Да ли је могуће изгубити тежину без одласка у теретану и напорних тренинга? Наравно да, под условом да немате хормонску неравнотежу или гастроинтестиналне проблеме. Хајде да погледамо најпопуларније начине губитка тежине код куће.
Проблем вишка килограма није само незадовољство сопственим телом, већ и ризик од опасних болести попут дијабетеса и кардиоваскуларних патологија. Уопште није неопходно гладовати или вежбати у теретани до изнемоглости. Довољно је обратити пажњу на свој свакодневни начин живота, јер често су лоше навике које узрокују вишак килограма. Хајде да разговарамо о томе како правилно изгубити тежину код куће и на шта треба обратити пажњу како не бисте изгубили тежину и задржали резултате.
Корисне информације о губитку тежине
| мит | Да ли је то истина |
|---|---|
| Касна вечера доприноси повећању тежине | Једење мање од 3 сата пре спавања доприноси повећању тежине |
| Дуго губимо на тежини, брзо добијамо на тежини | Добијање тежине (односно масног ткива) није ништа мање дуг процес од губитка тежине |
| Ефикасност дијете зависи од ограничења у храни | главна ствар је одржавати равнотежу макронутријената (протеини - 35%, масти - 45-35%, угљени хидрати - 20-30%) |
| Храна са ниским садржајем масти помаже вам да изгубите тежину | одсуство липида у храни омета апсорпцију витамина А, Е, К, Д. То су масти које дају сигнал засићености, без њих једемо више. Поред тога, немасни млечни производи су често ниског квалитета, многи садрже трагове транс масти и биљних масти из палминог зрна |
| Зими спорије губе на тежини због споријег метаболизма | на негативним температурама, метаболизам се повећава, калорије се троше брже, јер се троше на размену топлоте |
| Женама је лакше да изгубе тежину | Жене губе тежину 2 пута спорије од мушкараца. Због физиологије код жена, недостатак калорија доводи до нагомилавања масти. Поред тога, у неким данима женског циклуса, тело покушава да акумулира поткожну масноћу. |
| Строге краткорочне дијете су ефикасне | краткотрајне дијете не функционишу, уклањају воду, а не вишак масноће, доводе до поремећаја гастроинтестиналног тракта и неравнотеже хормона |
| Постоје намирнице са негативним калоријама | садржај калорија у неким намирницама тежи нули, тачније, не можемо да сваримо и апсорбујемо ове калорије (пример: влакна), али то не утиче на сагоревање других масти и угљених хидрата |
Разлози за повећање телесне тежине
Многи људи су чули да је главни разлог дебљања неравнотежа између енергије која се троши у храни и енергије коју тело троши. Постоји много фактора који доводе до овог стања. Поред неконтролисане исхране и седентарног начина живота, дебљање је олакшано неравнотежом у телу кортизола, инсулина, лептина, тироидних хормона, недостатком витамина Д и тестостерона. Главни узроци таквих кршења могу се груписати у неколико група:
- нездрава исхрана (повећане калорије, неравнотежа, једење ноћу);
- стресни услови (укључујући недостатак сна);
- узимање хормоналних лекова и антидепресива;
- ендокрине болести (болести штитне жлезде, дијабетес);
- менталне болести које доводе до неконтролисаног једења;
- неке болести централног нервног система;
- наследна предиспозиција.
Постоје ли разлике у губитку тежине за жене и мушкарце?
Карактеристике губитка тежине код мушкараца и жена заснивају се на разликама у физиологији. Мушкарцима је лакше изгубити висцералну масноћу, чије је накупљање код жена повезано са физиолошком припремом за трудноћу. Због тога је женама теже изгубити тежину у бутинама и стомаку. Али женама је лакше да прате дијету, а мушкарци имају изузетно негативан став према дијетама. Штавише, садржај калорија у исхрани мушкарца треба да буде већи него у женској.
Индикатори „безбедног" губитка тежине такође се разликују. Без ризика по здравље, жена може изгубити до 2 кг месечно, мушкарац - до 4. Мушкарци брже губе тежину. Ово је углавном због месечних хормонских промена у телу жене. Али постоји једна заједничка ствар - вишак килограма је штетан и за мушкарце и за жене.
