Правилна исхрана за губитак тежине код куће

Правилна исхрана за мршављење није строга дијета са много ограничења и сталним осећајем глади. ПП је уравнотежена и хранљива дијета дозвољене хране са минималном количином калорија, која вам омогућава не само да изгубите тежину, већ и да је одржите на стабилном нивоу.

Како правилно јести да изгубите тежину?

Правилна исхрана за губитак тежине узима у обзир однос масти, угљених хидрата и протеина. Јеловник је структуиран тако да ствара прихватљив калоријски дефицит, због чега се сагорева поткожна маст. А здрава храна укључена у исхрану позитивно утиче на цело тело, покреће метаболичке процесе који помажу у побољшању варења и смањењу телесне тежине.

ПП дијета није краткотрајна појава, већ начин живота који се увек мора придржавати како не би дошло до проблема са тежином.

Правила правилне исхране за губитак тежине:

1. Искључена је сва пржена и масна храна, грицкалице и брза храна, производи који садрже појачиваче укуса и адитиве за храну.
2. Није препоручљиво јести храну ван куће осим ако нисте сигурни у правилан однос масти, угљених хидрата и протеина у посуђу.
3. Потрошња соли је ограничена.
4. Јутро почиње чашом топле воде, коју треба пити у малим гутљајима.
5. 1/5 целокупне исхране је поврће и воће, конзумирано свеже.
6. Брзи угљени хидрати - у минималним количинама, препоручљиво је заменити их спорим угљеним хидратима - незаслађеним поврћем, тестенином од врхунског брашна, хлебом од интегралног брашна или целог зрна.
7. Брзи угљени хидрати - мед, слатко воће - конзумирају се само ујутру или поподне.
8. Количина животињских протеина у исхрани је 1 г по килограму телесне тежине.
9. Вода - најмање 2 литра дневно, увек 1 чаша топле воде пола сата пре главног оброка.
10. Фракцијски оброци - јести најмање 4-5 пута дневно у малим порцијама.
11. Вечера - 3 сата пре спавања (не касније).
12. Ужине - могу бити само 2 дневно: дозвољени су кефир и кисела јабука.
13. Јело се троши далеко од гледања телевизије, читања књиге и других сродних активности.

14. Придржавајте се распореда оброка - морате јести сваки дан у исто време.

Важно је темељно и дуго жвакати све намирнице, тако ће брже доћи до осећаја продужене ситости.

Како прећи на ПП?

Једног јутра је немогуће радикално променити своју исхрану. Оштро одбијање познате хране доводи до поремећаја у дигестивном систему, а тело доживљава стрес. Изненадни почетак било које дијете (без претходне припреме) се неизбежно завршава неуспехом, и то у најкраћем могућем року.

Правилна исхрана захтева припрему. Ако ПП дијету прати стални осећај глади, а мисли о забрањеним делицијама не дозвољавају да живите нормално, то значи да је прелазак на дијетну исхрану био нетачан или је уопште изостао.

Правилан систем исхране за мршављење није само физичка, већ и морална припрема и психички став. Он пружа следеће:

1. Недељу дана пре почетка ПН-а, потребно је постепено мењати исхрану и смањити количину порција. Током припремног периода и даље можете јести пржено месо и кромпир, али њихова количина на тањиру не би требало да прелази површину вашег длана.
2. Током припремног периода не треба мењати саме производе, већ методе њихове припреме. Ако се кромпир стално конзумира пржен, кртоле треба кувати на пари, пећи или кувати. Исто треба да урадите и са другим производима: не пржите рибу, већ је пеците; не кувајте месо док не постане хрскаво, обрађујући га у биљном уљу, већ га динстајте.
3. Сосови се могу и требају користити; побољшавају укус јела. Али преливе за сосове треба припремити самостално, без додавања велике количине љутих зачина и биља које побуђују апетит.

4. Препоручује се пити црни чај и кафу без шећера; постепено их треба заменити зеленим чајем. Не треба пити воду током оброка или одмах након њега.

Са постепеним реструктурирањем исхране током 1-2 недеље, тело ће се навикнути на нови мени, а прелазак на ПН неће бити стресан.

