Још увек не смирити спорови о томе шта је ефикасније: или кардио тренинг снаге. Студија Лесли Виллисов (Leslie H. Willis) и његове колеге са Универзитета у Николаса је показала да вежбе је најбоље комбиновати.
Учесници, који су служили само кардио вежбе, изгубили више масти. Али људи који совмещали кардио са безбедносних тренинга, не само да је тачна, али и повећану мишићну масу.
Предност у комбинацији тренинга потврђује и студија Сулин Хо (Suleen Хо) из University Kertina у Аустралији. 12 недеља у комбинацији тренинга помогли субјекти смањи тежину и количину масти у телу ефикасније, него или кардио вежбе снаге појединачно.
Испоставило се да за максимални ефекат потребно је извршити и кардио и тренинг снаге.
Први више энергозатратны, али други накачают мишића и због глади дуга ће помоћи да спали калорија не само на тренингу, али и након ње.
Постоје највише энергозатратные вежбе за комбинацију тренинга. Прво размотрити опције за које је потребна опрема: штап, кеттлебелл, ужад, набијање лопту, а затим пређите на вежбе са сопственом тежином, које сагоревају масти.
Вежбе са опремом
Tracery
Ова вежба је очигледно су дошли у паклу. Прво сте приседаете са тегом на груди, а затим, без заустављања, радите jimboy obvertitur. Да се креће полако не: ви ћете изгубити брзину и инерције и вам је потребна додатна undergrowth да гура шипку на спрату. Тако tracery обављају веома интензивно и проведу море енергије.
Tracery добро нагружают бутине и задњицу, рамена и леђа. Такође, у рад вовлекаются трбушне мишиће.
Изаберите такву тежину да испуни 10 tracery без заустављања, а још боље — укључите их у интервальную тренинг, а ви се покајати, да су рођени на видело.
Двоструки талас уже
Студија Charles J. Fountaine на Универзитету у Минесоти у Дулуте је показала да 10-минутни тренинг са два канатами вам омогућава да спали 111,5 кцал — око два пута више него у време трчања. Учесници експеримента су вертикалну талас две руке током 15 секунди, а затим се одмарао 45 секунди. И тако 10 пута.
Током ове вежбе је добро нагружаются најшири мишиће леђа и предње делте, као синергисты су задња делте и трапеза. Дакле, вежба не само да помаже да троше калорије, али и добро учита цео врх тела. Такође, у рад вовлекаются quads и задњице, а штампа и разгибатели леђа стабилизируют корпус.
Покушајте да поновите експеримент Charles J. Fountaine и раде 10 приступа на 15 секунди. Ако је тешко, смањити време рада до 10 секунди. Такође можете да направите интервальную тренинг из различитих вежби из уже приказаних у видео.
Баца лопту у зид
Баца лопту у зид подсећају tracery. Прво одеш у чучањ, а затим је потребно исправити, али уместо jimboy obvertitur баци лопту у зид. Ова вежба разматра quads и задњице, рамена, леђа, исправан камен, мишићи кора.
Бацања лопте треба да се изврши са високим интензитетом, а оптерећење може да се смањи повећањем тежина лопте и подешавањем висине, на коју га подбрасываете.
Водите 2-3 приступа за 20-25 пута или укључите бацања у интервальную тренинг. На пример, 30 секунди да баци лопту, а остатак минута водите burpee, и тако до тада, док се не броје ви 100 бацања.
Кретен кеттлебелл
У јануару 2010. године Амерички савет за физичке активности АЦЕ је објавио резултате истраживања, која приказује колико калорија може да гори кроз млаз кеттлебелл.
Субјекти обављају шест будале за 15 секунди, а затим се одмарао 15 секунди. И тако 20 минута. Аэробным кроз учесници су спалили 13,6 калорија у минути, а анаэробным — 6,6 кцал. Испоставило се 20,2 калорија у минути и 404 калорија за 20 минута!
Поред појачаног сагоревање калорија, кретен кеттлебелл корисно за пумпање леђа и ноге, јачање запястий и снаге хвата. Вежба издржљивост и брзина, обучава координацију покрета.
Да се спали више калорија, изаберите пет вежби са кеттлебеллс и пратите три круга до 15 понављања сваке од њих са 30 секунди паузе између вежби.
