Око нас је много чудодейственных дијете и сасвим мало здравог разума. Глас у вашој глави њихове шапуће вам да исхрана која се састоји само од јогурт и воће... можда није најбоља опција. Он такође говори вам да је најбољи начин да бисте добили ослободити од вишка тежине – то је сагорети више калорија него што троше
Све што он говори - истина! И за то треба мало више да се креће И мало више пази на исхрану.
Пред вама је списак ствари које треба да радим, да више не питају о томе како да изгубе тежину брзо у кућним условима.
Пазите на исхрану
1. Уравнотежена исхрана
Помаже ли спорт изгубе тежину, ако сте питаетесь погрешно? Ви марљиво радите напорно, спаљивање калорија у теретани, али то не ослобађа вас од неправилне исхране. Ево неколико једноставних савета.
- Замените једноставних угљених хидрата компликовано. Сложених угљених хидрата, као што су житарице, пиринач, кромпир, ораси, садрже доста влакана, због чега је чак и у малим порцијама, они су дуго да елиминише осећај глади.
- Не заблуждайтесь: унос масти не чини масти. Масти – неопходан део исхране.
- Запамтите да протеин је од виталног значаја.
- Фокусирајте се на три елементима - угљени хидрати (сложене), протеина и масти. Сви Они треба да буду у исхрани.
- Кувајте на крем или кокосово уље.
2. Ритам исхране
Најважније правило – не пропустите технике хране! Једите четири пута дневно: ујутру, у подне, око 4 ам и 8 часова. То приучит ваше тело на одређени ритам исхране. Ако желите да изгубите неколико килограма, потребно је да постоје одређене врсте хране у различито доба дана.
3. Енергија ујутру, лагана јела увече
Шта треба да једете да изгубите на тежини?
- Ујутру - ражени хлеб, житарице, пахуљице (не превише слатке, на пример, мусли или мекиње), киви или грејпфрут, јогурт 0%... Доручак треба да напуните енергију!
- За ручак једе сложене угљене хидрате – на пример, цельнозерновую тестенине, пиринач, киноа или булгур. За њих је савршен бело месо или риба.
- У 16 сати – мала ужина: парче хлеба + воће.
- После 17 сати постоје угљени хидрати се не препоручује. За вечеру, можете да кува рибу, омлет или супа од поврћа.
Пре вежбања не боли мало протеина у бар. Узмите са собом минералну воду или спортски пиће – они ће вам помоћи да се носи са оптерећењем.
4. Смањите унос шећера, ако не можете да га се одрекне
Када је реч о сахари, веома је важно знати меру. Одрицање од шећера – најбржи начин да изгубе тежину. У првом вам заузврат ће морати да схвате да је 90% хране садржи шећер, и овај мали монструм доноси великодушан допринос скуп вишка килограма.
Нико не може да у потпуности добили ослободити од шећера – да, и не треба! Потрошња природног шећера природно за тело, а то је префињен штетна за здравље.
5. Пијте зелени чај
Зелени чај – један од најкориснијих пића. Она садржи велики број антиоксиданата, који доприносе сагоревање масти и убрзава метаболизам.
Најбоље време за чај – одмах после доручка и ручка, јер је у то време дошло је највећа брзина метаболизма. Зелени чај помаже да се боље варење.
6. Користите протеин
Протеин – веома задовољавајуће храна, са што сте дуго ћете да се осећа глад. То помаже да се избегне штетне грицкање уобичајене чипове и помаже да се смањи ниво масних наслага. Посматрања показују да људи који редовно користе протеина сурутке, у целини конзумирају мање калорија.
Супротно судећи, овај протеин је креиран не само за оне који се озбиљно бави спортом. Он такође препоручује на дневном потрошњи људима са ниским и средње физичком активношћу.
7. Немојте јести брзу храну
Не престао да се питам, како да изгубе тежину брзо, али при томе стално једете брзу храну? Мање у вашој исхрани такав хране, мање калорија које конзумирате. Нека вам се чини да је храна из брзе хране – то је веома згодно, али постоји неколико разлога зашто је од ње вреди одустати.
Брзе хране, као и сокове (Цола, Пепси) и снэки – то је храна "празних калорија". У њој нема биолошке вредности и при томе је ВЕОМА калорија! Од таквих грицкање уобичајене чипове – један штету. Али они су веома примамљиво, тако да саветујемо одустати од њих постепено. Ако вам је дато тешко, покушајте да се кува исто јело код куће од нискокалоричних састојака.
