Водич за исхрану

<зкпкз>Како изгледа план здраве дијете за мршављење? Које врсте хране треба искључити из дијете за ПП, колико протеина, угљених хидрата и масти треба да једете дневно?<зкх2кз>Основе и правила здраве исхране<зк1_имгкз><зкпкз>За оптималне резултате, посебно ако сте тек на почетку здравог начина живота, можете следити МиПлате методу. Односно, сваки оброк делите у 5 група хране. Прочитајте даље о њима.<зкх3кз>Протеини<зкпкз>Протеини би у идеалном случају требали чинити око 20 процената укупних дневних калорија.<зкпкз><зкстронгкз>Колико протеина треба да једете?<зкпкз>Требали бисте да уносите око 0, 8 до 1, 2 грама протеина за сваки килограм телесне тежине дневно. Требало би да покушате да разделите ову количину на све оброке и грицкалице током дана, уместо да их претварате у један или два оброка. Протеини су посебно важни ако покушавате да постигнете губитак тежине сагоревањем масти у телу. Чињеница је да је за разградњу и асимилацију протеина потребно више енергије од било ког другог макронутријента, што резултира већим трошењем калорија.<зкх3кз>Житарице<зкпкз>Житарице често имају лошу репутацију јер се већина хране која садржи зрно данас индустријски прерађује и претвара у брзе угљене хидрате као што су слатке житарице и бели хлеб. Ако одаберете непрерађене житарице и житарице, одмах ћете добити све благодати житарица: енергију, витамине и минерале неопходне за нормално функционисање тела.<зкпкз><зкстронгкз>Колико житарица вам треба?<зкпкз>Потребно вам је око шест порција житарица или 170 грама дневно. Кришка хлеба и пола шоље куваног пиринча или тестенине рачунају се као порција. Најмање половина порција треба да буде цела зрна.<зкх3кз>Воће<зкпкз>Шта још треба да укључите у своју исхрану за мршављење? Воће. Чак и чињеница да воће садржи шећер, тачније фруктозу, није проблем ако не прекорачите дневни унос калорија. Телу је потребна фруктоза да би остало здраво. Тако је воће природно слатко, што значи да може задовољити жељу за шећером ако ноћу не желите да једете чоколаду. <зкпкз><зкстронгкз>Колико вам је потребно воћа?<зкпкз>Требали бисте да једете око две порције дневно. Цела јабука, поморанџа или банана рачунају се као једна порција.<зкпкз><зкстронгкз>Које воће бисте требали одабрати?<зкпкз>Требало би да једете углавном свеже воће и да ограничите унос воћних сокова и прерађене хране као што је сок од јабука, на пример (осим ако нисте сами направили).<зкх3кз>Поврће<зкпкз>Ако заиста желите да знате како да се правилно храните да бисте смршали, сетите се поврћа - вашег новог најбољег пријатеља. Они су богати влакнима, што је корисно за ваш пробавни систем. Они су такође мало калорија и ситости, тако да можете да једете више поврћа од друге хране и уносите мање калорија истовремено, што на крају доводи до квалитетног губитка килограма.<зкпкз><зкстронгкз>Колико поврћа треба да поједете?<зкпкз>Потребне су вам три до четири порције.<зкпкз><зкстронгкз>Које поврће одабрати?<зкпкз>Покушајте да једете пуно тамнозеленог лиснатог поврћа као што су спанаћ, кељ, броколи и шпароге. Корисно је и шкробно поврће попут кромпира. Кување поврћа (не кључање, јер испире све хранљиве састојке) један је од начина да побољшате укус ако не волите да га једете сирово.<зкх3кз>Млечни производи<зкпкз>Млечне производе конзумирамо због велике количине витамина и минерала. То су високо протеинске намирнице, па је међуоброк попут скуте идеалан ако треба да поједете нешто пре следећег пуног оброка. Будући да су млечни производи углавном одличан извор протеина, они су такође део пакета за мршављење.<зкпкз><зкстронгкз>Колико млечних производа треба?<зкпкз>Отприлике су вам потребне око три порције млечних производа сваког дана. Једна шоља млека или јогурта рачуна се као једна порција.