Губитак тежине је често праћен здравственим проблемима, губитком косе, пропадањем коже. Али не у овом случају. Медитеранска дијета помаже у губитку тежине, подмлађивању и побољшању општег благостања.
Суштина медитеранске дијете
Ово је једина дијета коју је Унеско одобрио и која је призната као заиста безбедан систем мршављења. Напротив, он је у стању да побољша опште стање тела, није у супротности са канонима правилне исхране, али има свој приступ састављању дијете. Класична медитеранска дијета садржи много намирница које су забрањене другим системима мршављења.
Суштина исхране је свакодневна употреба намирница које су присутне у исхрани становника Медитерана. Међу Шпанцима, Италијанима, Либијцима, Мароканцима, ретко се налазе дебели и гојазни људи. Ове земље имају ниску стопу морталитета од рака и кардиоваскуларних болести. Предњаче по очекиваном животном веку локалног становништва.
Које су предности медитеранске дијете?
Овај систем нису измислили нутриционисти, није састављан у лабораторијама, већ је формиран вековима на одређеним местима. Јеловник медитеранске дијете не садржи вештачке производе, конзервансе, полупроизводе, што ће већ позитивно утицати на здравље људи.
Предности ове дијете:
- Спречава болести срца, крвних судова, снижава холестерол, раствара постојеће плакове, спречава стварање крвних угрушака, развој атеросклерозе.
- Одржава јасноћу ума, позитивно утиче на функционисање мозга. Ова дијета може спречити Алцхајмерову болест.
- Исхрана по овом систему спречава рак желуца, црева и дојке.
- Смањује ниво шећера у крви, спречава развој дијабетеса, као и инсулинску резистенцију.
- Повећава имунитет, помаже телу да се брже опорави након озбиљних болести, дуготрајних лекова.
Заснован је на производима који дају снагу и позитивно утичу на емоционалну позадину. Верује се да медитеранска чудотворна дијета не само да продужава животни век, већ утиче и на квалитет. Само енергична, весела, активна особа може да живи сваки дан 100%.
Основни принципи исхране
Вреди одмах разоткрити мит да је храна по овом систему скупа. Дијета на медитеранској исхрани за чишћење је богата на бази разних производа. Није неопходно јести само шкампе или деликатесну рибу, увек можете покупити буџетске аналоге.
Основни принципи:
- Нема довољног уноса масти, то нису пржене кобасице или колачи из тигања. Ово је корисно екстра девичанско маслиново уље. Можете безбедно залити салате и друга јела без бриге о садржају калорија у дневној исхрани.
- Много поврћа и воћа. Медитеранска исхрана дозвољава чак и грожђе, банане, забрањене другим системима. Биљну храну треба укључити у сваки оброк.
- Млечни производи. Вриједно је фокусирати се на природни јогурт, кисело млеко, ферментисано печено млеко. Нема потребе да користите ферментисане млечне производе са шећером, бојом, укусима у саставу. Ако желите, увек можете додати бобице или мед.
- Риба и морски плодови. Као и поврће, ова категорија је основа исхране. Ови производи треба да буду присутни у свакодневном менију.
- Бело месо. Не морате га често користити, довољно је 3-4 пута недељно, ређе. У срцу пилетине, зеца, препелице, понекад можете и јагњетине.
- Житарице. Смеђи пиринач, тестенина од дурум пшенице, хељда могу бити присутни у исхрани на медитеранској исхрани, дозвољен је бисерни јечам. Махунарке су обавезне.
- Црно вино. Можете пити до две чаше дневно, послужене уз ручак или вечеру. Важно је одабрати природно вино без конзерванса и вишка шећера у саставу.
- Јаја. Да, али не више од једног дневно
- Разноврсни природни зачини, све врсте свежег и сушеног биља су добродошли. Можете јести орахе и семенке.
- Хлеб и ражени колачи су пецива направљена од интегралног брашна.
Током медитеранске велнес дијете важно је пити не само вино (иако је ово веома пријатно), већ и чисту воду. Дневни минимум је 1, 5 литара. Зелени чај, природно воћно пиће на свежим бобицама, вода са лимуном су добродошли. Само немојте претварати здрава пића у извор угљених хидрата додавањем шећера или меда. Окусни пупољци треба да се очисте.
Стопа губитка тежине, трајање
Овај систем не обећава губитак од 15 кг за месец или 40 кг за шест месеци. Тежина на медитеранској (медитеранској) исхрани нестаје постепено без стреса за тело. Са правим приступом, особа ће изгубити 3-4 кг месечно, али све зависи од почетних података.