Дозвољени и забрањени производи за ПП

Дијета за губитак тежине искључује следеће намирнице:

• масно месо и риба;
• пржена храна;
• свеж хлеб, пецива;
• слаткиши и слаткиши;
• чоколада, пића на бази какаа;
• зачини;
• маринаде и кисели краставци;
• димљено месо и купљене кобасице;
• мајонез и сосови на његовој бази;
• алкохол, газирана пића.

Правилна дијета која ће вам помоћи да изгубите тежину укључује:

• млечни и ферментисани млечни производи са минималним процентом садржаја масти;
• немасно месо;
• речна и морска риба са ниским садржајем масти;
• ораси;
• махунарке;
• поврће;
• незаслађено воће;
• житарице од житарица.

Боље је потпуно избјећи сол. Ако је немогуће јести храну без ње, дозвољено је додати, али у минималној количини.

Шема правилне исхране

Правилно мршављење и губитак тежине биће ефикаснији ако се придржавате посебне шеме: 3 + 2, где су: 3 главна јела, а 2 ужине. Не би требало да постоји дуга пауза између оброка. Ако је стомак празан дуже од 4 сата, јавља се глад, због чега ће се појести много више. Правилна исхрана за мршављење код куће је структуирана на следећи начин:

1. Доручак је у 7 ујутро.
2. Ужина - у 10 сати.
3. Ручак - у 13.00.
4. Ужина - у 16.00.
5. Вечера - најкасније до 19 часова.

Овај режим је погодан за људе који устају око 6.30 ујутро. Ако јутарњи успон наступи раније или касније, распоред уноса хране се прилагођава индивидуално са паузама од 3 сата између оброка.

Пример менија за недељу и месец

понедељак:

1. Доручак: комад хлеба, сирово поврће, зелени чај.
2. Ужина: кефир.
3. Ручак: кувана пилетина, купус и пасуљ, чорба од шипка.
4. Ужина: кефир.
5. Вечера: броколи са сиром, кувано јаје, чај од нане.

уторак:

1. Доручак: салата од поврћа, кисела јабука, чаша киселог млека.
2. Ужина: воће.
3. Ручак: пире супа од поврћа, печена говедина.
4. Ужина: воће.
5. Вечера: кувани филе лососа, небрушени пиринач, воћни напитак.

среда:

1. Доручак: парни омлет са зачинским биљем, чај, цитруси.
2. Ужина: кефир.
3. Ручак: парене ћуфте са пасуљем и салатом од поврћа, сок.
4. Ужина: кефир.
5. Вечера: тепсија од свјежег сира, јабука, сок од поврћа.

четвртак:

1. Доручак: салата од поврћа, тост са сиром, чај.
2. Ужина: јабука.
3. Ручак: тестенина, салата од поврћа, печена пилећа прса, компот.
4. Ужина: јабука.
5. Вечера: парени рибљи котлети, парени броколи, чај.

петак:

1. Доручак: овсена каша са водом и путером, јабука са циметом, воћни сок.
2. Ужина: ферментисано печено млеко.
3. Ручак: супа од бундеве са сусамом, салата од поврћа, чај.
4. Ужина: ферментисано печено млеко.
5. Вечера: кувани ћурећи филе са динстаном шаргарепом, воћни сок.

субота:

1. Доручак: печени кромпир са свјежим сиром и зачинским биљем, сок.
2. Ужина: јабука.
3. Ручак: печени рибљи филе са салатом од поврћа.
4. Ужина: јабука.
5. Вечера: немасни свјежи сир са незаслађеним воћем.

недеља:

1. Доручак: тост са јајетом и парадајзом, воћни напитак.
2. Ужина: кефир.
3. Ручак: телетина на пари са печеним кромпиром, салата са поврћем, чај.
4. Ужина: кефир.
5. Вечера: парени омлет са пасуљем, кисело воће.

Правилна исхрана за губитак тежине може се заснивати на следећим јелима, наизменично током месеца:

1. Препоручени доручци: парени протеински омлети, хлеб са сиром и парадајзом, кашице, свјежи сир са воћем.
2. Ручак: поврће са мрким пиринчем и месом, супа без пржења, тестенина, тепсија од купуса, салате од поврћа, кувано месо и риба, парени котлети, поврће са роштиља, каша са месним или рибљим јелима.
3. Вечере: поврће са печеним или куваним месом, риба, котлети, парени омлети без млека, воће, млечни производи.

Оброци за мршављење, ако научите да комбинујете јела од меса, рибе и прилога, биће укусни, заситни и разноврсни.