То се дешава овако: идеш на дијету, радиш аеробик и - ура! — почео да губи на тежини. А онда је изненада овај диван процес стао. Постоји и дијета и физичка активност, али не добијате ни грам мање, чак и ако пукнете! Штавише, поново почињете да добијате на тежини...
Зашто се то тачно дешава? Научници су тек недавно добили одговор на ово питање. Испоставило се да када сте изненада престали да губите на тежини, ваше тело је достигло тежину коју оно, ваше тело, највише „воли“. Па, згодно му је да овако живи! Када покушате да смршате више, ваше тело предузима контрамере: ваш метаболизам се успорава, а апетит се повећава. Ово ће се наставити све док се не вратите на тежину коју ваше тело сматра оптималном за себе. Чињеница је да је тежина вашег тела одређена генетиком.
Генетика
Свака особа има своје индивидуалне "фабричке поставке" - притисак, ниво шећера у крви, холестерол. Неки људи имају висок крвни притисак, док други имају низак крвни притисак. Неки људи пате од дијабетеса, док су други у реду са шећером. Потпуно иста ситуација је и са тежином: за неке је природно да имају 50 килограма, а за друге, авај, свих 90. Ове параметре које је природа поставила веома је тешко прилагодити. Тело се опире и наилази на непријатељство сваком, а посебно исхитреном покушају да промени своје индикаторе.
Шта се дешава? Ако ти је судбина рекла да будеш дебео, нека буде тако? Никако! Још увек постоје шансе за побољшање генотипа. Истина, тада ћете морати да одржавате своју „неприродну“ тежину до последњег дана уз тренинг и исхрану. Доживотна казна?! Да, али шта је то? Нема ништа горе од тога да патите од кратког даха и да носите КСКСЛ хаљину.
Које су ваше природне поставке? Да бисте прецизније одредили своју "генетску" тежину (која поставља границу губитка тежине), искрено одговорите на следећа питања:
- Која се тежина чини најудобнијом за ваше тело (другим речима, око ког броја се игла ваше кућне ваге за купатило лебди годинама?)
- Колико се угојите месец и по до два након завршетка дијете?
- Која је била ваша максимална тежина?
У свим вашим одговорима (после 25 година) појавиће се приближно иста тежина - то вам је одредила генетика. Колико килограма се разликује од вашег садашњег - после аеробика и дијете? Ако је разлика 4,5 кг или више, да бисте одржали своје добитке, мораћете неуморно да радите. Па, шта ако желите да смршате још више? Ово је потпуно недовољно тежак задатак!
Иначе, око 10% жена ће дати различите одговоре на сва три питања. То значи да им природа није одредила строга ограничења. Такве „срећнице“ губе и добијају на тежини по вољи, задивљујући обичне смртнике натприродним метаморфозама. На пример, од превелике дебеле жене до манекенке. И назад. Зар ниси један од њих?
Изгубите тежину једном заувек
Дакле, свако од нас (изузеци се не рачунају!) има своју задату тежину, а изгубити више тежине него што вам је природа у почетку „дозволила“ веома је тешко. Шта ако покушате да промените саму границу губитка тежине? Рецимо, "убедите" тело да је ваша "родна" тежина 60 кг, а не 90? На први поглед задатак изгледа немогућ. Свађати се са природом? Да, то је исто као да се Сунце врати! Бајке? Ендокринолози су дефинитивно утврдили да је то могуће.
Тајна је у одржавању жељене тежине уз помоћ дијете 2-4 године. Замислите, тело се навикне на нову тежину, престане да је сматра „хитном“, а онда је само одржава као „природну“.
Такође можете покушати да преварите сопствено тело. Мали проблем: како издржати неколико година? Верујте ми, није тако тешко ако живите по алгоритму који је развила наука.
Свакако...
Неукусно, али одлично. Дакле, ваше тело чврсто штити своју масноћу тако што смањује брзину метаболизма и стимулише ваш апетит. Штавише, привлачи вас управо „штетна” висококалорична храна попут слаткиша и лепиња. Напротив, морате се ограничити за столом. Како? Врло једноставно. Бирајте храну која не изазива ваше емоције или апетит. Укратко, чини вам се неукусним.
Експерименти су показали да се „природна“ тежина пацова који су храњени неукусном храном гарантовано смањује. Штавише, не добијају на тежини, чак и ако им се даје масна, висококалорична храна. Закључак: што мање волите оно што једете, мање ћете добити вишак килограма. „Штетни“ (висококалорични, масни и слатки) производи, према несхватљивом закону природе, увек имају бољи укус. То значи да ћете их неизбежно јести више. Здрави производи немају среће. Већина њих се не може назвати укусним. Па једи их!
Једите свака 2,5-3 сата. Дуге паузе између оброка су можда најчешћа грешка оних који губе на тежини. Чињеница је да ретки оброци (сваких 4-5 сати) подстичу повећано лучење инсулина и лептина. А овај пар хормона је управо одговоран за таложење масти испод наше коже. Ако једете често, инсулин и лептин се ослобађају на минимум. Ако озбиљно размишљате о губитку килограма, морате прекинути свој традиционални распоред исхране и заменити га грицкалицама. Да бисте то урадили, мораћете да носите храну са собом у кутијама тако да је увек при руци.
