Чак и ако је вишак килограма једноставно непристојно велик, морате га мало по мало губити. Према нутриционистима, здрав губитак тежине не може бити већи од 5 кг месечно. Сви покушаји да се убрза овај процес имају велике шансе да се заврше катастрофално и по тежину и по здравље. Исцрпне дијете са малом количином калорија су искључене.
Зашто је боље изгубити 5 кг за месец дана?
Вишак килограма значајно погоршава не само физичко, већ и морално стање особе, смањује самопоштовање и буквално лишава снагу, па је жеља да се што пре изгубе ове омражене килограме сасвим разумљива.
Али нутриционисти упозоравају: штрајкови глађу, тешке дијете и други стресни услови за тело никада не пролазе без остављања трага. Лоша кожа, нокти и коса, поремећаји у гастроинтестиналном тракту и хормонска неравнотежа су само неке од ствари које се могу десити након брзог мршављења. Али најтужније је што су све ове жртве, по правилу, узалудне: вишак килограма изгубљен на овај начин се враћа, чак и са додатним килограмима.
Након таквог резултата, лошег здравља и тешког стреса, тешко је да се саберете и почнете да бринете о себи. Стога, не треба да идете овим путем у нади да ће за вас све бити другачије. Тежина треба да се смањи брзином од 1 кг недељно.
До краја месеца видећете минус 5 кг на ваги и изгубићете га природним путем.
Да бисте изгубили 5 кг за месец дана, биће вам потребно:
- Прилагодите своју исхрану.
- Направите узорак менија за месец.
- Изводите неколико физичких вежби дневно да бисте ефикасно изгубили вишак килограма. Алтернативно, можете се пријавити за час фитнеса.
Правила правилне исхране без дијете
Да бисте изгубили 5 кг за 1 месец, биће вам потребно мало прилагођавање у исхрани. Правилна исхрана је основа доброг здравља и сјајне фигуре. Ако се правилно храните све време, а не само током месеца мршављења, изгубљена тежина се неће вратити.
Правилна исхрана садржи све неопходне елементе који подржавају људско здравље и дају енергију.
Постоји само неколико основних принципа које морају поштовати не само они који желе да изгубе тежину, већ и сви људи:
- Пијте довољно чисте воде дневно (најмање 2 литра). Штавише, потребно је да пијете пола сата пре сваког оброка и пола сата након њега, али не док једете. Ујутру на празан стомак треба да попијете чашу топле воде, опет пола сата пре доручка.
- Требало би да једете редовно. Ово убрзава метаболизам, побољшава варење, што је оно што обезбеђује губитак тежине.
- Исхрана треба да буде разноврсна, то ће обезбедити равнотежу витамина у телу. Да бисте то урадили, укључите у исхрану непрерађено поврће и воће.
- Из исхране избаците слатко, слано, масно, димљено, брашно, полупроизводе (кобасице) и газирана пића. Сва јела кувајте на пари или у рерни, без додавања уља или у минималној количини. Немојте пити алкохол током једног месеца губитка тежине.
- Смањите количину хране у једном тренутку на запремину једне чаше. Боље је јести чешће (5-6 пута дневно), али у малим порцијама. За месец дана ћете се навићи на овај режим и наставићете да га одржавате.
- Једите полако да вас ситост обузме пре него што се тањир испразни и да не дође у искушење да додате још. Трик за повећање времена конзумирања хране: Једите штапићима за јело или малом кашиком.
Поред тога, треба напоменути да упркос строгој обавези да се слаткиши и друге ствари искључе из исхране, нутриционисти саветују да будете флексибилнији у таквим стварима. Немојте се плашити да једете оно што заиста желите, али боље је пронаћи идеалну замену за жељени производ. Ако волите слаткише, дозволите себи да их поједете, али тек пре 12 сати и то не много. Готово сваки штетан и укусан производ може се заменити нечим сличним по укусу, али корисним и за здравље и за губитак тежине.
Усклађеност са режимом пијења ће олакшати и процес губитка тежине и функционисање гастроинтестиналног тракта.
