Вечити проблем жена и мушкараца је губитак тежине. Већина људи мисли да је то тако једноставно, али ни сами не познају принципе укусне и здраве хране у исто време. Како јести да бисте смршали је ствар која захтева озбиљан и свеобухватан приступ. Да ли сте упознати са правилном исхраном? Упутства у наставку ће вам помоћи да направите сопствени ефикасан програм мршављења код куће.
Основни принципи здраве исхране за губитак тежине
Како правилно јести да изгубите тежину? Нека храна буде ваш савезник, уједините се с њом против заједничког непријатеља - вишка килограма. Ево основа правилне исхране за губитак тежине:
- Не прескачите доручак.
- Направите оброке пет пута дневно по распореду.
- Једите већину хране током дана.
- Немојте журити да поједете све одједном.
- Немојте пунити стомак храном пре спавања.
- Реците не брзој храни и слаткишима.
- Ограничите алкохолне производе.
- Пијте пуно чисте воде.
- Елиминишите полупроизводе.
- Водите дневник хране.
Исхрана пре и после тренинга
Правилна исхрана је посебно неопходна ако комбинујете исхрану са спортом, а храна за мршављење пре и после вежбања је различита. 2 сата пре физичког напора, особа треба да добије угљене хидрате и протеинске производе - ова комбинација ће обезбедити телу енергију и сировине за рад мишића. Ево неколико здравих дијета за вежбе за мршављење:
- прилог пиринча или тестенине уз ћуреће или пилеће месо;
- кромпир са немасном рибом или месом;
- каша и јаја;
- немасни свјежи сир са грубим хлебом.
Исхрана после тренинга за мршављење не би требало да укључује угљене хидрате, јер они враћају ослобођену маст у ткива и користе енергију хране уместо слободних молекула масти. Тактика исхране је следећа: више протеина. Налази се у следећим производима:
- месо перади;
- немасно месо и риба;
- кувана јаја или кајгана;
- производи од скуте.
Овај приступ треба да изаберу они чији је циљ само да се отарасе масти. Ако вам не смета да добијете мишићну корист од тренинга, онда би требало да затворите такозвани прозор угљених хидрата - он траје до 30 минута. по завршетку часа. Тако можете лако добити прелепо рељефно тело. Из тог разлога, у исхрану укључите око 40% угљених хидрата у облику:
- хељда;
- каша од јечма или проса;
- овсена каша;
- Бели пиринач;
- тестенина;
- банане или свеже цеђени сок.
Пример менија за недељу
Како изгубити тежину код куће? Направите себи читав план исхране за губитак тежине за 7 дана. Испод је фитнес дијета са честим оброцима по распореду. Погодан је за тренинг снаге и трчање.
Први дан
- Доручак: порција овсене каше, 1 жуманце и 2 протеина, свеже цеђени сок од поморанџе.
- Други доручак: сок од поврћа, прилог од пиринча 100 г.
- Ручак: пилећа салата, 50 г кромпира, 1 јабука.
- Ужина: мешавина јогурта и воћа са ниским садржајем масти.
- Вечера: порција шкампа, салата од поврћа.
Други дан
- Доручак: мусли са млеком, 2 јаја, 1 бресква.
- Други доручак: 1 поморанџа, 100 г свјежег сира, најбоље без масти.
- Ручак: порција свеже рибе, 100 г пиринча и поврће за украс.
- Ужина: 50 г печеног кромпира, немасни јогурт.
- Вечера: зелена салата, 100 г пилећег филеа.
Трећи дан
- Доручак: мало јагода, кајгана, порција овсене каше.
- Други доручак: сок од шаргарепе, немасни јогурт.
- Ручак: 150 г куване пилетине са пиринчем за украс.
- Ужина: сок од поврћа, 100 г свјежег сира.
- Вечера: 1 јабука, салата од поврћа, 150 г рибе на пари.
Четврти дан
- Доручак: порција овсене каше, 1 грејпфрут, млеко са ниским садржајем масти.
- Други доручак: 1 банана, немасни свјежи сир.
- Ручак: 100 г хељде, 100 г пилећег филеа, зеленило у облику салате.
- Ужина: воћна салата, немасни јогурт.
- Вечера: 100 г пилетине, кувани пасуљ, салата са преливом.
Пети дан
- Доручак: кајгана, порција хељде, 1 бресква, сок од поморанџе.
- Други доручак: мешавина воћа, 100 г сира без масти.
- Ручак: 100 г живинског меса, 150 г хељде, 1 јабука.
- Ужина: печени кромпир, кефир.
- Вечера: 100 г кукуруза, 100 г говедине, салата.
Шести дан
- Доручак: овсена каша, чаша млека са најмањим процентом масти.
- Други доручак: немасни свјежи сир, 1 банана.
- Ручак: 150 г јунећег меса, мешавина шаргарепе, грашка и кукуруза.
- Ужина: сок од поврћа, скута маса.
- Вечера: 200 г живинског меса, зелена салата.
Седми дан
- Доручак: 150 г хељде, 1 јаје, 1 зелена јабука.
- Други доручак: 1% свјежи сир, 2 банане.
- Ручак: салата, 150 г динстане рибе, 100 г пиринча, сок од поморанџе.
- Ужина: 1 бресква, јогурт.
- Вечера: 200 г рибе, украс од мешавине поврћа.
Шта пити да брзо изгубите тежину
Без течности, губитак тежине неће бити тако ефикасан. Поред воде, постоје и друга пића која убрзавају процес уклањања масти:
- Зелени чај са кришком лимуна. Ензим чаја спречава варење угљених хидрата, док лимун тера тело да користи масти.
- Црни чај са ђумбиром. Подмлађивање и убрзање метаболизма - ово је ефекат овог пића.
- Свеже исцеђен сок. Јабука, грејпфрут, шаргарепа, бундева и парадајз су се најбоље показали у мршављењу.
- Млечни производи. Млеко смањује жељу за слаткишима, а кефир помаже у нормализацији варења.
Правилна исхрана за губитак тежине
Ефикасна метода је здрава и правилна дијета за мршављење по принципу раздвајања. Заснован је на укључивању у исхрану система комбинованих производа. Овај метод је најлакше применити помоћу посебне табеле коју је лако пронаћи на мрежи. У њему конвенционални знаци указују на исправну, ограничену и неприхватљиву комбинацију различитих производа, што ће од њих олакшати формирање укусних и здравих избалансираних рецепата за храну.