Вежбање за мршављење не само да убрзава процес сагоревања масти, јача мишиће, већ вас и пуни енергијом за цео дан. Редовни тренинг повећава издржљивост мишића, развија кардиоваскуларни систем, побољшава расположење због производње ендорфина, стимулише човека на здрав начин живота.
Да би јутарње вежбе за мршављење код куће биле ефикасне, физичко васпитање мора бити комбиновано са правилном исхраном. Такође је неопходно одабрати одговарајући комплекс како би пуњење било пријатно.
Када је најбоље време за вежбање?
Не постоји једно правило када је боље радити вежбе за мршављење. Ово у великој мери зависи од биолошких ритмова: „шаве" бирају јутро за тренинг, а „ноћне сове" вече. Јутарње и вечерње физичко васпитање имају своје предности и мане.
Предности јутарњих вежби:
- даје енергију и снагу;
- убрзава метаболичке процесе, убрзава процес сагоревања масти;
- побољшава расположење.
Недостаци јутарњих вежби:
- повећана је густина крви (особа није пила током спавања, део течности је изашао током јутарњег мокрења), циркулација је спора, вежба је убрзава, затим су срце и крвни судови подложни великом оптерећењу;
- после спавања плућа су благо сужена, активност нервног система је смањена због недостатка кисеоника, вежбање захтева већу концентрацију, па је боље почети са лаганим вежбама.
Пре јутарњих вежби потребно је да попијете 220-440 мл течности, а након 20 минута почните да тренирате. Тада ће крв постати течнија, а оптерећење кардиоваскуларног система ће се смањити.
Предности вечерње физичке активности за губитак тежине:
- убрзава метаболизам, храна се брже вари, али је важно запамтити да вечера треба да буде лагана;
- масти се сагоревају током спавања, пошто је мишићима потребна енергија за опоравак након вежбања.
Недостаци вечерњег тренинга:
- вежбање може изазвати поремећај спавања ако је оптерећење било интензивно, тако да морате да вежбате 2-3 сата пре спавања;
- Апетит се повећава ако је тренинг био превише интензиван или дуг.
Брже ћете смршати ако вежбате ујутру и увече.
Јутарња вежба код куће
Јутарње вежбе код куће ће убрзати губитак тежине ако се придржавате ових препорука док их радите:
- Урадите часове сваког дана у трајању од 15-30 минута.
- Пре тренинга попијте 1-2 чаше топле воде (можете додати мед и/или лимунов сок). Ово је корисна навика која покреће метаболичке процесе и помаже телу да се „пробуди".
- Обавезно се загрејте пре јутарњих вежби: бочно савијање тела, ротација рамена, лактова, зглобова шаке, као и колена, скочног зглоба и кука. Трајање заједничке гимнастике је од 5 до 10 минута.
- Не правите паузу између вежби дужу од 60 секунди како се процес сагоревања масти не би успорио.
- Доручкујте после јутарњег вежбања, најбољи избор су протеини, као што су свјежи сир, сложени угљени хидрати - каша, влакна - поврће.
Да бисте убрзали губитак тежине, не морате само да радите вежбе, већ и да се правилно храните, спавате најмање 7 сати, пијете 1, 5 литара воде дневно, избегавате стрес и ходате више.
Не знају сви које вежбе треба да раде ујутру да изгубе тежину. То може бити кардио тренинг, вежбе снаге (или њихова комбинација, што је много ефикасније), комплекси усмерени на одређене делове тела, тренинг са додатном опремом (бучице, еластичне траке, фитбол). Особе преко 50 година треба да вежбају по посебном програму, покрети треба да буду мање динамични да би се смањио ризик од повреда.
Једноставна опција за почетнике
Ако је ваш ниво физичке спремности низак, препоручује се да почнете са једноставним јутарњим вежбама за почетнике:
- Станите са ногама ширим од ширине рамена и боксујте. Држите пете од пода, усмерите руку испред себе и изводите вежбу брзим темпом.