5 најбољих начина да помогнете жени да брзо смрша код куће
Многе жене се питају: да ли је уопште тешко изгубити тежину? Овде је вредно одмах појаснити да је губитак од 15-20 килограма за месец дана и осећај сјајног могућ само у ријалити телевизијској емисији. Све је у животу много компликованије, али шансе за успех постоје. Није неопходно да се исцрпљујете строгим дијетама и живите у теретани. Лакше је променити свој животни стил у прихватљивим границама и тежити разумном и постепеном губитку тежине. Почните са једноставним и некомпликованим променама.
Исхрана
Нажалост, готово је немогуће постићи резултате без промене исхране. И не говоримо о строгим дијетама. Исхрана треба да буде уравнотежена према главним индикаторима: протеини, масти, угљени хидрати и укупне калорије.
- Покушајте да ограничите димљене, пржене и брашно у исхрани што је више могуће.
- Уклоните шећер што је више могуће и замените га медом, сувим воћем или природним заменама.
- Избегавајте пшенични хлеб и оставите ражени хлеб и производе од интегралног брашна у исхрани.
- Једите више поврћа, воћа, мекиња. Ово ће повећати садржај влакана у вашој исхрани. Замените сокове природним воћем и поврћем.
- Једите више ферментисаних млечних производа са ниским садржајем масти, избаците млеко и производе са високим садржајем лактозе.
- Избегавајте брзу храну, конзервисану храну, кобасице и газирана пића.
- Смањите дневни унос калорија за 20%, шећер и скривени шећер на мање од 15г.
- Уверите се да ваша исхрана садржи довољно протеина, масти и угљених хидрата.
Вода
Веома важна тачка у процесу губитка тежине је пијење довољно воде. Управо вода помаже у задовољавању осећаја глади и убрзава метаболизам за 20%.
- Замените уобичајена пића чистом водом што је више могуће.
- Свако јутро почните чашом воде са лимуном и медом.
- Пијте 1, 5-2 литре чисте воде дневно.
Брза шетња
Најлакши начин да смршате вежбањем је брзо или нордијско ходање. Не захтева много времена или посебне опреме, али вам омогућава да сагорете до 1100 калорија за сат времена. Поред тога, ово је најсигурнији спорт и ефикасно средство за јачање и подршку готово свих телесних система.
- Ако никада нисте радили брзо/нордијско ходање, почните са 35-минутним јутарњим шетњама.
- Наизменично мењајте споре и брзе кораке.
- Морате ходати сваки дан. Чак и један пропуст ће вратити ваш резултат, а свакодневна вежба ће значајно убрзати постизање резултата.
- Посебно обратите пажњу на квалитетну спортску обућу и одећу за сезону.
Разрадити
За ефикасан тренинг нису вам потребне теретане и спортска опрема. Основне вежбе телесне тежине могу вам помоћи да изгубите неколико килограма вишка месечно.
- Склекови су веома једноставна и ефикасна вежба. Ако вам је ово тешко, почните да радите склекове са столице или се ослањајући на колена, постепено прелазећи на класичну форму вежбе.
- Чучњеви ће вам помоћи да изгубите тежину у бутинама. Урадите вежбу полако, постепено повећавајући број чучњева.
- Планк је тешка и није свима омиљена вежба. Почните са 20-30 секунди, постепено повећавајући задржавање на 1-2 минута. Ако вам је лако да урадите даску, компликујте задатак коришћењем различитих типова.
- Вежба "Бурпее" - комбинује скакање, склекове и чучњеве. Невероватно је исцрпљујуће, али истовремено сагорева максималан број калорија и најбрже доводи до губитка тежине.
- Прескакање конопца је једноставна и ефикасна кардио вежба која јача мишиће ногу, задњице и добра је за мршављење.
Здрав начин живота
Правилна исхрана и вежбање нису довољни за постизање успеха. Једнако важну улогу игра психолошко стање, правилан одмор и нови начин живота.
- Ако одлучите да смршате, пронађите мотивацију која вам највише одговара.
- Колико год је могуће, покушајте да избегнете стресне ситуације.
- Довољно спавајте, одвојите најмање 8 сати дневно за правилан сан.
- Одустаните од лоших навика (приче да престанак пушења доводи до дебљања су само мит).
- Ходајте чешће, заборавите на лифт.
- Не једите ноћу, једите висококалоричну храну пре 17-18 сати.
- Измислите себи хоби или идите на плес.
5 најбољих начина да помогнете мушкарцу да брзо смрша код куће
Постоји снажно и погрешно мишљење да је човеку веома лако да смрша. У ствари, човеку је много лакше да добије на тежини него да је „изгуби". Можете ићи на дијету, али седентарни начин живота ће негирати све ове напоре.
