Прекомерна тежина у већини случајева је узрокована прекомерним снабдевањем масног ткива, депонованог као резултат хемијских трансформација угљених хидрата који улазе у тело. И иако се гојазност заснива на одређеним поремећајима у ендокрином и дигестивном систему, најудобније и безболније решење проблема остаје ограничавање извора вишка калорија у процесу свакодневне исхране. Заустављањем или критичним смањењем приступа желуцу лако сварљивих угљених хидрата помоћу дијете без угљених хидрата, аутоматски покрећемо реакцију сагоревања акумулираних резерви.
Шта је дијета без угљених хидрата
Управо на бази исхране без угљених хидрата спортисти губе вишак килограма пред такмичења, уметници уочи снимања, а јавне личности када треба да дођу у форму. Спортисти чак имају посебан термин за такву исхрану. Зове се "сушење" - уклањањем угљених хидрата из исхране уклањају се поткожне масне наслаге и побољшава се рељеф и еластичност лигамената и мишића. Али живот без угљених хидрата је тежак тест за оне са слатким зубима, који су приморани да радикално промене своје преференције укуса, и то прилично дуго. То захтева не само одлучност, већ и приличну количину стрпљења и воље.
Постоји и друга страна медаље - потпуно одбацивање угљених хидрата у корист протеинских производа изазива стање које нутриционисти називају не сасвим тачним термином карбофобија (буквално "страх од угљених хидрата"). Избјегавајући и најмању мрвицу хљеба или комад шећера попут ватре, не размишљајући ни о чему осим о губитку килограма, седећи мјесецима „на омлетима и котлетима", љубитељи исхране без угљених хидрата неминовно „зарађују" пробавне и метаболичке проблеме, у неки случајеви препуни поремећаја вишег нервног система, активности, губитка памћења, депресије и социопатије.
Дуготрајно или стално одбијање угљених хидрата изазива поремећај киселинско-базне равнотеже у правцу закисељавања организма, што неминовно доводи до смањења имунитета и превременог старења. Нежељени ефекат продужене дијете са мало угљених хидрата су проблеми са цревима, бубрезима, артритис, гихт и друге болести.
У наставку ћемо погледати неколико примера исхране без угљених хидрата и шему за његову употребу, која вам омогућава да нормализујете метаболичке процесе, ослободите се вишка тежине и истовремено не идете у крајности, пумпајући тело протеинима до максимума. животињског порекла са њиховом далеко од безазлене хемије и енергије.
Биохемијске и анатомске основе дијете са мало угљених хидрата
Одлучујући аргумент за исхрану са ниским садржајем угљених хидрата је посебност реакције тела на улазак чак и мале количине шећера у стомак. Панкреас одмах почиње да рефлексно ослобађа инсулин у крв, а дигестивне ензиме у стомак, који моментално повећавају апетит (зато кажу да апетит долази са јелом). Као резултат тога, када једемо храну богату угљеним хидратима, скоро увек једемо више него што нам је објективно потребно. Протеинске намирнице немају тако заводљив ефекат на "панкреас", производња хормона и ензима се одвија у радном стању, засићење се дешава постепено и потпуно. Протеини се у гастроинтестиналном тракту разлажу много дуже од угљених хидрата, па осећај ситости траје неколико сати, а потреба за грицкалицама једноставно не настаје ако имате три или четири протеинска оброка дневно.
Принцип 250 кцал
Највероватније, неће бити могуће потпуно одустати од угљених хидрата - једноставно зато што су укључени у чак и потпуно протеинска јела, иако у минималним количинама. Али то није застрашујуће, главна ствар је да се наведени број килокалорија "угљених хидрата" не прекорачи.
Дијета са мало угљених хидрата свакако захтева снагу воље, али њена употреба може бити веома дисциплинована. Довољно је запамтити један једини број - 250. Ово је број енергетских јединица - калорија, које су садржане у дневној количини угљених хидрата који улазе у тело. Наравно, мораћемо пажљиво да измеримо сва јела и израчунамо њихову енергетску вредност користећи посебне табеле или напомене на менију ресторана, али то је готово неизбежна цена сваке строге дијете.