<зкпкз>Шта ако не можете / не желите да конзумирате млечне производе?<зкпкз>Нису млечни производи сами по себи већ њихови хранљиви састојци важни за здраву исхрану. Дакле, ако не можете да једете млечне производе због алергија или интолеранције на лактозу, или вам се једноставно не свиђају, постоје и други потенцијални начини за добијање тих есенцијалних витамина и минерала, а опет постизање сјајних резултата.<зкулкз><зкликз>Броколи, купус, смокве и поморанџе богати су калцијумом.<зкликз>Тамнозелено лиснато поврће (купус, броколи), парадајз и агруми садрже витамин Ц.<зкликз>Минерали попут фосфора, магнезијума и гвожђа налазе се у многим другим намирницама које већ једете.<зкликз>Такође можете узимати свакодневни мултивитамин да бисте попунили оне празнине са микрохрањивим састојцима.<зкх3кз>Шта је са масноћом?<зкпкз>Масти и уља технички више нису посебна група хране. Током дијете, вероватно ћете аутоматски уносити масти које су вам потребне да бисте остали здрави.<зкпкз><зкстронгкз>А одакле ми масти?<зкпкз>Ако једете здраву разнолику храну, требали бисте уносити све здраве масти које су вам потребне. Али не више од 30 процената дневних калорија треба да потиче из масти.<зкх3кз>Истина о угљеним хидратима<зкпкз>Можда сте до сада чули да нису сви угљени хидрати (шећери) лоши. Кад видите да стручњаци говоре о томе колико је шећер за вас лош, обично говоре о доданом шећеру. Такав шећер се додаје нашој храни током обраде из више разлога и треба га ограничити, ако не и искључити.<зкпкз>Међутим, угљени хидрати који се налазе у житарицама, воћу, поврћу и млечним производима умерено нису штетни. Не бисте се требали плашити ове врсте шећера. У вашем телу се претвара у енергију која вам је потребна да бисте остали здрави. <зкх2кз>Колико калорија треба да унесем дневно?<зк2_имгкз><зкпкз>Сад кад знате како да се добро храните за мршављење, вероватно се још увек питате колико калорија можете дневно да поједете. Технички, не требате бројати калорије ако то не желите. Стандард за мушкарце и жене је 2000 кцал. Потребе за калоријама можете израчунати ако заиста желите да их свакодневно знате и пратите, али све зависи од тога шта једете и колико сте активни. Уместо тога, обратите пажњу на врсте хране и величину порција, јер ово може бити много ефикаснији, али мање тежак начин постизања резултата.<зкпкз><зкстронгкз>Израчун дневног уноса калорија за мршављење<зкпкз>Да бисте сазнали колико калорија дневно требате, можете да користите једну од формула за израчунавање калорија. Формула која се најчешће користи је Том Венут. Она изгледа овако:<зкпкз>Мушкарци: 66 + (13, 7 к телесна тежина) + (5 к висина у цм) - (6, 8 к старост у годинама)<зкпкз>Жене: 665 + (9, 6 к телесна тежина) + (1, 8 к висина у цм) - (4, 7 к старост у годинама)<зкпкз>Добијена цифра се множи са коефицијентом физичке активности:<зкулкз><зкликз>Седентарни рад, неактивни животни стил: 1, 2<зкликз>Просечан ниво стреса (јутарње вежбе 3 пута недељно) 1, 38<зкликз>Велика оптерећења1, 56<зкликз>Веома велика оптерећења1, 73<зкликз>Прави екстрем (не можете толико, чак ни не мислите. 1. 9<зкпкз>Али ако почнете да имате питања попут „Зашто не можете да смршате? “, може се испоставити да је дневни унос калорија у великој мери прецењен и да тело једноставно не треба да троши резерве масти. У овом случају је боље израчунати дневни унос калорија и направити мени на основу добијених података. Посебно је важно знати калоријски садржај дијете, када је тежина престала након постизања одређених резултата, тада ће бити лакше смањити дијету за још 500 калорија и наставити губити тежину.