Здрава исхрана подржава грицкање. Изненадна глад може покварити ваше расположење или чак довести до слома и преједања. Ужина са одговарајућом храном: јабука, плочица житарица, шака сувог воћа или орашастих плодова биће корисна у губитку тежине. Ово опет побољшава метаболизам.
Сваког дана треба тачно да знате шта ћете спремати ујутру, ручку и увече и шта ћете грицкати између оброка. У фрижидеру не би требало да буде друге хране.
Да бисте избегли конзумирање намирница које су нездраве за мршављење, направите списак оброка за недељу дана и купите потребне производе. Одредите своје оптимално време за оброк и пратите распоред. Нутриционисти препоручују чекање 2,5 сата између оброка, али и овде су могући изоловани изузеци; главна ствар је да се не доводите у стресно стање, као код строгих дијета.
Само ако се поштују ова једноставна правила, позитивне промене се могу приметити у прве две недеље. Први килограми ће нестати, појавиће се осећај лакоће, побољшаће се функционисање гастроинтестиналног тракта, побољшаће се ваше расположење.
Коју храну и у које време је најбоље јести да изгубите 5 кг за месец дана?
У правилној исхрани важно је да јела која чине недељни јеловник садрже све количине угљених хидрата, протеина и масти које су организму потребне за адекватно функционисање свих система.
За доручак су идеалне комбинације следећих производа: кефир, овсена каша, мусли од мекиње, млеко, свјежи сир. 
Доручак треба да буде лаган, али заситан да напуни тело енергијом за цео дан. Ујутру је дозвољено да једете мало слатког, али је боље ако је слатко воће или бобице.
Други доручак долази 1,5-2 сата након првог. Овде су погодне лагане намирнице: јабуке, сушено воће, бобице, 1 колачић од овсене каше, мало хељде са здравим влакнима. Током другог доручка корисно је попити сок од грејпфрута.
Ручак мора укључивати поврће, најбоље свеже. Можете појести шољу свеже салате, неколико кришки хлеба од целог зрна или мекиња, кувано месо.
Боље је да салату зачините маслиновим уљем или поспите лимуновим соком: то ће активније покренути процес мршављења.
Поподневна ужина, као и други доручак, треба да буде лагана. Идеално: сос од јабуке или јабука печена са медом, 1 поморанџа, шоља кокица, шака сувих шљива. Ово није сасвим пун оброк, као други доручак, већ грицкалице неопходне за утаживање глади.
За вечеру се традиционално припрема протеинска храна. Погодна је печена или кувана риба, пилетина или на пари, уз кувано поврће и хељду као прилог. Али ако увече не осећате велику глад, можете само да једете свјежи сир.
Порције вечере током месеца треба да буду умерене како не би преоптеретили стомак неколико сати пре спавања.
За ноћ. Ако је вечера била прилично лагана, око сат времена пре спавања треба да попијете чашу немасног јогурта или кефира, поједете свежу зелену или печену јабуку и неколико комада сушеног воћа.
Таква дијета са просечном физичком активношћу ће вам омогућити да постепено изгубите 5 кг за месец дана.
Пример менија за недељу дана за губитак тежине
Узорак менија за губитак тежине укључује 5 оброка. Као ужину између главних оброка можете јести мале количине свежег незаслађеног воћа, сушеног воћа, орашастих плодова, 1/2 шоље кефира или немасног јогурта.
Опције за доручак за правилну исхрану:
- овсена каша са сувим воћем, пожељно у води (200 грама), 1 воће;
- 1 кувано јаје, 1 комад воћа, 2 хлеба од целог зрна, парче сира;
- немасни свјежи сир (200 грама), 1 чаша свеже цеђеног незаслађеног воћног сока, шака ораха.
Опције за ручак за правилну исхрану:
- кувана пилећа прса (150 грама), лагана салата од поврћа са зачинским биљем и маслиновим уљем, хлеб од целог зрна;
- шоља салате са куваном пилетином, парадајзом, булгуром, зачинским биљем, заливена медом, 1 воће;
- сендвич од хлеба са мекињама са црвеном рибом, копером, авокадом, 1 чаша немасног јогурта.
