Желите да постанете виткији, али не желите да будете стално гладни? Онда обратите пажњу на кето дијету! Са овом дијетом можете брзо да смршате без бројања калорија или порција.
У 80-90-им годинама цео западни свет (посебно Америку) покорио је страх од масне и масне хране. У то време је било популарно напустити редовну природну масну храну у корист хране са ниским садржајем масти. Производи са веома ниским процентом масти испунили су све полице супермаркета. Разлог за ово је био да масти садрже више калорија од угљених хидрата. Али оно што људи нису знали је да ће, ако једу мање масти, почети да једу више угљених хидрата да би остали сити. Стога су у тим периодима масовно почеле да се чују речи о гојазности и дијабетесу. Сада вам је јасно зашто се не треба одрећи природних производа са довољном количином природних масти у корист дијететских немасних.
Шта је кето (кетонска) дијета?
Кето дијета је дијета са ограниченим уносом угљених хидрата и повећаним уносом масти и протеина у исхрани. Основни принцип ове дијете је више масти, мање угљених хидрата. Ова дијета је строжа од, на пример, Аткинсове дијете, где можете јести апсолутно било коју врсту масти. Име је добила због такозваних кетона – тела која се формирају током метаболизма масти, након чега се затим користе као енергија, а сам процес се назива кетоза. Обично се у те сврхе користе угљени хидрати, али ако их недостаје, тело проналази решење и прибегава масти, које постају главни извор енергије.
За кога је погодна кето дијета?
Кето дијета је погодна за људе који желе брзо да смршају, као и за оне који су добили потребну мишићну масу и желе да постану мршави. Али они људи који тренирају у теретани и желе да изграде мишићну масу користећи ову дијету, авај, ова дијета вам неће одговарати. Кетонска дијета је веома деликатан и сложен процес у коме морате добро да ослушкујете своје тело, због чега и неки искусни спортисти на њој губе део мишићне масе.
Основе
У овој исхрани не само да треба да смањите удео свих угљених хидрата које конзумирате, већ и да ограничите унос шећера и скроба. Када ограничите храну која садржи скроб и шећер што је више могуће, ниво шећера у крви у вашем телу почиње да се стабилизује, а ниво инсулина опада. Због тога се појачава сагоревање масти и често нећете остати сити. Када ограничите унос угљених хидрата, тело почиње да прелази са гликолизе (проценат разградње угљених хидрата) на липолизу (проценат разградње масти). Ово се дешава ако су резерве гликогена у јетри и мишићима потпуно исцрпљене; обично ови процеси почињу након 2 дана дијете.
Шта можете јести?
- Производи од меса: скоро свака живина, говедина, па чак и свињетина. Можете јести и пилећу кожу, али је пожељно да то буде домаћа пилетина која није храњена храном.
- Сеафоод: лигње, шкампи, као и харинга, лосос или било која друга масна риба без панирања.
- Јаја: Јаја се могу користити у било ком припремљеном облику.
- Здраве масти: Користите маслиново или биљно уље у кувању. Такође укључите омега 3-6 масти у своју исхрану.
- Поврће: Можете јести све врсте зеленог поврћа и зачинског биља (купус, зелена салата, шпаргле).
- Млеко: павлака, путер, кајмак 40%, и масни сиреви.
- Нутс: Често се могу наћи у дијетама, а кето дијета није изузетак.
- Бобице: Бобичасто воће је веома благотворно за цело тело, па се може конзумирати умерено.
Покушајте да изаберете храну која има проценат угљених хидрата не већи од 6%.
Такође покушајте да пијете више воде и зеленог чаја.
Шта не можете јести?
- скроб: оне намирнице које садрже скроб (хлеб, пиринач, тестенине, кромпир) треба што је више могуће искључити.
- Шећер: у било ком облику се мора искључити (чврсто и течно), ово је наш најважнији непријатељ. Све врсте слатких газираних пића, слаткиша, сладоледа и сличних популарних производа на полицама продавница - све ово треба искључити из исхране.
- Маргарин: Овај производ је непотребан у било којој исхрани или само у здравој исхрани, па заборавите на њега.
- Пиво: Овај напитак садржи много угљених хидрата који се брзо апсорбују.
- Воће: Избегавајте воће које је богато шећером (грожђе, манго, мандарине).
Колико треба да једете?
Масти - 65%; Протеини - 30%; Зелено поврће - 5
У кето дијети постоји једно веома важно правило - тежина протеина треба да буде једнака тежини масти. Практично нема разлике у тежини, али ако погледамо калоријски садржај, имамо двоструку супериорност у корист масти (масти-9 кцал, протеини-4 кцал), у ствари, то је принцип ове дијете. Рецимо да треба да једете 2000 кцал дневно, добијамо:
1300 кцал / 145 грама - масти; 600 кцал / 150 грама - протеини; (угљени хидрати - 20/30 грама)
На крају смо добили око 150 грама протеина и угљених хидрата, које је потребно појести током целог дана у количини од 2000 кцал. Иначе, однос Б/Ж ни на који начин не утиче на порције, већ се само сумира за цео дан. Проценат протеина и масти може незнатно да варира, али најчешће фаворизује масти. На пример, дијета се може састојати од 20% протеинске хране и 75% масти.