- Чучните са широко раширеним ногама, а затим се подигните на прсте, испружите руке према горе. Када чучите, леђа су вам равна, колена не излазе преко нивоа ножних прстију.
- Подигните бучице (тежина је она коју можете подићи).
- Направите корак улево, подижући руке, а затим направите корак удесно, крећући се брзо.
- Подигните карлицу док лежите на леђима. Ослоните се на рамена и стопала, подигните задњицу, фиксирајте се на горњу тачку.
- Урадите "бицикл" подижући главу и рамена.
Пре јутарњих вежби за мршављење код куће, урадите загревање: замахните рукама, ногама, скочите. Сваку вежбу изводите 30 секунди, радите их без паузе или у интервалима од 15-20 секунди. Поновите 2 сета са паузом од 1-2 минута. Ова лака, али ефикасна вежба ујутру ће убрзати губитак тежине и дати вам енергију за цео дан.
Комплекс за губљење тежине на стомаку и боковима
Није тајна да су стомак и бокови најпроблематичнија подручја за жене. Да бисте исправили своју фигуру, вежбе за стомак и бокове морате допунити кардио вежбама.
Важно је запамтити да је немогуће изгубити тежину на једном месту, јер се масти равномерно сагоревају по целом телу.Да бисте то урадили, потребно је да убрзате циркулацију крви и сагоревање масти уз помоћ кардио тренинга, а изоловане вежбе ће затегнути мишиће на одређеном подручју. Обука мора бити допуњена правилном исхраном.
Пример јутарњих вежби за губљење тежине на стомаку и боковима:
- Загревање: гимнастика зглобова 5-10 минута.
- Лежећи на леђима, изводите трбушњаке брзим темпом. Ноге су савијене, лопатице су подигнуте са пода.
- Не мењајте положај, исправите ноге, подигните главу са пода, ставите руке испод потиљка. Подигните удове без спуштања на под (оставите малу удаљеност - од 15 до 20 цм).
- У истом положају подигните равне ноге под правим углом, рукама допирући до прстију. Устаните, подигните главу, рамена и лопатице, а затим лезите.
- Останите на леђима, подигните главу и лопатице и покушајте лактом да досегнете супротно колено. Крећите се умереним темпом.
- Окрените се на бок, станите у бочну даску (нагласак на једној руци и обе ноге), задржите положај 30 секунди или више. Да бисте повећали ефикасност вежбе, покушајте да допрете лактом надлактице до колена.
- Охладите се: седите, раширите ноге што је више могуће, рукама дохватите ножне прсте, сагните се да осетите истезање мишића.
За почетак, поновите сваки елемент 10 пута, постепено повећавајући број на 20-25. Извршите 2 сета.
Да би јутарње вежбе за мршављење биле корисније, повећајте количину кардио тренинга. Да бисте то урадили, довољно је ходати више, возити бицикл, плесати, степ аеробик и посетити базен.
Вежбе за ноге, бутине и задњицу
Јутарње вежбе за губитак тежине у ногама укључују динамички кардио, као и изоловане вежбе за јачање мишића задњице, бутина и ногу:
- Почните трчањем у месту 5 до 10 минута.
- Устаните и скочите тако да вам лева нога буде испред, а десна позади. Уверите се да је тело равно, пренесите тежину на предњи екстремитет, колено не би требало да вири преко ножног прста. Поновите у оба смера 10 пута.
- Изведите плие чучњеве (широке ноге) за бутине и задњицу. Леђа су равна, пете се не скидају са пода, колена не прелазе ниво прстију. Поновите 10 пута.
- Замахните ногама док стојите на све четири. Подигните ногу са савијеним коленом тако да вам бутина буде паралелна са подом (или мало више). Поновите за сваки уд - 10-15 пута.
