Како смршати за месец дана?

18 Јуна 2021

Да ли сте одлучили да смршате за месец дана? Заборавите на дијете за брзо мршављење. Фокусирајте се на редовно вежбање, здраву исхрану. Размотрите савете како да смршате за месец дана без штете по здравље.

Колико заиста можете да смршате за месец дана?

Многе жене говоре о губитку 5, 10 или чак 20 кг месечно. Али ако озбиљно желите да смршате, не постављајте такве циљеве. Како можете изгубити килограме за месец дана зависи од степена прекомерне тежине, брзине метаболизма (или успоравања због претходних дијета). Оптималан губитак тежине - ½ кг недељно.

У сваком случају, тренд једностране дијете је прошлост, као и „хитови" деведесетих, као што су супе за сагоревање масти, таблете итд. Чак и дијета у боксу може да функционише, под условом да се придржава да за живот. Шта је данас у тренду? Непоштовање строгих дијета, јер већина њих има привремени ефекат. Само промените начин живота.

Како смршати за месец дана и колико кг?

Тајна како смршати за месец дана лежи у 3 броја: 5, 8, 10. Али будите опрезни, размислите да ли је овај темпо прави за вас, јер лекари препоручују мршављење за највише 5 кг месечно. Што је процес мршављења бржи, теже је задржати постигнуту тежину.

Једите 5 пута више поврћа и воћа

Додавањем воћа или поврћа у сваки оброк, особа једе мање масти и добија више хранљивих састојака. Здрава исхрана обезбеђује телу неопходне витамине, влакна, која активирају лењи метаболизам. Стручњаци истичу да антиоксиданти воћа и поврћа помажу телу да се реши штетних супстанци и подстичу губитак килограма.

Наспавајте се 8 сати

Спавање је важан фактор у питању како изгубити килограме за месец дана код куће. Уз недостатак одмора, вучја глад ће вас прогањати током целог дана. Зато покушава да надокнади енергију која недостаје. Створите услове за квалитетан, дуготрајан сан. Ујутро ћете бити добро расположени, кругови се неће „показивати" под вашим очима, а масне набори ће нестати саме од себе.

Померите се 10 минута дневно

Понекад људи покушавају да смршају за месец дана тешким тренингом. На основу овога произлази логичан закључак: у одсуству могућности 45-минутног знојења у теретани, боље је напустити тренинг. Ово није истина. Доказано је да уз правилну исхрану можете да вежбате и по 10 минута дневно. Редовност је важна.

Правилна исхрана - минус 10 кг месечно

Главни аспект питања како ефикасно изгубити килограме код куће за месец дана је стање енергетског недостатка. Због тога би унос калорија требао бити мањи од потрошње. Овај процес се изводи у 2 фазе:

Смањивање броја калорија у храни.
Повећана потрошња енергије (вежбање, друге активности).

Први корак ка мршављењу је смањење непотребних калорија које вашем телу нису потребне. Такође је важан облик у којем се достављају телу. Није потребно јести висококалоричну храну, пити високоенергетска пића која не снабдевају тело потребним хранљивим састојцима.

Такође, немојте да одлучујете како да изгубите пуно килограма за месец дана уз помоћ штрајка глађу. Ова шема је контрапродуктивна. Када губите килограме, неопходно је обезбедити телу минималну количину калорија, али истовремено и разуман, уравнотежен унос свих важних хранљивих састојака.

Како правилно изгубити килограме: принцип

Одлучивши да смршате за месец дана, искористите прилику да научите нове навике, задржите их. Ако се радујете напуштању дијете, враћању свакодневне исхране у КФЦ или МцДоналдс, имајте на уму да ће се тежина вратити са интересовањем. Замишљајте мршављење као нови, здрав начин живота, третирајте га као услугу свом телу и себи.

Пре него што почнете да губите килограме за месец дана, утврдите где је грешка. Признајте да једете превише, премало вежбате. Запишите сву храну и пиће које се конзумирају неколико дана заредом. Ово ће вам показати коју храну треба прецртати. Шта треба учинити:

Смањите количину угљених хидрата, посебно слаткиша, прилога. Пиринач, тестенине замените опцијом од целог зрна, додајући поврће и воће у исхрану.
Повећајте унос протеина, здравих масти.
Додајте покрет - без тога ће бити тешко смршати за месец дана. Не морате да се пријавите за фитнес центар, само престаните да будете лењи (шетајте, не користите лифт).
Највећа тајна када се одлучује како брзо изгубити килограме за месец дана је трајање започетих мера. Само трајне промене имаће трајни ефекат.