Да бисте сами израчунали потребан број калорија, користите калкулатор. Запамтите да да бисте изгубили тежину, морате створити калоријски дефицит, па потрошите 300-500 кцал. више него што једете.
Како правилно пратити кето дијету?
Сама дијета може трајати од 1 недеље до 1-2 месеца (у зависности од ваших циљева). Али у почетку се препоручује да се користи 1-2 недеље. Прва недеља треба да прође уз повећане порције протеина (до 45%) како тело не би доживело велики стрес, јер се мора постепено прилагођавати употреби масти. У другој недељи можете смањити удео протеина на 30% и наставити да се придржавате овог плана. Излазак из кетонске дијете треба да буде постепен, односно повећати удео угљених хидрата на не више од 30 грама дневно. За неколико недеља заправо можете изгубити до 10 килограма тежине, а да се не мучите глађу и бројањем порција.
Која је разлика између дијете са мало угљених хидрата и кетона?
Дијета са мало угљених хидрата може да садржи угљене хидрате, обично више од 60 (грама), што је неприхватљиво за кето дијету. Са таквом количином угљених хидрата, тело не може да пређе на сталан рад на мастима, јер се не дешавају сами процеси који су повезани са кетозом. А уз кето дијету, тело добија занемарљиву количину угљених хидрата (или их уопште нема у исхрани), и једноставно је принуђено да ради на мастима.
Како ово функционише?
Када конзумирате много угљених хидрата, само одређени део њих се апсорбује у цревима, а затим се разлаже на једноставне шећере. Једном када се апсорбују, једноставни шећери повећавају ниво глукозе у крви, што покреће лучење инсулина. Овај хормон је у стању да појача синтезу не само протеина, већ и масти, тако да је директно повезан са акумулацијом масти.
Инсулин се производи у интрасекреторном панкреасу. Када је инсулин повишен, он може инхибирати сагоревање масти и такође складиштити вишак хранљивих материја у масним ћелијама. После неког времена, то може изазвати недостатак глукозе у телу, што ће довести до глади. Као резултат ових процеса, мозак шаље сигнале и особа покушава да што брже засити своје тело храном. Ово је стални циклус који подразумева процесе акумулације масти.
Када се конзумирају мале количине угљених хидрата, ниво глукозе у крви расте постепено и често се стабилизује, што не изазива велике скокове инсулина. Овај приступ вам омогућава да повећате ослобађање масти из депоа масти, што побољшава сагоревање масти.
Дијабетичари
Ако имате дијабетес, мораћете чешће да проверавате ниво шећера у крви када започнете ову дијету. Коришћењем ове дијете и ограничавањем на угљене хидрате што је више могуће, смањујете потребу за хипогликемијским лековима. Ако користите исту дозу инсулина као пре дијете, можете се довести до хипогликемије, па је потребно смањити и дозу лекова. Да бисте били што сигурнији, консултујте се са личним лекаром. Ако сте апсолутно здрави, онда практично нема ризика од развоја хипогликемије.
Нежељени ефекти кето дијете
Када први пут почнете да се придржавате ове дијете и престанете да једете шећер и скроб, можда ћете осетити неке нежељене ефекте јер ваше тело реагује на промене у исхрани. У просеку, трајање такве реакције нестаје након само неколико дана.
Популарни нежељени ефекти:
- Летаргија.
- Главобоље.
- Тежина.
- Еретизам.
- Повећан број откуцаја срца.
Након што се тело прилагоди, нежељени ефекти нестају. Да бисте их свели на минимум, потребно је да пијете више воде, као и да посолите поврће, али само мало.
Мени за кето дијету
Доручак
За доручак можете јести не више од 15 грама угљених хидрата, који се могу узети из нескробног поврћа и сира. Можете припремити и омлет са 2-4 јаја и прженим парадајзом.
Ручак
За ручком треба избегавати житарице, скробно поврће, шећер, воће, као и млеко и јогурт. Такође се не препоручује злоупотреба угљених хидрата, а најбоље је ограничити њихов унос на 15 грама. За ручак је најбоље јести салате, месну или повртну супу са ћуфтама без кромпира, резанаца и пиринча.
Вечера
За вечеру морате комбиновати зелено поврће и месо. Можете додати и здраве масти у облику орашастих плодова или зачинити салату биљним или маслиновим уљем.
Грицкалице
Ваше грицкалице не би требало да садрже више од 5 грама угљених хидрата и требало би да се састоје од протеина и масти. То могу укључивати тврдо кувана јаја, рибу, пилећа крилца, краставац, целер и сир.