Опције за вечеру за правилну исхрану:
- печена посна риба (200 грама), салата од поврћа;
- кувани пилећи филе (150 грама), печено поврће (броколи, карфиол, бундева), парадајз и 1 кашика фета сира;
- 3 раженог хлеба, печена цвекла (100 грама), комад козјег сира - поређати у облику сендвича.
Вежбе за губитак тежине код куће
Оптерећење главних мишићних група ће ојачати тело, учинити га отпорнијим и помоћи ће да се избегне појава опуштене коже након смањења запремине.
Физичке вежбе су неопходан асистент приликом губитка тежине. Умерена физичка активност ће вам омогућити да брзо започнете процес сагоревања масти и избегнете губитак тежине због смањења мишићне масе.
Међутим, вежбе се морају изводити исправно. Вежбу треба започети кратким загревањем како не бисте оштетили мишиће: савијање, ротирање врата, тела, руку и кукова, померање коленског зглоба.
Немојте нужно укључити тешке вежбе у свој програм, посебно ако никада раније нисте вежбали. Боље је изводити сет једноставних вежби сваки дан 20-30 минута.
Обука од месец дана ће бити ефикасна ако се практикује на сталној основи.
Чучњеви
Ова вежба је основна и не укључује само ноге и задњицу. Код правилног чучњева раде и трбушни и леђни мишићи. Морате да чучнете 30-40 пута у једном приступу без тегова, 15 пута са теговима, препоручљиво је урадити укупно 3 приступа.
Техника: Станите са ногама у ширини рамена и исправљеним леђима. Колена су усмерена напред, као и стопала. Док удишете, морате полако да померите карлицу што је више могуће, спуштајући кукове док не буду паралелни са подом. Колена не иду даље од стопала, леђа остају равна. Главна тежина треба да падне на пете. На најнижој тачки, застаните на секунду и полако се подигните док издишете.
Предење хула обруча
Ова вежба не само да ће вам смањити обим струка, већ ће и ојачати мишиће леђа и стомака. Морате да ротирате хула обруч најмање 7-10 минута сваког дана.
Конопац за скакање
У периоду мршављења неопходне су јаке кардио вежбе. Активан вид тренинга ће вам помоћи да брже изгубите вишак килограма и побољшате функционисање кардиоваскуларног и респираторног система.
Добро је ако можете да скачете 6-8 минута, али ако имате лошу физичку спрему, боље је да преполовите ово време, постепено повећавајући број скокова.
Можете скочити у 2 или 3 сета, али остатак између њих не би требало да буде пасиван - лагано трчање или ходање.
Замахните ногама
Ова вежба савршено јача мишиће ногу. Лежећи на десној страни, испружите десну руку напред и наслоните главу на њу, ставите леву руку испред груди да подупрете тело.
Полако подигните леву ногу док не буде паралелна са подом, задржите је на секунду и полако је спустите. Урадите 20 замаха. Затим окрените на другу страну и поновите исту ствар. Постепено, након 2-3 дана, повећајте оптерећење.
Када су мишићи довољно јаки, компликујте вежбу. Из исте почетне позиције, подижући водећу ногу паралелно, држите је суспендовану и полако подигните потколеницу према њој. Биће мање понављања таквих замаха; можете почети са 15 пута и такође постепено повећавати оптерећење. Иако обе ноге раде, раде другачије, па је неопходно променити страну.
Психолошки став: како изгубити тежину без стреса
Ефикасан губитак тежине захтева прави ментални став. Када сте донели одлуку да смршате, морате се тога чврсто држати, не подлећи искушењу да једете нездраву храну или прескочите тренинг.
Обавезно припазите на резултате. Потребно је само једном недељно да мерите своју тежину у исто време, на празан стомак и без ципела. У друштву истомишљеника биће лакше смршати. Добро је ако нађете групу људи који такође губе тежину, на пример, за заједнички тренинг.