Вежбе са сопственом тежином
Скакање конопац
Док скакање конопац раде мишиће ногу, рамена и грудни мишићи. Вежба може да се спали од 700 до 1 000 калорија на сат, у зависности од интензитета. 20 минута скакање конопац на энергозатратам једнаки 45 минута миран трчања.
За разлику од трчања, скокова мање нагружают колена, пошто сте приземляетесь на обе ноге. То је додатни плус за људе са вишком тежине.
Можете почети свој тренинг са скакање ужад: скакање ће помоћи да се добро загрејте тело за следеће вежбе. Након зглобне загревање поставите тајмер и скок 45 секунди у просеку темпом, а затим 15 секунди — у брзом. Опустите за тренутак и поновите још девет пута.
Ако желите да се спали више калорија, научите дуплим скочи. То је добра шема за учење:
- два како појединачних скока, један дуал — поновите 10 пута;
- два како појединачних, две двокреветне — 10 пута;
- два како појединачних, три двокреветне — 10 пута и тако даље.
Ако већ знате како да извршите дупли, покушајте чувени бенчмарк Ени. Прво радите по 50 двоструких скокова и дизања трупа (из одредбе лежећи), а затим по 40, 30, 20 и 10. И све то на време и без прекида на одмор.
Такође можете прилагодити свој тренинг, додајући друге вежбе са конопца.
Burpee
Высокоинтенсивные тренинг са burpee гори од 8 до 14 калорија у минути. То јест, што burpee, можете да спали 280 калорија за 20 минута. Такође можете компликују вежба, додавањем скакање на бокс, скок фретбоард, пуллупс и друге варијације.
Ево неколико опција за тренинг:
- Силази степениште burpee за почетнике. Пратите 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee са одмору у минут између сетова.
- 100 burpee. Пратите 100 burpee, опустите и по потреби.
- Два минута burpee (за напредније). Подесите тајмер и направите што више burpee за два минута. Пазите да не пати техника: додирните груди и кукова пола, у горњој тачки хоп из земље.
Вежба "Цлиффхангер"
Узми упор лежећи и наизменично савијајте колена, као да покушава да се њима до груди. "Цлиффхангер" се води брзо, али при томе карлице и леђа чврсто фиксирана.
Вежба је добро прокачивает притисните и мишића-сгибатели кука, а за рачун интензитет се повећава потрошњу калорија. У зависности од тежине можете да потрошите од 8 до 12 калорија у минути.
Наравно, нећете моћи да извршите "Цлиффхангер" 10-20 минута узастопно. Уместо тога комбинујте га са другим вежбама у интервални тренинг. На пример, 20 скокова "Цлиффхангер", 10 склекова (може се са колена), 20 скокова "Јумпинг Јацк", 15 ваздушних трбушњака. Пратите 3-5 кругова, одмор између круговима — 30 секунди.
Такође можете да урадите "Цлиффхангер" по протоколу за Табата: 20 секунди активног извршења, 10 секунди одмора. Број кругова — на здравствено стање.
Чучњеви са скоковима
Цуцњеви без шипке и думббелл тешко назвати ефикасни вежбама. Још једна ствар — чучњеви са скоковима. У овој вежби ћете отићи у чучањ, а горе напоље са скоком. Због тога вежба постаје много интензивнији, а трошите више калорија.
Пратите три приступа по 20-30 пута. И да, да не морате дуго да скочи пре него што пажљиво оптерећење мишића ногу.
Како да обављају вежбе без опреме
Да вежбе са сопственом тежином помогло да изгубе тежину, требало би да буде интензивна и трајно. Једноставно речено, ако радите 20 трбушњака, а затим се опустите пет минута, ви ћете, наравно, ојачати мишиће, али много калорија не сожжете.
Тако да обавља вежбе са високим интензитетом, или још боље — укључите их у интервални тренинг са одређеним бројем паузе између сетова — од 10 секунди до једне минуте. Тако да сачувате висок пулс током тренинга и сожжете више калорија.
Поред тога, имајте на уму да ни један тренинг ће вам помоћи да изгубе тежину, ако не редефинисање своје оброке. Комбинујте вежбе са исхраном, и да ћете ускоро видети прве резултате.