Јога за мршављење: ефикасност, правила тренинга и најбоље вежбе

Систем вежби јоге развија снагу, флексибилност, издржљивост, координацију. Уз помоћ јоге можете побољшати своје телесно здравље и психо-емоционално стање. Али колико су ефикасне јога асане за губитак тежине?

Предности јоге за губитак тежине

Јога асане су вежбе које се изводе у статичком режиму. Због ниског интензитета тренинга, пракса јоге се сматра неефикасном у борби против вишка килограма. Да би ефекат губитка тежине постао приметан, статичка оптерећења морају се практиковати дуго и често. Због тога се ретко користе као независно средство за губитак тежине. У својој способности да брзо сагорева калорије, јога не може да се такмичи са интензивним динамичким вежбама, али има важну предност: подстиче тело да се ослободи вишка килограма без стреса и преоптерећења. Такође је важно да захваљујући нормализацији метаболизма и побољшању рада свих органа и система, губитак тежине постигнут уз помоћ јоге дуго траје.

Основна правила јоге

часови јоге за губитак тежине

Да би јога за мршављење била ефикасна, потребно је да тренирате редовно: најбоље свакодневно, али у сваком случају најмање три пута недељно. Требало би да се крећете од једноставног ка сложеном, полако и постепено. Прво се савладавају најједноставније асане, а тек након што их поправите, оптерећење се може компликовати. Немојте прерано повећавати интензитет и тежину вежбања. Журба доводи до повреде и кршења једног од кључних принципа јоге: асане не треба изводити кроз бол и нелагодност, вежбање јоге треба да буде пријатно.

Вежбе треба да изводите полако и промишљено, фокусирајући се на дисање и рад мишића. За вежбање ће вам требати удобна одећа и простирка за јогу. Треба да тренирате на празан стомак. Између вашег последњег оброка и тренинга требало би да прође најмање два сата. Простор за проучавање треба да буде добро проветрен. Да бисте се одвојили од страних звукова и створили одговарајуће расположење, потребно је да укључите мирну опуштајућу музику. Мелодије се могу узети из посебних селекција за јогу и медитацију.

Вежбе јоге за губитак тежине

вежбе јоге за губитак тежине
  1. Исправите и раширите ноге што је могуће шире. Савијте се напред и ставите обе руке на под. Затегните и затегните мишиће глутеуса. Останите у овом положају око минут. Уверите се да је ваше дисање слободно, дубоко и ритмично. Завршите вежбу и уђите у асану још два пута. Редовним вежбањем можете ојачати задњицу, унутрашњу и стражњу страну бутина.
  2. Направите брзи корак напред једном ногом. Спустите се у искорак, пребацујући тежину тела на ногу за искорачење. Друга нога остаје испружена уназад. Додирните под рукама са стране савијеног колена. Останите у овом положају најмање минут. Контролишите своје дисање. Корак три пута са сваком ногом. Вежба добро ради на мишићима доњег дела тела.
  3. Ставите стомак на простирку. Повуците горње удове напред, доњи се исправљају и спајају. Узастопно подигните главу, рамена и груди изнад пода. Оставите трбушне мишице притиснуте на под. Останите у асани што је дуже могуће. Уз његову помоћ можете ојачати прсне мишиће.
  4. У стојећем положају исправите тело, поставите стопала шире од рамена. Савијте колена, спустите рамена. Прекрижите руке испред себе, гурните карлицу напред. Након кратке паузе, исправите ноге. Урадите три понављања. Поза сагорева масти на бутинама и задњици, јача мишиће.
  5. Почетни положај је исти као у претходној вежби: стојећи равно, ноге шире од рамена, руке на грудима. Раширите чарапе и подигните се на њих. Скочите ниско и, спустивши се на прсте, откотрљајте се на пете. Изведите десет ових скокова. Вежбање чини ваше ноге виткијим и јачим. Кавијар овде добија посебно добро оптерећење.
  6. Лезите леђима на простирку. Испружите руке са стране, наслоните дланове на под. Глатко подигните исправљене ноге, доведите их у усправан положај и наставите даље да се крећете тако да се на крају налазе изнад главе паралелно са површином пода. Останите у овом положају минут. Дишите равномерно. Полако спустите ноге. Урадите два или три понављања. У овој асани, мишићи штампе су добро разрађени.
  7. Настављајући да лежите на леђима, савијте ноге и подигните колена до грудног коша. Затим подигните ноге, испружите их према плафону. У исто време када исправљате ноге, подуприте леђа рукама и тако помажете да ноге, карлица и доњи део леђа буду у усправном положају. Ослоните се лактовима на под. Останите у асани што је дуже могуће. Покушајте да се не љуљате, не савијајте ноге, пазите на дисање.
  8. Преврните се на стомак. Поставите дланове на простирку близу рамених зглобова. Поставите прсте стопала на под. Уз издисај, нагло повуците карлицу уназад и горе, повлачећи пете према поду. Тело треба да заузме следећи положај: глава је између руку, потиљка се протеже надоле, ноге и леђа су исправљени. После тренутне паузе, скоком померите стопала на дланове. Исправите ноге и омотајте руке око њих. Подигните грудни кош до колена, а врх главе до стопала. Држите ноге што је могуће равније. Поновите асану три пута.
  9. Седите са длановима испод бутина близу колена и подигните ноге. Требало би да буду равне као ваша леђа. Држите главу тако да вам поглед буде усмерен дијагонално: горе и напред. Док издишете, исправите руке испред себе паралелно са подом. У овој вежби трбушни мишићи су добро ојачани.
  10. Устаните у стојећи положај. Направите широк искорак напред са нагласком на десну ногу. Колено забачене ноге треба да додирне под, прст се протеже. Држите леђа усправно. Подигните руке изнад главе, водећи их преко страна. Подигните главу, испружите руке према горе, поравнајте тело у линији - од врха карлице до прстију. Пауза на минут. Спустите руке до нивоа рамена и раширите их у страну. Лагано окрените тело улево, држећи леђа исправљена. Између линија руку и ногу треба да се формира паралела. Окрените и главу улево, испружите руке. Након двадесет секунди, лагано окрените на другу страну. Паузирајте поново двадесет секунди и окрените се, постављајући тело равно. Ставите леву руку на леву страну десног стопала са подлактицом на поду. Окрените тело удесно. Испружите се десном руком, окрените главу према руци. После минут, ставите десну подлактицу на леву страну десног стопала. Подигните другу руку и испружите је. Задржите се поново на минут, а затим спустите руке и исправите се. Урадите следеће понављање на другој нози. Овде активно раде трбушни мишићи, посебно коси мишићи и задњи део бутина. Вежба јача и истеже кичму, побољшава држање.

Јога не само да помаже у губитку тежине, већ и побољшава координацију, чини тело флексибилним и снажним. Први резултати програма "Јога за мршављење" постају приметни након отприлике месец дана наставе.