Како изгубити 10 кг за месец дана без штете по здравље је горућа тема за многе људе. Али већина брзих метода обећава само брзину губитка тежине и не гарантује благостање, а камоли стабилан резултат дуго времена.
Хајде да дефинишемо циљеве. 10 кг се не може назвати малом цифром. Истовремено, није критично, а месец није кратак период.
Шта желимо од ефикасног губитка тежине?
- Смањите апетит и осећај глади.
- Брзо се опростите од вишка масти (а не само од воде која се задржава у ткивима! )
- Добар осећај - и физички и расположен.
- Достигните норму у стандардним здравственим индикаторима (рутински тестови, ЕКГ, ултразвук за органске системе).
Савремена дијететика нам може помоћи! Ево кључних брзих корака до затегнутог тела доброг здравља.
Правило број 1: угљени хидрати од 25 до 50 грама дневно
Основа успеха је уклањање глукозе, фруктозе, сахарозе и свих скробних намирница. Једноставно речено, уз слаткише, брашно, житарице и воће са високим гликемијским индексом.
Зашто је тако немилосрдно? Из три важна разлога која су повезана са инсулином, моћним хормоном у нашем телу.
- Храна са угљеним хидратима стимулише производњу инсулина. Стимулише складиштење масти у телу. Када је инсулин нормалан, тело троши масти за енергију.
- Са нормалним инсулином, бубрези активно уклањају вишак течности из ткива. Осећамо олакшање и природни диуретички ефекат.
- Дијете са елиминацијом шећера и ниским гликемијским индексом (ГИ) оброка су најугоднији губитак тежине. Много брже престајемо да осећамо јаку глад (на крају крајева, нема скокова инсулина у крви! ).
Из радозналости, хајде да проценимо распоред. Две дијете - мало угљених хидрата и мало масти.
Дијета са мало угљених хидрата се лакше подноси, резултати су задовољни већ у првој недељи, исхрана је богата витаминима и минералима.
Једемо месо, поврће и здраве масти - нема празних калорија! Зар ово није неговани сан особе? !
Природни бонус дијете са мало угљених хидрата је до 5 кг у првој недељи са вишком од 15 кг. Штавише! Сасвим је могуће изгубити 10 кг за месец дана, чак и ако је све то прекомерно.
Доказани ефекат на избегавање шећера је смањење глади и повећана ситост. Успева да смрша без екстремног напора воље и брзо укључите аутопилот приликом формирања менија.
Шта је суштина?
Смањујући унос угљених хидрата, снижавамо ниво инсулина у крви, смањујемо апетит и губимо тежину без опсесивне глади.
Правило број 2: сваки пут једите протеине, поврће и масти
Сваки оброк (! ) Састоји се од протеина, масти и поврћа.
Ово је најлакши начин да се придржавате ограничења уноса угљених хидрата од 25 до 50 г дневно. Бирамо најкорисније производе и одржавамо своје здравље у норми док губимо тежину.
Штампамо 3 листе испод и држимо их пред очима у кухињи.
Списак протеинске хране
Проверите разноликост!
- Животиње и живина: говедина, пилетина, ћуретина, свињетина итд. Мање често, изнутрице - јетра, пилећи стомаци итд. ;
- Становници мора: шкампи, лигње и мале рибе различитог садржаја масти - тежине до 1, 5 кг. Харинга, ослић, пастрмка, ружичасти лосос, поллоцк, бакалар, жутопераја туна (укључујући конзервирану храну у природном соку);
- Природни свјежи сир и кефир умереног садржаја масти;
- Пилећа и препелица јаја.
Лидер у хранљивим састојцима за мршављење је протеин. Он доноси са собом многе позитивне промене у благостању од првих дана губитка тежине:
- Смањена општа анксиозност;
- Мање често ноћна глад мучи;
- Кожа, коса, нокти постају бољи;
- Подржава се јак имунитет.
Листа поврћа са ниским ГИ
Поврће са ниским гликемијом је такође забавно:
- Све врсте купуса (бели, црвени, броколи, карфиол, прокулице, келераба);
- Спанаћ и све врсте зеленила (рукола, салата од поврћа, першун, копар, дивљи бели лук);
- Краставци, парадајз, паприка;
- Целер, укључујући стабљику, црну ротквицу, обичну ротквицу и даикон;
- Тиквице свих сорти, укључујући тиквице;
- Боран (шпаргла);
- Печурке;
- Авокадо.
Важан плус!
Чак 3 супер гломазне салате од ових састојака неће нас оптеретити са више од 50 грама угљених хидрата дневно.