Које су најчешће грешке приликом промене начина живота? Понекад људи покушавају толико тврдоглаво да не примете погрешне поступке. Имајте на уму да оброци треба да буду редовни и уравнотежени.

Све се може користити умерено, готово да нема табуа. Будите стрпљиви, сакријте вагу неко време. Да ли је реално смршати за месец дана са овим приступом? Да.

Али неопходно је допунити правилну исхрану са довољно кретања.

Подмукла ствар у борби против вишка килограма је недостатак течности, прекомерна конзумација воћа пуног шећера. Не заборавите да штрајкови глађу нису ништа мање штетни.

Али да ли је могуће мршавити за месец дана без мотивације? Не, његово одсуство је основна грешка. Ни породица ни пријатељи неће помоћи у губитку килограма. Ви сами морате да одлучите шта желите, научите се дисциплини и идите ка свом циљу.

Како смршати за 1 месец правилном исхраном?

Сазнајте оптимални дневни унос калорија на основу ваше тренутне тежине, висине, пола, старости. Смањите израчунати износ за 500. Покушајте да резултате равномерно распоредите на мале оброке током дана (идеално је 4-5 малих оброка). Избегавајте грицкалице изван овог оброка.

Пијте довољно воде

Повећање телесне тежине је чест резултат прекомерног задржавања воде у телу. Са недовољним или нередовним режимом пијења, тело задржава више воде него што је потребно. Ово је „резерва за најгора времена".

Ово се може чинити контраинтуитивним, али ако пијете довољно воде током дана, ниво преостале течности ће се смањити. Само поштовање режима пијења помоћи ће мршављењу за 2 кг месечно.

Избегавајте превише слатка пића - сва заслађена пића, газирана пића, воћне сокове (посебно оне који се праве комерцијално, а не домаће свеже воће). Они су само обојени, високо концентровани раствор шећера, а не одговарајући напитак за мршављење.

Месечни мени

Важно је не правити предуге паузе између оброка (највише 3 сата) како тело не би гладовало, после тога штедећи сваку калорију.

Прехрана треба да буде уравнотежена, укључујући:

угљени хидрати (хлеб од целог зрна, тестенине);
протеини (за неактивну особу препоручена доза протеина је 0, 8–1 г по кг телесне тежине);
здраве масти;
воће;
поврће.

Такав уравнотежен оброк ће задовољити, без утицаја на ниво шећера у крви, који су разлог за жељу за слатким.

Узорак менија

Доручак:

1. опција: тврдо кувано јаје, 2 воћа, 10 бадема, 200 мл немасног јогурта.
Опција 2: плоча мусли, 1 тбсп. млеко са ниским садржајем масти, 1 тбсп. исецкано воће.

Вечера:

1. опција: Хлеб од целог зрна са пилећим прсима (туњевина), 1 кашика. поврће, 1 тбсп. сецкани целер (шаргарепа), воће.
Опција 2: Мешајте 2/3 кашике. природни кувани пиринач, 1/2 кашике. грашак, 2 кашике. л. сецкани бибер, 1 кашика. л. рендани пармезан, 2 кашичице. лимунов сок, 1 тсп. маслиново уље + додајте мали део воћа.
Опција 3: 100 г пилећих прса, 2 кашике. л. салса (помешајте парадајз, бели лук, оригано, босиљак, маслиново уље, со, бибер, динстајте на лаганој ватри), 1 кашика. л. рендани пармезан, 1/2 кашике. кувана тестенина, 1 кашика. л. маслиново уље, 1 кашика. паркирани броколи са корицом лимуна.

Вечера:

Опција 1: 100 г рибе (пилетина), 1/4 кашике. пасуљ, 3/4 кашике. парадајз, 1 тбсп. л. јогурт са ниским садржајем масти за прелив.
Опција 2: 1 тбсп. сецкани бибер, 50 г печеног кромпира, 1/4 кашике. лук, 1 кашика. л. маслиново уље, 50 г туњевине, 3/4 кашике. пасуљ, 1 тбсп. л. маслине, лимунов сок, зачини по укусу.

Како смршати за месец дана: 3 дијете и 2 плана тренинга

Често жене, када одлучују да ли је могуће смршати за месец дана, бирају одређену дијету која се поштује током месеца. Али размислите о томе шта ћете радити „касније".

Планирате да неколико недеља следите екстремну дијету, све време размишљајући о томе како поново јести чипс? Желите ли да се вратите на своју стару дијету? Затим узмите у обзир да је губљење килограма било бескорисно. Килограми ће се вратити.

Много је боље да не стварате временски оквир, већ да пронађете свој здрав начин живота - не месец дана, већ заувек.