8. Пијте воду са лимуном и медом ујутру
Буђење, пијте чашу топле воде са медом и лимуном. То није тешко и да при томе ефикасно у борби против вишка килограма. Ово пиће убрзава метаболизам, и пиће на празан стомак, ви постављате своје тело на режим сагоревања масти од самог јутра.
9. Једите воће, а не пију
Сок се често назива користан производ, међутим, важно је имати на уму да се он не односи на низкокалорийным напиткам. 250 мл сока од наранџе садржи 110 калорија, што је једнако два поморанџе. Мало нас појести за дан два воћа, али ако имамо под руком има сок, ми обично пију више од једне шоље!
10. Пијте воду уместо других пића
Вода не садржи калорија. Када желите да пију, пију воду уместо сокова и лимонадов – и нека то ће ући у навику!
Вежба
11. 10 минута спорта свако јутро
Пуњење ујутру – древни проналазак, корист коју не оспори. Спортом код куће може да се састоји од кратког програма једноставних вежби које не заузимају више од 10 минута. Пратите их сваког јутра пре доручка.
За спорт не мора да стекне посебна опрема. Узмите у руке боцу воде 500 мл, размакнете их и разрадити кружне покрете, да би у тон ваше мишиће ногу. И тако даље!
Ваш задатак – да направи такву пуњење јутарње навике. Нека то буде за вас исто тако природно, као да пије кафу, туширати или опере зубе. Јутарње вежбе тонус мишића, дају подстицај енергије и одређују тело на активан потрошњу калорија.
12. 20 минута хода у вечерњим часовима
Дневни трчање – добар лек за оне који после посла почиње да пусти корене у кауч. Трчи може у дворишту, у парку код куће или на траци. Једнократна 20-минутни трчање мало шта променити у вашем животу, а то је дневни кратки тренинг ће донети резултат врло брзо, јер је трчање – један од најефикаснијих видова спорта за мршављење!
13. Јога ујутру
Сунце излази изнад хоризонта, вас буди птице певају, и ви пробудите добро одморан и свеж. Не изгледа да је у ову слику веома добро уклапа седницу јутарње јоге? Веома лепа и модерна алтернатива пуњења.
Јутро јога убрзава метаболизам, подготавливая на раду пробавни систем, који помаже телу да се брже троше угљених хидрата и масти.
14. Водите кардиоупражнения
Немогуће је замислити ефикасно мршављење без кардиоваскуларни фитнес. Ствар је једноставна – да били предмет цикличних спорт: трчање, велоспортом или пливањем. Али обећали смо, да је из куће изаћи не морате да. Ево неколико кардиоупражнений, које можете да извршите директно испред тв-а:
- Скакање конопац: боксери – велики љубитељи скок ужад, управо зато што она омогућава да брзо добили ослободити од калорија. Скок не само забавно, али и корисно: то је јача мишиће задњице и формира лепе бутине. Било би грешка да пропустите ову прилику.
- Товер, или вежба бицикл: обука на симулатору ће захтевати од вас инвестиција, али ако намеравате да се укључе у редовно, трошкови ускоро исплатити.
- Степпер: то је једноставан уређај помаже да донесе тело у форми и, иако сте вероватно да се веровати, да ће помоћи да се спали много калорија.
- ХИИТ, или интервални тренинг: ако имате мало времена, а ви и даље желите да баци тежину и стекну лепо тело, те тренинг за вас! Њихова суштина је у томе што чередуете вежбе у високом ритму са кратким паузама на опоравак, на пример, 20 секунди склекова, 15 секунди одмора.
15. Добирайтесь до посла/школе на бициклу или пешке
Ако место свог рада/школовања или продавница – у два-три зауставља од вас, нема потребе да путују аутобусом или колима. Одлучите једном и заувек хода ходање тамо где је лако да се постигне. За раздаљине више користите бицикл.
16. Вежбе са сопственом тежином
Тачно! Можете да изгубите тежину, ангажовање сасвим без опреме, користећи само своју тежину! Постоји мноштво метода и техника мршављење, и сви они су на основу истих вежбама:
- Бурпи: веома ефикасна вежба за сагоревање масти! Популарна у крос-обуци, ова вежба укључује мишиће целог тела, комбиновањем трбушњаке, склекове и скакање. Само неколико секунди ове вежбе ви ћете бити потпуно каки! Временом, међутим, ће бити лакше. Бурпи развија не само мишића - то је одлична кардио тренинг. Све у једном!