Ако дуго једете на менију медитеранске дијете за мршављење, врло брзо ће ваше старе навике бити заборављене, друга храна ће заузети место ваших омиљених јела, права исхрана ће постати начин живота. Медитеранска исхрана није временски ограничена, може се посматрати у било ком тренутку, јер овако нешто једу становници Марока, Италије, Грчке, Шпаније.
Списак забрањених производа
Дијета за мршављење у медитеранској исхрани може се изградити самостално, испод су само приближне опције менија. Главна ствар је да не додајете забрањене производе. Ово се посебно односи на рафинисано сунцокретово уље, шећер, мешане зачине са глутаматом и друге конзервансе.
Шта не треба на дијети:
- кобасице, шунка, полупроизводи;
- чисти шећер, ограничен мед;
- слатка пића, слаткиши, готови десерти;
- било које пециво направљено од белог брашна;
- маст, сланина, масно месо и млечни производи.
Најлакши начин да избегнете грешке са јелима је да сами кувате храну. У кафићима и ресторанима најчешће се користе јефтина уља, а не најсвежије поврће, неквалитетно месо и риба.
Медитеранска дијета за мршављење: мени за сваки дан
Ево примера како можете да једете на овом систему. Затим можете прилагодити исхрану свом радном или студијском распореду, личном укусу. Осим тога, није неопходно јести различита јела сваки дан, можете нешто да кувате за неколико ручкова или вечера.
Медитеранска дијета за мршављење укључује минимално прерађену храну. Продужено кување, динстање, маринирање смањује количину хранљивих материја. А једноставне житарице, супе, салате не захтевају много времена за кување.
| Понедељак | уторак | Среда | четвртак | петак | субота | недеља | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Доручак | авокадо тост са моцарелом, парадајз, чај | тепсија од свјежег сира са бананом, чај | јаје, моцарела и комади 10 трешања | хлеб од житарица, кришка сира, 2 краставца | смеђи пиринач са сиром и зачинским биљем | тестенина са шкампима и сиром | Омлет са пасуљем и парадајзом |
| Снацк | наранџаста | Чаша сока од парадајза | воћна салата са јогуртом | мека скута | грожђа | сок од поморанџе | ананас |
| Вечера | динстано поврће са пилетином, велика гомила зеленила | крем супа са шкампима | паприкаш од поврћа са месом, сок од парадајза | супа са дагњама и сиром | свеж парадајз гаспачо, комад рибе на жару | супа од броколија са прженим шкампима | смеђи пиринач, лигње у крему, сок од поврћа |
| поподневи чај | јабука, свјежи сир | смутији са поврћем | чаша јогурта | салата од поврћа са маслинама | воћна салата са орасима и јогуртом | тост од туњевине, било који сок | кришка хлеба, слана риба, чај |
| Вечера | тестенина са морским плодовима и сиром, поврће | пилав од смеђег пиринча са пилетином и поврћем | печена риба са пиринчем, салата од поврћа | салата од печене пилетине, шаргарепе и сира | тестенина са боранија, дагње | рибља чорба са парадајзом, поврћем | тестенина са шкампима, чери парадајзом и кремом |
Запамтите да се сва дијетална јела припремају са маслиновим уљем, користи се и за преливање салата, можете додати лимунов сок, разне зачине. Уз било који оброк можете укључити и чашу црног вина.
Према класичној медитеранској исхрани, број оброка је неограничен, али је важно да се не преједате. Већина опција менија има пет. Можете додати додатну вечеру или уклонити други доручак, који је такође ужина.
Медитеранска дијета за мршављење: мени за сваки дан
Многи људи кажу да је медитеранска исхрана веома скупа, а квалитет смрзнутих морских плодова оставља много да се пожели. Такође је тешко пронаћи право маслиново уље. Али у овом случају, може се заменити другим нерафинисаним мастима. Погодно ланено, орахово, конопљино уље, од семена бундеве. За дијету можете користити јестиво кокосово уље.