Моно-дијета са угљеним хидратима: ефикасна, али монотона
Идеална дијета са ниским садржајем угљених хидрата за гарантовано и брзо мршављење подразумева одвојене дневне оброке - првог дана дијете једете само пилетину, другог - само јаја, трећег - само сир или свјежи сир. Ово је најбржи, али и „најнеукуснији" и најмонотонији начин за мршављење. Нису сви спремни на такве жртве, па ћемо без фанатизма смршавити и комбиновати посао са задовољством - лековити ефекат са гастрономским ужицима, које обећавају укусни и здрави производи на бази животињских и биљних протеина.
Узгред, поменутих критичних 250 озлоглашених килокалорија угљених хидрата дневно такође треба добити не из лепиња и слаткиша, већ складним укључивањем сложених угљених хидрата (дуго за варење) у исхрану - поврће које није богато скробом, житарице, целина без квасца. житни хлеб.
Основни састојци менија без угљених хидрата
Ево листе протеинске хране намењене протеинској исхрани:
- немасно месо - пилетина, ћуретина, зец, телетина;
- изнутрице – динстано срце и џигерица;
- патка, пилетина, препелица јаје;
- филети морске рибе, ракови, шкампи, јастози, морски главоношци;
- млечни производи - кефир, јогурт, сир од зрна, павлака са ниским садржајем масти и тврди сир;
- лиснато поврће (купус), артичоке, зелени грашак, пасуљ, тиквице, црни лук, бели лук, баштенско биље. Можете јести печурке, али са опрезом, јер се протеини гљива разликују од животиња;
- киселе бобице и воће, као и авокадо;
- ораси и семенке.
Месо и рибу треба кувати на пари, у рерни или максимално на роштиљу, али никако у тигању или пржењу.
Правилна исхрана искључује кобасице, кобасице и паштете које садрже много сумњивих адитива на бази угљених хидрата и трансгених масти.
Приликом избора добављача хране, треба дати предност фармама где се месо и млечне животиње држе у удобним условима и не добијају различите хормоне раста и антибиотике у својој храни. Не треба веровати ценама у супермаркетима - ако сте на дијети, пажљиво прочитајте упутства на паковању и унапред проучите листу адитива за храну, од којих су многи штетни по здравље, али се користе у производњи озлоглашених " здрави" производи.
Забрањени угљени хидрати
Сада о главној ствари за сваку дијету - шта је забрањено. На дијети са мало угљених хидрата, забрањено је следеће:
- хлеб, осим целог зрна без квасца;
- све направљено од брашна - тестенине, пице, пите, хачапури, колачи, пецива;
- чоколада и слаткиши;
- слатко и кисело-слатко воће и бобице;
- поврће богато скробом (кромпир, шаргарепа, кукуруз, цвекла);
- индустријски полупроизводи. Без обзира шта произвођачи пишу на амбалажи, она скоро увек садрже адитиве и конзервансе угљених хидрата, па чак и генетски модификоване масти;
- воћни сокови и газирана пића;
- алкохол у било ком облику.
Убеђени месоједи тешко ће одолети чаши црног вина уз омиљени бифтек, али овде морате да изаберете: здравље или задовољство. Алкохол, поред свог директног токсичног дејства на тело, такође је снажан стимуланс апетита и прилично висококалоричан производ - калорије добијене њиме могу се безбедно додати на 250 кцал, што је дневна граница за протеинску исхрану.
Мени за 7 дана
Понедељак
- Доручак - Цхеесецакес направљени од малог младог сира са мекињама.
- Ручак - Салата од поврћа са зачинским биљем, 200 г пилећих прса са зачинским биљем.
- Ужина - наранџа.
- Вечера - ћуретина 100 г са динстаним поврћем.
уторак
- Доручак - Омлет са салатом од поврћа или динстаним поврћем. Црни чај без шећера.