Телесне вежбе
Без физичке активности, ниво тестостерона у мушком телу се смањује, што утиче на многе метаболичке процесе. Дијете сагоревају само висцералне масти, а мушкарац може само редовном физичком активношћу уклонити поткожно сало.
- Почните да ходате више, повећавајући број корака који се свакодневно предузимају.
- Почните да трчите, постепено повећавајући раздаљину и време трчања.
- Свакодневно изводите сет физичких вежби о којима смо горе говорили.
- Почните да посећујете теретану, повећајте такву обуку на 3 пута недељно.
- Током дана вежбајте интервални тренинг који сагорева што више калорија.
Правилна исхрана
У овом случају, мушкарцима је мало лакше него женама. Карактеристика мушког метаболизма је нижи ниво лептина. Овај хормон регулише апетит и ситост. Упркос чињеници да мушкарци мање пате од глади, дијета ће само помоћи у уклањању висцералне масти.
- Направите мени уравнотежен протеинима, мастима и угљеним хидратима. Дијета са мало угљених хидрата биће најефикаснија за мушкарце.
- Потпуно избаците слаткише из исхране и избегавајте да једете ноћу.
- Избегавајте алкохол, брзу храну и газирана пића.
- Не заборавите на протеине - његов недостатак доводи до "сагоревања" мишића.
- Вежбајте повремени или интервални пост.
Потрошња воде
Вода није ништа мање важна за мушкарце него за жене. Пијте више воде, повећавајући дневну запремину на 2 литра. Говоримо о чистој води, а не о кафи, чају, газираним пићима и супама. Започните јутро топлом водом са лимуном - ово ће "покренути" ваш метаболизам.
Активан начин живота
Престани да лежиш на каучу. Покушајте да ходате до посла и кући, чешће будите напољу и краће шетње пре спавања. Пливање, каљење, активна рекреација - све ово ће значајно приближити резултат. Не заборавите на правилан одмор и квалитетан сан.
Висока мотивација
Мушкарцу је много теже да се мотивише да смрша него жени. Затражите подршку својих најмилијих и почните да делите са њима своја достигнућа у овој ствари. Ако се коцкате, дајте себи награду за сваки изгубљени килограм.
И запамтите да је главна награда добро здравље и благостање.
Савети лекара о безбедном губитку тежине
По правилу, вишак килограма је увек праћен проблемима у многим органима и системима. Брзи губитак тежине није ништа мање опасан. Строге дијете су посебно опасне. Они смањују количину микроелемената и витамина који улазе у тело. „Стрес у исхрани" повећава ниво кортизола, што значајно слаби имуни систем. Мушкарци се могу сусрести са проблемима у репродуктивном систему, а жене, на пример, са метаболичким поремећајима у кожи или поремећајем менструалног циклуса. Сви радикални кораци за губитак тежине морају бити договорени са својим лекаром.
Популарна питања и одговори
Најпопуларнија питања о губитку тежине код куће:
- У које доба дана треба да се мерите?
У пракси је индикативно да се вагате не више од једном недељно. Мало је користи од свакодневних вагања, али има доста демотивације и поремећаја у исхрани. Најбоље време за мерење је ујутру, после одласка у тоалет и пре јела.
- Који део тела први губи тежину?
Уз правилан губитак тежине, најбоље место за мршављење је део тела где постоји добар проток крви: лице, рамена, грудни кош. Ако је стомак велики, онда ће отићи последњи; тамо је капиларна мрежа слаба. Ако телу недостаје протеина, мушкарци почињу да губе мишићну масу, а код жена колаген се уништава и појављују се боре.
- Колико килограма је нормално изгубити месечно?
Ако говоримо о безбедном губитку тежине без исцрпљујућих дијета и прекомерне физичке активности, 2-3 килограма масног ткива месечно се сматра нормом. То видимо у проучавању саставног састава тела – мерењу биоимпедансе.
- Како избјећи неуспјехе у процесу губитка тежине?
Да бисте избегли кварове, држите се нежне дијете и удобне физичке активности. Овај метод је психолошки лакши за подношење. Мотивација такође игра велику улогу.
- Како одржати резултате губитка тежине?
Придржавајте се здравог начина живота и правилне исхране. Ово није дијета са које можете да "скочите" после недељу дана. Ако сте склони гојазности, мораћете да промените начин живота да бисте одржали резултат.