Не заборавите да медитеранска дијета (мени за недељу испод) подразумева штедљиве начине кувања. Уље се може конзумирати у било којој количини, али само за пуњење. Производ можете подмазати пре печења на роштиљу или у рерни. Не можете га користити за пржење, боље је кувати јела за дијету у сувом тигању или га лагано подмазати најтањим слојем.
| Понедељак | уторак | Среда | четвртак | петак | субота | недеља | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Доручак | фритуле од тиквица са белим луком и сосом од павлаке | тепсија са сувим грожђем | овсена каша са орасима | сендвич са сиром, кувано јаје, чај | каша од бундеве са пиринчем | мусли са јогуртом | сендвич са рибом |
| Снацк | банана | грејпфрут | Гранат | Аппле | салата од поврћа | воћни сок, јаје | пире од бундеве |
| Вечера | рибља чорба без кромпира од било које рибе, ражени хлеб | динстано поврће, тост, парче куваног меса | супа од поврћа, парче рибе, парче хлеба | тестенина са сиром и лигњама, поврће | крем супа са пилетином и поврћем, тортиља | чорба од купуса у рибљој чорби са пасуљем | динстано поврће са пасуљем, благо слану харингу |
| поподневи чај | јогурт | смути од воћа и млека | свјежи сир са јабуком | воћна салата | смоотхие од краставца и зачинског биља | свјежи сир са орасима | сок од парадајза |
| Вечера | Грчка салата са сиром и маслинама | рибљи колачи (парени, печени), салата од купуса | макарони и сир, салата од шаргарепе са орасима | риба пуњена поврћем, салата од краставца са павлаком и копером | хељда са пилетином, парадајз | пилећа чорба са кајмаком, купус салата | поврће на жару, парче штуке |
Овде на менију медитеранске дијете практично нема морских плодова, али ако желите, понекад их можете укључити у исхрану. На пример, додајте шкампе у салату или грицкајте уз морски коктел.
Медитеранска дијета: рецепти са јеловника за недељу дана
Изнад у дијеталном менију налази се много занимљивих јела, која се такође једноставно и брзо припремају. Одлични су за јутарње, поподневне и вечерње оброке. Ево најзанимљивијих рецепата.
Крем супа са пилетином и поврћем
На медитеранској исхрани, крем супе су често на менију током недеље. Добри су за стомак, добро засићују и лако се припремају. Ево основног рецепта са поврћем.
Састојци:
- 300 г пилећег филеа;
- 300 г броколија (можете карфиол);
- 100 г шаргарепе;
- 100 г црног лука;
- 200 г тиквица или бундеве;
- 150-200 мл креме;
- зачини по укусу.
кување:
- Пилетину исећи, потопити у 800 мл кључале воде, па додати шаргарепу и лук и кувати 10 минута.
- Унесите тиквице, још пет минута касније броколи, лагано посолите. Кувајте поклопљено на тихој ватри 10 минута.
- Самељите пилетину са поврћем, додајте зачине по укусу. Чорбу разблажите кремом, поново прокувајте и спремни сте за сервирање!
Зими за такву супу можете користити смешу смрзнутог поврћа. Такође, није потребно разблажити посуду кремом, у почетку можете сипати мало више воде.
Макарони са сиром и лигњама
Ово јело је на горе наведеном менију за сваки дан за мршављење на медитеранској исхрани. Куповина лигњи у продавници сада није проблем, али се припрема врло једноставно и брзо.
Састојци:
- 1 лигња;
- 200 г тестенине;
- 150 мл креме 10%;
- 0, 5 тспмаслинова уља;
- 70 г сира.
кување:
- Скувајте тестенину према упутству, али кувајте минут мање. Оцедите у цедиљку.
- Загрејте тигањ, лагано га премажите уљем.
- Очистимо лигње, уклонимо гребен, исечемо на траке. Сипати и пржити буквално минут, при чему обавезно мешати лопатицом.
- Лигње сипајте кремом, пустите да проври, ставите половину ренданог сира, оставите да се раствори и посолите.
- Положимо тестенину, брзо промешамо, пустимо да јело проври и искључимо. Оставите десет минута испод поклопца.
- Приликом сервирања поспите преосталим сиром.
На исти начин можете кувати сос са шкампима или другим морским плодовима за дијету. Једина ствар је да морате користити крему са ниским садржајем масти како не бисте повећали калоријски садржај јела.
Грчка салата са сиром и маслинама
Ова салата је одлична замена за ручак, вечеру на дијети, посебно лети. У потпуности испуњава захтеве исхране.
Састојци:
- 2 краставца;
- 2 парадајза;
- 0, 5 црвеног лука;
- 1 бибер;
- 15 мл лимуновог сока;
- 1 прстохват бибера;
- 100 г фета сира;
- 2 кашике уља (маслиново);
- 10-12 маслина.
кување:
- Исеците краставце. Уклоните семенке из парадајза и такође их исецкајте. Црвени лук исеците на веома танке полупрстенове. Сипајте у чинију за салату.
- Паприку исеците на танке тракице, а фету, четвртине маслине исеците на коцкице, додајте остатку производа.
- Помешајте лимунов сок са уљем, посолите, побиберите. Прелити преко салате. Промешајте приликом сервирања.