- Ручак - Крем супа од поврћа са комадима ћуретине или пилетине.
- Ужина - зелена јабука.
- Вечера - Лосос печен у рерни.
Среда
- Доручак - незаслађени мусли са млеком и сувим кајсијама или другим сувим воћем.
- Ручак - Супа од сочива са пилећим прсима.
- Ужина - бадеми или други ораси (шака).
- Вечера - Салата од чери парадајза, руколе, туњевине из конзерве (1 конзерва) и моцареле.
четвртак
- Доручак - Овсена каша са водом без шећера. Једна банана (може се исецкати и додати у овсене пахуљице).
- Ручак - Супа од поврћа са телећим месним округлицама.
- Ужина - наранџа или грејпфрут, чаша сока од цитруса.
- Вечера - парена риба са ниским садржајем масти.
петак
- Доручак - мешавина 1 банане, чаше свежих или одмрзнутих трешања без коштица и чаше млека. Мешајте у блендеру.
- Ручак - Пилав од пилетине 200 гр.
- Ужина - Зелени чај са комадом тврдог сира.
- Вечера - Пилетина или ћуретина са салатом од поврћа.
Субота
- Доручак - Омлет од беланаца. Незаслађени чај. 1 банана.
- Ручак - Барена пилећа прса 100 г са смеђим пиринчем.
- Ужина - Сендвич од бесквасног хлеба, меког сира, шунке, зелене салате и парадајза.
- Вечера - сот од поврћа са месом. Чаша кефира или незаслађеног јогурта за пиће.
недеља
- Доручак - 1 тврдо кувано јаје. Дијетални хлеб са тврдим сиром.
- Ручак - Крем супа од шампињона или дивљих печурака. У супу можете додати сецкану ћуретину или пилетину.
- Ужина - наранџа, зелена јабука или шака орашастих плодова.
- Вечера - Салата од поврћа, 100 г меса или рибе запеченог у рерни.
Каша за дијету са мало угљених хидрата
Каше на води заузимају гранични положај. Када сте на дијети без угљених хидрата, препоручује се да на јеловник укључите четири врсте житарица:
| Не. | Име | Садржај протеина | Садржај угљених хидрата |
|---|---|---|---|
| 1 | Хељда | Једанаест% | 68% |
| 2 | Грашак | 21% | 50% |
| 3 | Овсена каша | 12% | 65% |
| 4 | Киноа | 14% | 64% |
Каше су посебно корисне у интервалима између периода активног мршављења, када треба да вратите равнотежу масти, протеина и угљених хидрата у телу.
Сумњива алтернатива: кето дијета У Сједињеним Државама, са својом озлоглашеном културом брзе хране, веома популарна врста дијете без угљених хидрата је кетогена дијета, која вам омогућава да једете велике количине не само протеина, већ и животињских масти. Ова шема има и присталице и противнике. Главни аргумент последњег је штета масне хране за кардиоваскуларни систем, због таложења холестерола на зидовима крвних судова. Тешко је не сложити се са овим.
Време исхране и мере предострожности
Ефекат дијете почиње да се појављује након две до три недеље, уз строге дневне одвојене оброке можете изгубити тежину у року од недељу дана након преласка на протеине. Ограничавање брзо сварљиве хране ће скоро неизбежно изазвати цревне поремећаје - затвор, надимање, узроковано смањењем садржаја биљних влакана у храни. Када једете месни мени или једете рибу и морске плодове, морате пити најмање два литра течности дневно, јести супе, а ако имате стални затвор, узимајте благе лаксативе. После месец дана, да бисте избегли развој упорне карбофобије, требало би да направите паузу - од две до четири недеље. Вратиће поремећену равнотежу протеина и угљених хидрата и покретљивост црева. Док правите паузу од дијете, не треба се превише трудити: исхрана треба да буде уравнотежена и строга, иначе не само да ћете изгубити све своје добитке, већ ћете добити и додатне масне наслаге, па ћете морати да започнете борбу. против вишка килограма изнова.