Аткинсова дијета

То је амерички хит за мршављење који има много љубитеља познатих личности. Принцип који стоји иза овог плана прехране је смањење количине угљених хидрата (према добро дефинисаној процедури) уз истовремено повећавање уноса протеина.

Дуцанова дијета

Још једна дијета, популарна за наношење штете познатим личностима (кажу, чак је и мајка војвоткиње Кате следила је пре венчања). Дијета је подељена у 4 фазе - у почетку су дозвољени само протеини, постепено се укључује и друга храна како би се избегао јојо ефекат.

Фитнес програми Гиллиан Мицхаелс

Како смршати за месец дана без дијета? Уз помоћ планова тренинга Јиллиан Мицхаелс. Ово је познати тренер. Помогла је бројним познатим личностима да побољшају фигуру, можете следити њихов пример. Популарни фитнес програми укључују „30-дневно уништавање" („Револуција тела"), што је 30-дневни план.

Вежбе Каила Итсинес

Још један познати тренер, Аустралијанка Каила Итсинес, припремиће ваше тело за бикини. Вежбајте према њеним смерницама, које се могу прилагодити вашој тренутној кондицији.

Тренинг сагоревања масти: минус 10 кг месечно

Ако желите да изгубите 10 кг за 4 недеље, промене у исхрани нису довољне. Морамо започети тренинг.

Најприкладнија физичка активност за мршављење у којој долази до аеробног сагоревања. Према томе, тренинг снаге у теретани није најбоља опција (мада можете да смршате и вежбама са бучицама).

Оптимални пулс за аеробно сагоревање је приближно 85% у односу на 220 година старости. При овој вредности долази до најефикаснијег сагоревања масти.

Чим осетите „дахтање" током вежбања, успорите (током анаеробног сагоревања тело не обрађује масно ткиво).

За губитак килограма препоручују се мање интензивне, али продужене вежбе. Идеално је брзо ходање, трчање умереним темпом, бициклизам, нордијско ходање, пливање. Ако више волите да вежбате у теретани, одаберите крос тренер, из групних програма одаберите Х. Е. А. Т.

Препоручује се да тренирате најмање 30 минута сваког дана (али ово је апсолутни минимум, оптимално трајање вежби за брзо мршављење је 45-60 минута).

Али ту се физичка активност не завршава. Такође можете сагорети неколико додатних калорија током других активности. Када радите у канцеларији за својим столом, покушајте да ходате неколико минута сваког дана. Показало се да се метаболизам успорава током дуготрајног седења. Устајањем барем једном на сат, предузимањем неколико корака, одржаваћете брзину метаболизма, што је важно за губитак килограма.

Обратите пажњу и на друге ситнице: престаните да користите лифт, попните се степеницама. Не путујте на посао, на часове јавним превозом, аутомобилом, шетајте. Ако требате да путујете аутобусом, не седите, већ стојте. На овај начин тело сагорева 20% више енергије.

Колико можете изгубити без спорта на правилној исхрани за месец дана?

Није неопходно ограничавати се у храни (под условом да једете релативно „нормалне" порције). Али важно је избегавати најштетнију / најопаснију храну (или састојке хране).

Многи конзервирани и полупроизводи садрже пуно соли, шећера и разних хемијских додатака.

Када губите на тежини (као у другом периоду), боље је дати предност свежој храни, јелима припремљеним од свежих производа.

Здрава, уравнотежена исхрана заснива се на:

махунарке;
поврће;
цела зрна (хлеб, тестенине, итд. );
живина, немасно месо;
риба;
јаја;
тофу;
ораси, семе.

Али одсуство спорта не значи потпуну физичку пасивност. Додајте додатно кретање својој свакодневној рутини. Овде се не ради о радикалном тренингу. На пример, неколико хиљада корака дневно једна је од најефикаснијих метода мршављења.

Остале неатлетске активности мршављења укључују бициклизам. При педалирању су укључене мишићне групе ногу, бутина, задњице. Такође, бициклизам је мање изазован од трчања, дизања тегова у теретани.

Једноставна дијета за мршављење: План оброка који сагорева масноћу

Лако је збунити се међу тренутним обиљем дијета.

Дијете са кинеским чајем, дводневним постом, детоксикацијом са мало угљених хидрата, са мало масти, са високим уделом протеина, са високим садржајем влакана и влакнима, ово није лако за почетнике. Иако би, по мом мишљењу, дијета требала бити једноставна и јасна. Ако је тако, онда све што треба да урадите је да се придржавате плана оброка. И врло брзо ћете моћи да видите стварне резултате!