<зкпкз><зкстронгкз>Једна порција је:<зкулкз><зкликз>100-150 грама поврћа (величине шаке); <зкликз>150 мл млечних производа;<зкликз>120 г меса или рибе (отприлике величине длана; )<зкликз>1 кашичицабиљно уље;<зкликз>12 грожђа;<зкликз>1 јабука, банана, поморанџа или крушка;<зкликз>1/2 манга или грејпа;<зкликз>1/4 авокада.<зкх3кз>Пратите своје стање<зкпкз>Да би смршало без штете по здравље и одржало добро здравље, хармонију, тело треба да добије довољно протеина, масти и угљених хидрата. Приближне пропорције - 75 г протеина: 60 ​​г масти: 250 г угљених хидрата: 30 г влакана. Храна која садржи протеине извор је аминокиселина за изградњу мишићних влакана, одржавање здраве коже, косе, ноктију, масти - за правилно функционисање мозга и нервног система, као и за кожу, а угљени хидрати су извор енергије.<зкх2кз>Да ли је важно време оброка?<зкпкз>Необавезно. Олакшајте себи и једите када сте гладни, чак и ако је то само међуоброк. Ако радије једете шест малих оброка дневно, него три велика дневно, учините то. Ако волите да се ждрете сваких неколико сати, онда је довољно да једете 3 пута дневно у прикладно време. Само немојте прескакати оброке (на крају ћете јести, али негде ноћу и саботирајући потенцијално квалитетне резултате). Дијета је важна, али не у погледу времена, већ квалитета.<зкх2кз>Планирање менија и оброка<зкпкз>Можете свакодневно да једете неколико комплетних и уравнотежених оброка, а да истовремено одржавате здраву исхрану. Тајна је у једењу различите хране. Испод је пример менија за доручак, ручак и вечеру који ће вам помоћи да започнете планирање оброка.<зкпкз>Дневни однос:<зкпкз>Доручак<зкулкз><зкликз>Посни грчки јогурт или овсена каша са воћем и гранолом<зкликз>Пола багела са крем сиром са ниским садржајем масти<зкпкз>Ручак<зкулкз><зкликз>2 предмета схаварме (тортиља, говедина, зелена салата, гуацомоле, павлака)<зкликз>1 посуда куваног смеђег пиринча са запеченим пасуљем<зкпкз>Вечера<зкулкз><зкликз>Мала салата (зелена салата, црвени лук, парадајз, сир, италијански дресинг)<зкликз>Печена пилећа прса<зкликз>1 посуда боранија<зкликз>Печени кромпир са сиром<зкпкз>Идеје за грицкалице<зкулкз><зкликз>Путер од целера и ораха<зкликз>Свеже поврће са хумусом<зкликз>Нарезано воће и шлаг<зкликз>Јабука<зкликз>Переца<зкликз>Суво воће<зкликз>Ораси<зкликз>Тортиља и салса<зкликз>Кисели краставци<зкх2кз>Листа за куповину<зкпкз>Ево неколико примера здраве хране коју можете купити у локалној прехрамбеној продавници. Знање коју храну треба купити је део пакета за мршављење.<зкпкз>Здрава храна:<зкулкз><зкликз>Месо (одрезак, свињетина, говедина)<зкликз>Рибе и шкољке<зкликз>Јаја<зкликз>Орашасти плодови и семенке<зкликз>Житарице<зкликз>Тестенине од целог зрна<зкликз>Смеђи пиринач<зкликз>Хељда<зкликз>Хлеб од целог зрна<зкликз>грчки јогурт<зкликз>Сир<зкликз>Млеко или сојино млеко<зкликз>Авокадо<зкликз>Масна риба попут лососа<зкликз>Ораси<зкликз>Масни јогурт<зкх2кз>Водич за планирање здраве прехране за почетнике<зк3_имгкз><зкпкз>Планирање оброка једна је од најједноставнијих и најкориснијих ствари које можете учинити да бисте постигли резултате мршављења здравом исхраном. Да ли ће то бити само један дан или цела недеља, све зависи од вас. Правилно формулисана дијета пружа нам не само прилику да смршамо, већ је и згодно када се сва питања са храном решавају унапред. Када нас састојци за укусно и здраво јело чекају код куће, постаје лакше избећи куповину нечега штетног.<зкх3кз>1. Колико оброка вам треба?<зкпкз>Прво, размислимо о нашим плановима и плановима наших најмилијих за недељу дана. Одавде можемо добити оквирну представу колико нам оброка треба. То може бити, на пример: шест доручака за све, пет породичних вечера, један ручак четири пута и једна поподневна ужина. <зкх3кз>2. Колико времена треба да кувам?