Формула здраве исхране изгледа овако: 4-6 оброка дневно, по 300-400 калорија.
Једите више! Звучи бунтовно, али овај метод заиста функционише. Ако дневно уносите мање од 1200 калорија, тело прелази на хитан, веома економичан режим који троши енергију, а метаболизам „заспи“. Да бисте га „згњечили“, покушајте да поједете 100-200 калорија више него што сугерише ваша индивидуална норма. Примајући калорије у вишку, тело губи будност и лако се раздваја са поткожном масноћом.
Звучи као немогућ парадокс, али на гладној дијети особа заправо губи масноћу спорије него на разумно избалансираној исхрани. Наука је тачно израчунала разлику у стопама. Ако изненада престанете да једете, смршаћете 10% спорије од оних који вежбају и одржавају калоријски унос.
Поврће
Напуните поврћем! Ово је ваш први савезник у борби против вишка килограма. Садрже врло мало калорија, али су, што је најважније, „гломазне“. Из тог разлога, сваки оброк би требало да започнете великом чинијом салате од поврћа. Напуниће вам стомак, а све мање ће ићи у њега.
Воће
Што се тиче воћа, будите опрезни са њима. Имају пуно калорија. Да бисте избегли преједање, боље је исецкати воће и додати их у кашу. Воћни сокови су вам потпуно контраиндиковани. Калорије из воћа су тамо високо концентрисане, а произвођачи у сок додају и шећер како би побољшали укус.
Формална основа ваше дијете треба да буду угљени хидрати са ниским гликемијским индексом - то су житарице и друге житарице, пиринач, махунарке. Морате их послужити са поврћем и додати им протеине још три пута дневно: немасна говедина, пилетина, риба.
масти
Масти треба да буду здраве. Немојте правити фаталну грешку да потпуно одбаците масти. Животињске масти су штетне, али биљне масти су здраве. Масти су "мазива" зглобова, "сировине" за производњу хормона. Недостатак масти доводи до псоријазе, губитка косе, болести зглобова и ломљивих ноктију. Немојте јести ништа пржено на животињским мастима, али у салату од поврћа можете безбедно додати кашику или две уља од кикирикија или сусама.
И рибље уље треба узимати без икаквих ограничења. Садржи омега-3 и омега-6 масне киселине. Они ће вам помоћи да изгубите тежину. Током аеробних вежби, они "горе" формирањем посебних једињења која спречавају накупљање поткожне масти.
Не једите чоколадне бомбоне. Садрже такозване транс масти. Додају се тако да бомбоне дуже остану мекане. Доказано је да су транс масти канцерогене.
Пијте воду
Још једна кључна тачка на путу до губитка тежине је обична вода. Вода се уклања из тела путем бубрега. Када пијете пуно, бубрези почињу да раде активно и истовремено се активирају надбубрежне жлезде - хормонске жлезде на врховима бубрега. Они луче више хормона и сви они „сагоревају масти“. Што више пијете, више губите на тежини. Не постоји превише воде! Поред тога, вода са собом носи нуспроизводе метаболизма. Што је мање "смећа" у крви, то је мање оптерећење јетре и тада ће моћи да почне да сагорева масти без сметњи.
За оне који су заборавили школску биологију: када се бавите аеробиком, појачан проток крви откида молекуле масти са површине масних наслага и они „сагоревају“, дајући енергију мишићима. Али не све. Остатак путује кроз крвоток и на крају завршава у јетри, која их уништава како се крв не би згуснула са мастима и изгубила своју течност. Заједно са бубрезима, јетра се бави неутрализацијом већ поменутог метаболичког „смећа“. Ако бубрези преузму већину овог посла, јетра ће уништити више масти. Пијте више!
Трчање да изгубите тежину
Аеробик? Али само интервал! Кардио тренинг са сталним интензитетом је од мале користи. Педалирање бицикла за вежбање сат времена истим темпом није само досадно, већ и бесмислено: таква активност може помоћи само у почетним фазама спорта, а затим престаје да ради. Савремена наука познаје само један ефикасан начин сагоревања масти, који се зове „интервални“ или кружни тренинг.
шта је ово? То је оно што називају тренингом по принципу „сада брзо, сад споро“. На пример, после 30 секунди сулудо високог оптерећења, следи 60 секунди ниског темпа. И тако читавих 25-30 минута тренинга. Ефекат је запањујући! Тајна је у томе што ова врста аеробика нагло појачава лучење најмоћнијих хормона за сагоревање масти - норепинефрина и хормона раста.
Интервални тренинг је једини начин да уздрмате своје тело које је уморно од губитка тежине.