Саставили смо нутриционистички програм за вас како бисте га олакшали. За оне који желе:

Брзо се решите масти (другим речима, смршајте)
Одржавајте мишићну масу

Како смршати правилном исхраном?

Губитак килограма своди се на прилично једноставну шему - требали бисте уносити мање калорија него што трошите. То је све. Најбољи начин за то је дијета и вежбање. Дакле, пређимо директно на план оброка.

То се може сажети у неколико речи: Једите мале и добро уравнотежене оброке током целог дана. Прецизније, требало би да једете 3 пута дневно и поједете 2 међуоброка. По потреби додајте још једну грицкалицу. Време између оброка треба да буде 3 сата.

Конзумирајте следећу храну:

Спанаћ
Броколи
Зелена, црвена и жута паприка
Краставци
Јабуке
Шпаргла
Карфиол
Боранија
Купус
Целер
Сво зелено лиснато поврће, осим зелене салате
Вода

Једите 2-4 порције сваког дана:

Шаргарепа
Банане
Бобице
Брескве
Шљиве
Поморанџе
Још тог воћа које волите

Уз сваки оброк поједите 100-170 грама једне од следећих намирница. Могу се пећи на роштиљу, динстати или пећи. Нема похања или пржења!

ћуреће груди
Пилеће груди
Шницла
Свињетина (немасна)
Јаја (2 или 3 ком. )

Уз сваку грицкалицу поједите једну порцију од следећег. Док сте на овој дијети, не препоручујем конзумацију млечних производа, али ако осећате хитну потребу за њима, једите их током грицкалица:

Бадем
Ораси
Индијски орах
Природно кикирики путер (без шећера и соли)
Јогурт
Немасни скут
Обрано млеко

Једите следећу храну само после вежбања и само у малим количинама:

Овсена каша
браон пиринач
Махунарке
Кромпир
Хлеб и тестенине од целог зрна
Остали производи од целог зрна

Једите следећу храну у изузетно ограниченим количинама или је у потпуности искључите:

Сосови за прелив салате
Путер
Сир

Храну и пиће које треба потпуно избегавати

Сода (тоне шећера и празне калорије)
Алкохол (празне калорије, као и нездрава храна повезана са пићем)
Шећер
Ресторан брзе хране
Преливи за салате (мајонез, итд. )

Узорак плана оброка за мршављење - мени

Ево примера како би ваш дан требао изгледати у погледу исхране:

6: 00 Тренинг
7: 30 омлет од 2 јаја (пржена без уља у нелепљивој тави) са зеленом паприком и луком, 1 тост, мала шоља бобица са дињом и ананасом, 1 шоља црне кафе.
10: 30 10 бадема, 1 јабука
13: 00 велика плоча салате од спанаћа са краставцем и целером, пилећа прса са сосом
16: 00 шака ораха, 1 поморанџа
18: 30 бифтек са роштиља, велика порција шпарога на пари, мали део зелене салате и салате од парадајза са мало винаигретте дресинга.
21: 00 4 свежња целера са мало природног путера од кикирикија

Неколико последњих савета:

Уз сваки оброк попијте велику чашу воде
Припремите и спакујте храну унапред за следећу недељу. Обично то радим у недељу. То вам олакшава исхрану ако свакодневно једете исту храну.
Водите дневник хране и пратите своју тежину. Требали бисте изгубити око 1 кг недељно. Ако губите мање, онда морате да поједноставите дијету. Ако губите више, можда ћете морати да додате још 1 ужину.
Уклоните претходно упаковану храну.

Изгубите килограме за месец дана. Програм вежбања и план исхране

витка девојка након губитка килограма за месец дана

Који је најбољи програм вежбања за сагоревање масти за мршављење? Које су најефикасније вежбе за мршављење? Пронађите одговоре на ова и друга важна питања о вежбању сагоревања масти у овом чланку. Ако имате питања, увек их можете поставити у доњем к и добити квалификовани одговор.

Колико тренинга снаге треба да буде укључено у програм?
Колико кардио треба да урадите да бисте смршали?
Колико масти можете сагорети овим програмом?

Сви желе да имају лепо тело, али не постижу сви овај циљ. То обично није због недостатка напора. Уместо тога, већина људи једноставно не зна како да планира рутину вежбања за мршављење како би сагорела што више масти.

Добро осмишљен програм вежбања за сагоревање масти укључује многе компоненте; постоји много аспеката који одређују колико ће бити успешан. Пре него што започнете било какву вежбу, треба да обратите пажњу на своју исхрану.

Шта је програм за мршављење

Свако ко жели да се реши сувишних килограма треба да зна да је програм мршављења интегрисани приступ који укључује одређени распоред тренинга и оптималну исхрану.