<зкпкз>Ово је врло важан елемент ефикасног планирања оброка и често се занемарује или заборавља. Можете да направите онолико планова колико желите, али ако немате довољно времена да их довршите, каква је онда корист од њих? Имајући ово на уму, проширите листу унапред припремљеним вечерама и ручковима. То значи да се прво морате упознати са јелима која ћете припремати - што више информација о њима пронађете, то ћете лакше пронаћи јела која се лако уклапају у ваш распоред.<зкпкз>Ако је пред вама тешка радна недеља, имајте на уму брзе оброке, оброке који се могу подгревати или готове оброке који се брзо могу послужити. На крају крајева, не желимо да губимо време на кување, радећи то пет пута дневно. Након што сте једном радили као кувар, можете одмах да кувате неколико јела која ће се јести током недеље. На пример, направите чили или пржите две пилиће одједном, тако да ће бити довољно и за данашњу вечеру и за следећу. Штавише, биће укусан и здрав додатак сендвичима и салатама.<зкх3кз>3. Избор и распоред јела<зкпкз>Помоћу листе одаберите оброке који се органски уклапају у ваш распоред. Такође погледајте омиљену храну својих најмилијих или прелистајте књигу рецепата. Такође морате узети у обзир доба године, шта се сада продаје од сезонског поврћа и шта би сви желели да једу. Приликом планирања такође треба да запамтите рок трајања производа. На пример, јела од рибе морају се кувати у року од једног до два дана након куповине рибе, док смрзнута или сува храна могу да се кувају касније.<зкпкз>Такође морате бити у стању да паметно користите све састојке како не бисте морали ништа да бацате. На овај начин можете уштедети и време и новац. Ако желите да једете боље и трошите мање новца, онда купујте сезонске производе и тражите производе са попустима и акцијама.<зкпкз>Направите листу најбољих рецепата. Састављање списка оброка који одговарају вама и вашој породици један је од најједноставнијих начина за израчунавање и поједностављивање вашег процеса планирања оброка. Сваки пут када пронађете рецепт за јело које вам се свиђа, ставите га на ову листу. Такође можете чувати рецепте у свом фитнес дневнику. Ово вам неће помоћи само у исхрани, већ и олакшати планирање оброка. <зкх3кз>4. Унесите све у календар<зкпкз>Није важно који календар користите, било на екрану рачунара или на зиду. Али увек је најбоље имати на видном месту папирнату копију календара. Обично се виси на фрижидеру. Када је план данашњих јела видљив, тада постајемо одговорнији за њихову припрему. Такође, ваша породица неће стално питати: „Шта је данас за вечеру? “Они могу само погледати календар.<зкпкз>Ако више волите дигитални календар, на телефону можете да направите план данашњих оброка и овај мени делите са пријатељима и породицом.<зкх3кз>5. Направите листе за куповину<зкпкз>То је најбоље урадити истовремено са попуњавањем календара. Не заборавите да запишете количине сваког производа који желите и проверите колико вам је остало како случајно не бисте купили превише. Можете уштедети време сортирањем производа на листи у групе онако како се појављују у продавници. За многе супермаркете ово је:<зкулкз><зкликз>Воће и поврће<зкликз>Хлеб и зрна<зкликз>Зачини и производи за печење<зкликз>Уља<зкликз>Крекери<зкликз>Пиће<зкликз>Млечни производи<зкликз>Месо и јаја<зкх3кз>6. Припрема и припремање оброка<зкпкз>Уситните поврће, нарибајте сир, направите сосеве - само припремите оно што можемо унапред. Можете чак мерити зачине, кувати кромпир или пржити поврће.<зкпкз>Заказивање оброка не само да нас доводи у главну позицију да постигнемо здраву исхрану, већ и штеди пуно времена јер можемо да припремамо састојке док имате слободно време.