- Станите испред платформе за степенице, померите се на њену леву ивицу. Десном ногом закорачите на брдо, лево стопало одвојите у страну, савијте колено десног уда и чучните. За равнотежу, спојите дланове испред себе у нивоу груди. Затим спустите леву ногу на под. Сиђи са платформе. Урадите 10 понављања на свакој страни.
- Урадите вежбу „Столица" близу зида. Притисните леђа на ослонац, одмакните се ½ корака, чучните глатко, као да седите на столици, све док вам бутине не буду паралелне са подом. Извршите у 2-3 приступа.
Ова јутарња вежба за мршављење у ногама и задњици смањује количину масти у целом телу, јача и затеже мишиће доњих екстремитета.
Рад са еластичном траком
Јутарње вежбе за мршављење са еластичном траком помоћи ће вам да се ослободите вишка килограма и учините своје тело истакнутијим. Да бисте то урадили, вежбе са траком треба да се смењују са кардио.
Јутарњи комплекс са фитнес бендом:
- Док стојите, раширите руке са еластичном траком изнад главе. Петља је на нивоу зглобова, удови су благо савијени, потребно их је раздвојити, истезање еластичне траке. Поновите 10 пута.
- Урадите вежбу хоризонталног трчања. Ставите еластичну траку на прсте, заузмите лежећи положај, савијте ноге једну по једну, привлачећи колена на груди. Пазите да еластика не клизи, леђа држите равно. Извршите 10 пута за сваки уд.
- Чучните и скочите са еластичном траком на куковима 10 пута.
- Након паузе од 30-60 секунди, пређите на кардио. Изведите "Бурпеес" - из стојећег положаја идите у лежећи положај, затим устаните и скочите. Поновите 10 пута.
- Станите испред платформе за степенице са спојеним стопалима. Скочите на брдо, раширите ноге у нивоу рамена, чучните, спојите руке испред себе. Сиђите са платформе, спуштајући прво једну, а затим другу ногу. Поновите 10 пута за сваки уд.
- Раширите ноге у положају даске. Наизменично померајте удове у страну 10 пута.
Јутарње вежбе за мршављење можете да завршите са 5 минута истезања, што ће вам вратити откуцаје срца и опустити напете мишиће. Вежбање уз музику ће повећати продуктивност и побољшати ваше расположење.
Радите са бучицама
Можете изгубити тежину и напумпати мишиће помоћу бучица. Оптимална тежина опреме за губитак тежине је од 2 до 4 кг. Али ако подигнете више, онда повећајте оптерећење.
Жене могу да раде јутарње вежбе за мршављење са бучицама према овом плану:
- Устаните, савијте руке са бучицама тако да буду у нивоу рамена и чучните.
- Док стојите, направите бочне искорене са теговима.
- Лезите, савијте руке са бучицама тако да буду у нивоу груди. Урадите стисак са обе руке.
- Устаните, лагано нагните тело, савијте колена. Раширите руке са апаратом у страну.
- У стојећем положају савијте руке са бучицама тако да буду у нивоу рамена. Урадите притисак нагоре са оба уда истовремено.
Пре јутарњих вежби урадите вежбе за зглобове за загревање. Изведите сваку вежбу за мршављење 10-15 пута у 2 сета. Након тренинга, урадите мало истезања.
Кардио вежбе
Аеробне вежбе или кардио вежбе тренирају срчани мишић, убрзавају проток крви, метаболичке процесе и сагоревање масти. Ове класе вам омогућавају не само да изгубите тежину, већ и да повећате тонус мишића, издржљивост и ослободите се стреса.
Јутарња кардио вежба за мршављење за почетнике на степ платформи:
- Загрејте се - станите на место 5 минута.
- Затим извршите елемент „Степ-тоуцх". Док стојите, подигните једну ногу од пода, савијте је и ставите поред друге. Постепено повећавајте темпо. Затим мало промените вежбу - клизите по поду, савијајући / испружите лактове.