Не прецењујте аеробик. Физичка активност заиста помаже да изгубите тежину. Ово је неспорна, научно доказана чињеница. Када су у једном експерименту научници натерали пацове да пређу са седентарног начина живота на физичку активност, почели су да губе на тежини. Али! Ако су се пацови већ много кретали, било је бескорисно повећавати физичку активност - то није имало утицаја на њихову тежину. Закључак: аеробик није свемогућ.
Да, ако након много година седентарног начина живота жена почне да се бави аеробиком, изгубиће тежину. Али ако тренирате дуже време, повећање аеробне активности може бити бескорисно. Шта да радимо? Аеробици је потребно додати фундаментално другачије анаеробно оптерећење. Једноставно речено, потребно је да радите вежбе снаге. Најмање 3 пута недељно радите интервални аеробни тренинг у трајању од 25-30 минута и још два пута озбиљно тренирајте на справама.
Зашто су вам потребни мишићи? Чињеница је да су мишићи живи биосистем коме је потребна исхрана. Мишићи активно „троше“ калорије чак и у стању физичког одмора, када гледате ТВ и спавате. Додатак додатног килограма мишића доводи до аутоматског убрзања метаболичких процеса за 2,5-3%. Дакле, тренинг снаге ће сигурно убрзати ваш метаболизам, а са њим и сагоревање масти, ако аеробик то одбије.
Дишите дубље
Неки људи су генетски предодређени да буду дебели, док су други мршави. Разлози за ову неправду леже у разлици између природних количина две врсте хормона. Неки акумулирају масти, други их разграђују. Чини се да морате анализирати сопствену хормонску позадину како бисте идентификовали генетску предиспозицију и предузели мере. На пример, ако је све у реду са хормонима, онда је за гојазност крив „погрешна” исхрана или недостатак физичког кретања. Међутим, сав овај посао је превише компликован и може га урадити само специјалиста највишег стандарда.
Постоји један једноставнији параметар који вам омогућава да тачно одредите ко је у опасности да буде дебео, а ко није, чак и у окружној клиници. Ово је такозвани респираторни коефицијент, односно однос запремине угљен-диоксида у издисају и запремине кисеоника при удисању. Захваљујући овом коефицијенту, можете разумети одакле ваше тело „радије“ добија енергију - из угљених хидрата или масти.
Људи који имају висок респираторни квоцијент „сагоревају“ угљене хидрате. Масти као извор енергије су у другом плану, па стога физичка активност не даје брз повратак. Па, они који имају низак коефицијент, напротив, добијају енергију из масти и брзо губе. Жене са високим респираторним коефицијентом добијају вишак килограма, чак и када ограничавају исхрану.
Хајде да променимо стил живота!
Губитак тежине је тежак не само због проклете "намјештене" тежине. Навике и начин живота играју огромну негативну улогу. На пример, не једите ништа за доручак, једите превише ноћу или додајте тону масти на све – „да буде укусније“. Сходно томе, брзина губитка тежине ће у великој мери зависити од ваше опште културе.
У прилог се може дати следећи аргумент. Међу женама у нижим друштвеним слојевима, око 30% је гојазно, међу представницама средње класе - 16%, а у вишим слојевима друштва само 5% жена има вишак килограма. У сваком случају, купите популарне књиге о исхрани и коначно схватите све ове протеине, масти и угљене хидрате. Морате тачно знати шта је добро, а шта лоше у исхрани. И научите овоме своју децу. У супротном, они ће патити од истих проблема.
Рецимо да сте прекршили дијету. Морамо да седнемо и схватимо зашто. Свако од нас има своју листу „опасних“ ситуација. Ево примера: седење за радним столом – стављање слаткиша у уста, гледање филма на ТВ-у – хрскање чипса... Све то треба пажљиво анализирати и припремити безбедну замену за „опасне“ производе – јабуку, суве хлебове и слично.
Психолози верују да је преношење ретко свесно. Провоцира се журним јелом, када једете на брзину или желите да се брзо ослободите хране, а онда једете аутоматски. Управо овакве ситуације треба потпуно избацити из живота! Веома често, аутоматско једење је покренуто јелом у друштву. Због тога психолози саветују развијање навике да једете сами. Не можете гледати ТВ и читати у исто време!
Када сте сами, лакше је научити себе да једете полако. А ово је још једна тајна успешног губитка тежине. Сигнали од стомака до мозга расту веома споро - око 20 минута. И све ово време ће вам се чинити као да сте гладни и да нисте много јели, иако вам је стомак можда већ дуже време пун. Закључак? Једите полако. Након 20 минута, мозак ће дати команду вашем апетиту да се „угаси“ чак и ако сте појели мање од половине калоријског уноса.
Дакле, мораћете да проведете наредне 2-4 године на јединствени „генетски“ експеримент. Ваша породица и пријатељи ће бити шокирани: постаћете непрепознатљиво другачији. Чини се да је пред нама паклени посао - седети на сталној дијети и редовно вежбати годинама. Ипак, фитнес професионалци кажу да у свему томе нема подвига. Човек се брзо навикне на добре ствари. За пар месеци, сви они који се гуше брзом храном и не знају за радост тренинга ће вам изгледати као ванземаљци... Па, како без фитнеса?