Хрскамо сочно и укусно, али остајемо на дијети са мало угљених хидрата која нам омогућава да изгубимо 10 кг за месец дана без штете по здравље.
Витамини и влакна ће формирати адекватно чишћење црева и будност. Са навиком салате од поврћа постављамо темеље здравља од првих корака на путу до лепе фигуре.
Здраве масти
Важно!
Не бојте се смелих! Опасно је комбиновати 2 дијете у једну. Изаберите или мало угљених хидрата или мало масти. Ограничавајући и једно и друго, исхрана ће бити критично лоша и нездрава.
- Екстра дјевичанско маслиново уље (произвођачи Грчка, Шпанија);
- Путер од кикирикија и бадема;
- Уље семена бундеве (повремено);
- Хладно цеђено кокосово уље (пржите на овом уљу! );
- Природни путер (мала количина);
- Ораси, бадеми, сунцокретово семе и семе бундеве (у умереним количинама);
- Рибље уље (као додатак исхрани за повећање омега-3 масних киселина).
Немојте се изненадити: "Где су сунцокретово и друга уља? "Можете их додати својој исхрани из навике. Али размислите о здрављу.
Повећајте Омега-3 у вашој исхрани!
Верујемо да је корисно смањити унос омега-6 масних киселина чак и током дијете. Хармонија омега 3 и 6 је однос 1 према 4. Наша уобичајена исхрана је 16-20 пута више омега 6. Ова неравнотежа повећава ризик од можданог удара, срчаног удара и прераног старења. Губитак тежине је оптерећење за тело. Логично је помоћи телу омегама. Зато узимамо рибље уље (1-3 кашичице дневно) и то само она уља у којима омега-6 није више од 30% свих масних киселина.
Шта је фракциона исхрана?
2 опције су погодне - ваш избор:
- Двапут, приближно једнака запремина. Пијте чисту воду између оброка.
- Или три главна оброка (доручак, ручак, вечера)
Тајна брзог засићења:
Сви оброци су обилни и спори. Жваћи темељно! И почињемо са салатом са путером. Први комад протеина се отрова у устима тек када се поједе трећина или половина салате.
Како кувати да бисте испунили ограничење угљених хидрата?
Користимо рецепте из било које протеинске дијете (Дуцан, Монтигнац, Аткинс, Соутх Беацх, итд. ). Књиге, блогови, форуми: Много рецепата са мало угљених хидрата је увек на дохват руке.
Резиме оброка:
Сваки наш оброк је велики оброк, где су протеини и поврће праћени здравим мастима. Током дана, угљени хидрати се држе у распону од 25-50 грама.
Правило број 3: 1 сат хода на улици и атлетика 3 р / седмично
Први је обавезан! Свака реч:
1 сат + непрекидно ходање + напољу.
Да ли сте навикли на изговоре за исцрпљивање гаса? Авај, сумњиво је. Није сваки град Менхетн. Штавише, има много прилика около. Шетајте између кућа у стамбеном насељу, у локалном парку, мирним улицама. Попните се најближим степеницама на отвореном. Шетајте рано ујутру или увече после 20: 00 када има мање аутомобила.
У екстремним случајевима, ходање (! ) на траци за трчање, здравственом јахачу и било којој другој машини за аеробно вежбање умереним темпом на балкону са широм отвореним прозорима. Немате времена уопште? Финд! И ходајте 40 минута, али сваки дан!
Не ради се о специјалном аеробику са поскоченим откуцајима срца са одређеном фреквенцијом. Главне предности су промена слике, доказани минимум корака за здравље срца и кисеоник. До 18% удахнутог кисеоника троши мозак. Без тога је немогуће одржати добро расположење. Нема расположења - биће аутоматска саботажа губитка тежине. И нећете ни приметити како се то дешава.
Друго, атлетика је опциони, али најефикаснији асистент.
Наш циљ је тренинг снаге 3 пута недељно по класичном обрасцу загревање-вежба-истезање.
Сада је најзанимљивија ствар: такав тренинг можете савладати чак и код куће. Користимо своју телесну тежину и супер-спору рутину вежбања. Фантастичан ефекат на било коју групу мишића без одласка у теретану.
Трбушњаци, чучњеви, искори.
Сваки тривијални покрет истегните 10-12 секунди, а мишићи ће се трести од умора за 15 минута. На пример, ми замахнемо трбушњаке са пода, полако откидајући сваки пршљен. Или глатко чучимо, гледајући на сат: доле 10 секунди, горе 10 секунди. А ако се задржите на тачки кулминације 3-5 секунди, онда се оптерећење поново повећава!