- Склекове: ова вежба је познато свима. Да диверсификује класичне склекове, покушајте другачије стави руку. Ако вам је тешко да обавља ову вежбу, ослонити на чарапе, а на колена.
- Цуцњеви: идеална вежба за бутине. Да компликују вежба, промените га темпо и трајање.
- Планк: веома корисно за мишића леђа, кора, задњици и штампа. Задатак – да задржи положај у року од 30-60 секунди. Није превише лако, јер и калорија спалио!
17. Пливање
Да уђу у базен данас није проблем, они постоје у сваком граду. Сви знамо, како је лепо потопити у воду, али не заборавите да можете чак и да пливају! Ако је истина желите да изгубите тежину, али мисао о вежбама као склекова и скокова вам је неподношљив, зашто не пробати да изгубе тежину у води?
Пливање – то је корисна алтернатива! Она обучава одмах све тело и при томе је безопасан за зглобова, за разлику од наставе на копну. Креће у води, морате да пружи значајан отпор води: било пусх, гребок или корак захтева од ваших мишића напора. А то је већ идеалне услове за тренинг!
18. Скандинавски ходање – између фитнес шетњу и трчање
Скандинавски ходање – то је улица спорт и рекреацију. Напомена: ова врста хода подразумева не само кретање и положај једне ноге пре другог! У њој се користе посебне штап, слично пјешачке чизму, који помажу да се брже крене напред, користећи све групе мишића. За разлику од трекинг, у нордијског ходања стицк држе мало иза, како у катанији на скијање, а не напред.
Скандинавски ходање гори за 40% више енергије него обично ходање. Она развија не само ноге, али и мишићи руке, груди и штампа.
19. Трчање у месту
Ово је добра вежба за спортисте у одбрани. Она се састоји из два дела: усвајање положаја и кретање.
Дакле, прво: усвајање жељеног положаја.
- Станите усправно, ноге у ширини рамена.
- Руке се протезао дуж тела на странама.
Друго: покрет.
- Не креће са места на реду отрывайте петама од земље.
- Држите длан отворене или скуеезе у песницу.
- Сада почети да побегне на месту, постепено ускоряясь, подижући колена мало изнад.
- Пратите вежба 30 секунди, а затим – 30 секунди одмора. Поновите неколико пута.
Брзе и једноставне мере
20. Користите степенице уместо лифта
Чак и мала навика могу да вам помогну у великом броју мршављење. На пример, ходање уз степенице. Ако се попне/спуштају степенице неколико пута на дан, онда је могуће засчитать за пуноправно тренинг!
21. Будите активни у току дана
Распоред чишћење куће уместо гледања другог серијала! Прање подова, обришите прашину, развешивайте рубље, толерисати смеће, одете у продавницу, относите прљави кригла н кухињу, кувајте, хода пса, играјте спортске игре чешће! Све то ће учинити ваш живот више активан, а то је – најважније правило мршављење људи. И било ког здравог човека!
22. Иди на плес
Нека мршављење ће бити забавно! Ако петком идете у клуб да играм, не престају! То је веома погодно за губљење тежине. Запамтите, међутим, да литерс пива током таквих игара сведут све напоре на бр. Осећате да то није забавно, али покушајте да скочи на лимунаду без шећера, наравно!) током таквих ноћних седница.
23. Претворите кућне послове у тренинг
Како да изгубе тежину, без напуштања куће? Лако! Спорт почиње са правилно чишћење. Идете у продавницу? На путу попните се уз степенице са куповини у рукама – покушајте да дистрибуира тежину равномерно. Пылесосите? Пратите постуралних. За то ћете морати да се укључе трбушне мишиће задњице.
24. Спавате на 30 минута више
Ви то заслужујете. Одморан тело је најбоље + ви ћете бити изненађени колико калорија је спаљен током сна! Вероватно мислите да је "мало", али то није тако. Ваше тело користи енергију, чак и када се одмарате.
25. Ставите испред себе циљ да се ослободе стреса
Стрес помаже вам да добијају на тежини – у буквалном смислу. Суочавања са стресним ситуацијом, многи почињу да постоје више или пуши. Најбољи начин да се нервозан мање – боље организују свој живот. Једите умерено, добили ослободити од непотребних ствари, пронађите равнотежу између посла и живота, вежба - и нећете приметити како постати мирнији.