- „Основни корак". Попните се на платформу, а затим примените други уд. Спустите се на под, спуштајући ноге једну по једну.
- "Степ-уп. "Закорачите на подигнуту платформу једном ногом, а другу ставите на прст иза леђа. Вратите се на под са удова који је иза вас.
- Кел Степ. Закорачите на платформу једном ногом, савијте другу и покушајте да њоме дохватите задњицу.
- "Боунце". Десном ногом закорачите на платформу за степенице, а затим померите леву ногу. Вратите се на под на задњој страни платформе, окрећући се за 180 степени. Можеш скочити доле.
Све вежбе за мршављење се изводе 10-15 пута у 2 сета.
Јапанска вежба са пешкиром
Популарна техника из Јапана такође вам помаже да изгубите тежину. Техника извођења јапанских вежби са пешкиром:
- Намотајте ролну са пешкира (дужина - од 40 цм, дебљина - од 7 до 10 цм).
- Лезите на подлогу за фитнес, ставите јастук испод доњег дела леђа (у нивоу пупка), држећи га рукама.
- Раширите ноге тако да буду у нивоу рамена. Из овог положаја спојите велике ножне прсте, са растојањем између пета од 20 цм. Овај положај се назива „стопала са палицом".
- Подигните руке изнад главе, окрените дланове тако да додирују под, додирните врхове малих прстију тако да вам зглобови буду раздвојени.
- Закључајте у овом положају 2-5 минута.
Пажљиво се пењите да бисте избегли повреде. Сваки пут постепено повећавајте време фиксације за 10-20 секунди.
На лопту
Тренинг са фитболом је ефикасан за губитак тежине, процес сагоревања масти се убрзава, јер морате одржавати равнотежу.
Пример јутарњих вежби на лопти:
- Изводите трбушњаке са лоптом испод леђа, право и косо.
- Извршите хиперекстензију – ставите лопту испод стомака, ослоните ножне прсте на под, спојите руке иза главе, подигните и спустите тело (грудни кош).
- Лезите на под, ставите фитбалл испод стопала и потколеница, подигните задњицу, фиксирајући се на врху неколико секунди.
- Положај је исти као у претходној вежби - задњица подигнута. Окрените лопту ногама, савијајући их, а затим их исправљајући.
- Ставите фитбалл испод главе и рамена, ослоните ноге на под, раширите руке са лаганим бучицама у страну у нивоу груди.
- Станите у класичну позицију даске, али ставите лопту испод стопала, привуците колена на груди, пумпајући апарат.
Поновите све покрете 10-15 пута у 2 приступа са паузом - од 30 до 60 секунди.
Вежбе за старије од 50 година
Можете изгубити тежину чак иу одраслом добу, али у овом случају морате одабрати права оптерећења, јер се повећава ризик од повреда.
Јутарње вежбе за старије од 50 година:
- Док стојите, ротирајте руке, затим лактове и рамена.
- Наизменично ротирајте удове напред, а затим назад.
- Док стојите, замахните рукама тако да једна буде на врху, а друга на дну.
- Нагните тело, ставите руке на колена, окрените ноге удесно, а затим улево.
- Док стојите, подигните ногу, ротирајте у зглобу, колену и куку. Поновите за другу ногу.
- Замахните ногама: напред-назад, а затим лево-десно (попречно).
- Док стојите, савијте руке, спојите дланове у нивоу груди и окрените тело у страну. Исправите руке приликом окретања.
- Не мењајте положај, ставите леву руку на струк, нагните тело улево, подижући десни уд изнад главе. Провуците 2-3 пута, покушавајући да се спустите ниже, а затим се вратите у почетну позицију.
- Док стојите, нагните тело, покушавајући да рукама дохватите стопала. Уверите се да вам се ноге не савијају у коленима.
- Искорак у страну.
- Док стојите, чучните уз ослонац.