Да би фигура била витка и атлетска, потребно је развити индивидуалну шему, засновану на већ познатим комплексима.

Да бисте постигли губитак тежине који вам је потребан, морате имати одређени акциони план, па одаберите вежбе, направите распоред, прилагодите мени и обавезно забележите своје резултате.

Месечни распоред

Програм исхране и вежбања за мршављење укључује израду одређеног распореда за одређени период, на пример месец дана. Направите рутину вежбања - најбоље је да то радите сваки други дан, али не чешће.

Ако повећате интензитет кардио, аеробних или тренинга снаге, ваше тело неће имати времена да се опорави. Трајање тренинга треба да буде најмање 45 минус, али не дуже од 1, 5 сата.

Да би започео процес сагоревања масти, ово је довољно.

Како направити план

Пре него што кренете на тешку дијету или се придружите теретани, креирајте персонализовану рутину мршављења.Резултат било које активности у великој мери зависи од јасно постављеног циља и унапред направљеног плана за његово постизање. Процес мршављења није изузетак. Да бисте креирали ефикасан план, требат ће вам:

одредити време;
дозатор број оброка;
јасно размислите о плану оброка;
развити индивидуални комплекс за обуку.

Како смршати за месец дана

План мршављења који ће вам помоћи да изгубите вишак килограма за само 30 дана треба да буде дизајниран тако да процес мршављења не штети вашем здрављу.

Не пребрзо, али ефикасан метод мршављења подразумева комбинацију одређене физичке активности са прилагођеним менијем.

Заборавите исцрпљујуће тренинге и строге дијете, боље је поштовати ових 5 гвоздених правила:

Избаците из исхране пржену и масну храну, бели хлеб, брзу храну, слаткише.
Пијте до 1, 5-2 литара воде дневно, али не и кафу, чај, компоте.
Сваки дан једите доручак, ручак и вечеру у исто време.
Заборавите да губите килограме - само уживајте у процесу.
Не заборавите да се више крећете - не седите на радном месту.

План оброка за мршављење за месец дана

Здрав режим који ће вам помоћи да сагорете вишак масноће укључује најмање 5 лаганих оброка:

Доручак је најхранљивији оброк - можете укључити јогурт (немасно), свеже воће, мусли са овсеном кашом.
За ручак можете направити било коју супу, салату од поврћа са пиринчем.
За вечеру је боље кувати кувана пилећа прса са салатом / печеном рибом са поврћем.
За грицкалице изаберите свеже поврће, јабуке.

Принципи добре исхране

Веома је важно развити посебан план за мршављење.За 3-4 недеље добро изведених активности, попут редовног вежбања и правилне исхране, ове навике можете довести до аутоматизма.

Сам процес смањења вишка килограма постаће не само брз, већ и уредан, а резултат ће на крају бити стабилан. Препоручује се да се усредсредите на биљне производе, не заборављајући на месо и рибу.

Принципи добре исхране:

Фракциона храна.Треба да једете у просеку 4-5 пута дневно.
Садржај калорија. . . Формула је следећа: 0, 9 к жељена тежина (кг) к 24. У овом случају потребно је узети у обзир да се део калорија троши на једну или другу активност, па се томе може додати неколико стотина кцал резултујућа цифра.
Однос БЗХУ(протеини, масти, угљени хидрати). Најбоља опција је вредност у распону од 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
Обим сервирања.Једући 5-6 пута дневно, уверите се да величина порције није већа од 250-300 г.
Биланс воде.Пијте око 2 литра чисте воде дневно - по могућности минералне.

Шта треба елиминисати из дијете

Неопходно је започети корекцију ваше дијете, која би требала постати нискокалорична, изузимајући храну чија ће употреба повећати тежину.

У исто време, ваша свакодневна исхрана треба да садржи све елементе неопходне за тело.

Само добро одабран систем исхране помоћи ће у враћању килограма у нормалу и ослобађању од масноће у проблематичним областима. Избаците из исхране следеће намирнице:

брашно;
димљено месо;
посластичарнице;
слатка и газирана пића;
инстант производи;
кобасице;
пекарски производи од пшеничног брашна.

Која храна доприноси губитку килограма

Нутриционисти препоручују онима који желе да смање килограме, поред наметања ограничења количине порција и уноса калорија, да посегну за храном која доприноси губитку килограма.

Истовремено, не треба заборавити да резултат зависи како од карактеристика тела које мршави, тако и од његове старости.

Храна која помаже у процесу укључује кикирики, бор и орахе, бадеме, јабуке, смокве, грејп, ананас, сушено воће, купус, шаргарепу, кефир и неке друге.