Можете додати било које зеленило, користити чери парадајз уместо обичног парадајза или заменити маслиново уље грчким јогуртом. Такође прави одличан сос.
Медитеранска дијета за старије
Већ је поменуто да медитеранска дијета помаже у превенцији Алцхајмерове болести. Има позитиван ефекат на мозак, биће спас од сенилне деменције. Такође, исхрана по овом систему одлично утиче на друге унутрашње органе, али се у старости препоручује одустајање од вина, а такође и промена састава неких јела. Ево примера менија за недељу дана медитеранске дијете за старије особе. Испуњава све захтеве организма који стари.
| Понедељак | уторак | Среда | четвртак | петак | субота | недеља | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Доручак | овсена каша са сувим грожђем | колачи од сира из рерне, воћни пире | парни омлет са зеленим пасуљем | просена каша са бундевом | фритуле од бундеве, павлака | омлет са рибљим филеом | Воћни свјежи сир |
| Снацк | пире од бундеве | наранџаста | сок од јабуке | део меке скуте | салата од поврћа | Салата од пекиншког купуса са маслинама, лимуном, зачинским биљем | салата са шаргарепом, орасима |
| Вечера | динстано поврће, котлет од млевене рибе | супа од поврћа, комад рибе | супа од хељде без кромпира | пире од пилеће супе, црни хлеб | супа са пиринчем и парадајзом, компот | Тепсија са карфиолом и сиром | супа од карфиола, хлеб |
| поподневи чај | швапски сир | чаша кефира | смоотхие од банане и јогурта | сок од парадајза | швапски сир | смути од поврћа са лиснатим зеленилом | било какво воће |
| Вечера | хељда са рибљим котлетима и парадајз сосом | паприкаш од поврћа са рибом | салата од поврћа, пилећи котлет | печена риба, пире од поврћа | динстана пилетина са тестенином | рибљи аспик, 10 маслина, 1 парадајз | пилећи котлет, смеђи пиринач, сок од парадајза |
Прегледи медитеранске дијете
Прва рецензија, женско, 34 године
Већ другу годину једем на овој дијети, навикла сам се, нећу црвено месо, одбила сам животињске масти, али сам у главну исхрану додала чиа семенке, уместо пиринча користим киноју. За све време моја тежина се смањила са 82 на 57 кг. Било је постепено, не одједном. Приметио сам да одећа постаје опуштенија, стомак је много мањи, осим тога, вага ми је пријала.
Друга рецензија, женско, 25 година
За мене је све почело чудно, прво сам од пријатеља видео јеловник за недељу дана са рецептима за мршављење на медитеранској исхрани, тек онда сам почео да улазим у то какав је то систем. Одмах ми се допало што је све једноставно, не морате да кувате ништа компликовано, само за мене. Генерално, сели смо са другарицом, подржала ме је, али је прва напустила трку. Отишао сам на пети месец дијете, моје здравље се значајно побољшало, појавила се живост, почео сам добро да спавам, изгубио сам 9 кг. Али почетна тежина је била мала (67 кг на 164 цм).
Трећа рецензија, женско, 47 година
Никада нисам имала проблема са тежином, али менопауза је дошла веома рано. Од 44 године сам почео брзо да добијам на тежини, као резултат тога, +20 кг за годину дана. Ендокринолог ми је причао о исхрани, допала ми се сама идеја о таквој исхрани, али сам је мало прилагодио себи, на пример, одбио сам вино. Не могу да га пијем, тело то не подноси добро, стално има жгаравицу. Али дозвољавам себи сок од нара.
Четврта рецензија, женско, 38 година
За медитеранску „чудотворну" дијету чуо сам од доктора, одлучио да проучим ову дијету и глатко прешао на њу. Нисам имао понедељка, нисам имао распоред. Само сам постепено мењао уобичајену храну у системска јела. Мој циљ је био побољшање здравља, јер постоје многе хроничне болести и наследни ризици. Паралелно, изгубио сам 11 кг.
Контраиндикације за исхрану
Упркос високим оценама, наградама и мноштву позитивних повратних информација, медитерански систем има контраиндикације.
Ко не би требало да буде на дијети:
- људи са болестима гастроинтестиналног тракта, обиље влакана може изазвати нападе бола;
- људи који су претрпели озбиљне болести, хируршке операције.
Такође, не придржавајте се ове дијете ако не подносите рибу или морске плодове. Свака особа треба унапред да процени колико је блиска дијета, да ли може дуго да се придржава такве дијете на менију медитеранске дијете за мршављење.