У почетку, сваки елемент можете поновити 4-6 пута за 2 сета. Тада се број понављања може повећати на 12 пута.
Јутарње вежбе за мршављење за жене старије од 50 година треба да се састоје од вежби са малим утицајем. Треба избегавати скакање, тешку спортску опрему и нагле покрете. Важно је фокусирати се на технику, редовно тренирати и правилно јести.
Да ли је ефикасно вежбање на каучу или у кревету?
Неки људи који губе на тежини верују да могу да изгубе тежину радећи једноставне вежбе у кревету ујутру. Међутим, ово мишљење је погрешно. Да бисте започели процес сагоревања масти, потребно је да се активно крећете и оптерећујете што више мишићних група. Али вежбање на каучу не даје такав ефекат. Због тога, да бисте изгубили тежину, боље је изабрати интензивније вежбе.
Оптимална вежба за паузу на послу
Чак и они који цео дан проведу на послу могу да изгубе тежину. Постоји читав комплекс који вам омогућава да разрадите главне мишићне групе и убрзате сагоревање масти.
Вежбе за мршављење на радном месту:
- Седите усправно, увуците стомак док издишете, задржите неколико секунди. Поновите око 50 пута.
- Док седите, нагните тело у страну, ставите руке иза главе, 25 пута за сваку страну.
- Седите на ивицу столице, наслоните руке на њу, подигните савијене ноге, задржите позу 5 секунди. Поновите 25 пута.
- Стојећи, подигните се на прсте 20 пута.
- Седите, нагните тело, померите руке са малим бучицама или флашама воде уназад тако да буду паралелне са подом, фиксирајте 3-5 секунди. Извршите 10-15 пута.
- Чучните уза зид 10-15 пута.
Вежбе се могу радити одједном или у неколико приступа.
Вечерње вежбе пре спавања
Ако немате времена или жеље да вежбате током дана, можете да урадите вечерње вежбе да бисте смршали пре спавања. Комплекс треба да се састоји од једноставних, али ефикасних вежби.
Ефикасна гимнастика за мршављење и опуштање пре спавања:
- Почните са загревањем: замахните рукама у круг и подижите колена 30 секунди.
- Чучните 30 секунди.
- Подигните се на све четири, подигните десну ногу, подигните је тако да вам бутина буде паралелна са подом. Наизменично замахујте удовима.
- Заузмите лежећи положај и урадите склекове. Ако вам је тешко, онда се ослоните на колена.
- Устаните усправно, ставите стопала шире од ширине рамена (стопала окренута ка споља) и ставите руке на потиљак. Чучните, затим устаните и одмах подигните десни уд тако да вам колено додирне лакат десне руке. Затим спустите ногу, чучните и подигните леву ногу да додирнете леви лакат.
- Заузмите лежећи положај, гурните се, спустите се на лактове (планк), а затим се поново подигните на дланове и подигните тело.
- Станите усправно, раширите ноге широко и испружите руке у страну. Нагните тело, додирујући левом десно стопало, и вратите се у почетни положај. Затим додирните десним дланом леву ногу.
- Загрејати. Стојећи подигните десну ногу, покушавајући ногом да дохватите задњицу, помозите се руком. Затим поновите за леви уд. Истегните мишиће на свакој страни 30 секунди. Без промене положаја, испружите десну руку дуж груди, притисните је левим удом и повуците 30 секунди. Затим поновите за леву руку.
Описана вечерња вежба пре спавања траје само 8 минута.
Закључак
- Изаберите било који од горе наведених планова вежбања да бисте изгубили тежину и добили више атлетске и затегнутије тело. Радите вежбе свакодневно.
- Они најупорнији могу да воде наставу ујутру и увече. Поред тога, неопходно је одржавати адекватан ниво физичке активности током целог дана. Тада ће губитак тежине бити приметан.
- Јести. Не заборавите да да бисте смршали, морате сагорети више калорија него што конзумирате.