Добар избор за почетнике без штете по здравље - каланетика и пилатес, спора вожња на собном бициклу и орбитална стаза са максималним отпором, све врсте дасака (напред, уназад, бочно).
Можете ићи у теретану. Али ако вас изговор „нема времена за теретану" спречава да повежете физичко васпитање са губитком тежине, одбаците га већ данас! Запамтите: можете изгубити тежину само вежбањем код куће.
Предност атлетике је убрзање метаболизма након тренинга, до једног дана. Као и обликовање мишића и производња колагена (кожа ће вам бити захвална! ). А када ходате са променом пејзажа, активира се синтеза ендорфина - хормона радости, који нам омогућавају да не скренемо са правог пута.
Закључак: померите се!
Шетња на отвореном - 1 сат дневно. Поред тога, најбоља ствар је гимнастика снаге са било којом тежином (телесна тежина ће нам помоћи! ). Учесталост тренинга - најмање 3 пута недељно, најбоље 4.
Правило број 4: оптерећење угљеним хидратима једном недељно
Ово правило је опционо. Међутим, за многе људе, контролисани елемент слободе угљених хидрата помаже им да се боље носе са губитком тежине.
Шта ми радимо? У суботу или недељу једемо угљене хидрате.
Наш задатак је да не трчимо на лаке угљене хидрате (брашно, шећер, мед, слатки десерти). Али једите здраве сложене угљене хидрате, покупите нешто пријатно, па чак и необично.
Психолошки, дан растерећења може бити дан нових искустава у храни. Ово ће помоћи у одржавању победничког расположења. Вечити страдалници без простих радости постојања нису о нама!
За храну са угљеним хидратима користимо:
- Хељда, укључујући зелену, просо, пиринач, киноју, сланутак и друге махунарке;
- Више зашећереног поврћа: цвекла и шаргарепа, боље сирово, повремено кромпир, артичока из Јерусалима;
- Свеже воће, пожељно са просечним ГИ - не више од 400 грама дневно. Грејпфрут, кајсије, малине, рибизле, крушке, шљиве, трешње итд.
Главна тајна успеха је пуњење угљеним хидратима само једном недељно.
Смирени смо због чињенице да тежина одмах након цик-цака може нагло скочити (до 2 кг). Не паничите! Брзо ће нестати када се вратимо на ограничења угљених хидрата. „Ужасне бројке" – пре свега задржавање воде у ткивима, а не чисте масти.
Па шта можемо да приуштимо? Ако заиста желите да:
Посветите 1 слободан дан цик-цак угљеним хидратима у исхрани. Бирајте изворе угљених хидрата високе вредности, средњег ГИ, високог садржаја влакана и здравих хранљивих материја.
Правило бр. 5: немојте се зајебавати калоријама!
Није довољно да једете 7 хиљада дневно.
Али приоритет би требало да буде смањење угљених хидрата и тражење новог осећаја ситости. Када се придржавамо правила „протеини + поврће + здрава маст", аутоматски прелазимо у безбедну зону за преједање калоријама. Волумен даје велику салату, маст у сосу додаје засићеност и сварљивост јелу, а месо / риба постаје основа.
Ако не можете без бројања, бројите на мрежи или на телефону. Просечно неопасно ограничење дневног уноса калорија током периода губитка тежине за 1 месец је 1400 кцал за жене, 1600 за мушкарце. Али много зависи од наше физичке активности и старости.
Шта је суштина?
Да ли вам је стало до калорија није прво питање. Главни фокус је на угљеним хидратима! 25 до 50 грама дневно. Све остале калорије морају бити добијене из протеина и здравих масти.
ТОП 7 важних асистената
Ставили бисмо сан и воду на прво место. И ово је довољно да спречите проблеме са губитком тежине на описаном систему. Али можете искористити свих 7 животних хакова да вам здравље не падне ни на грам.
- Спавамо дубоко и довољно. Идемо у кревет до 23: 00. Хладна, најтамнија и најтиша соба, константно снабдевање кисеоником. Спавамо у низу од 7 до 9 сати. Сваки дан. На тај начин продужавамо живот и веома ефикасно се осигуравамо од „преоптерећења" и „кварова". Предности обезбеђују три хормона - мелатонин, грелин и лептин. Први је херој ТОП 3 природних заштитника против системских сенилних упала. Други контролише апетит и расте када не спавате довољно. Трећи држи засићење под контролом и брзо опада, чим се не наспавамо довољно. Нема правилног сна? Припремите се за судар: биохемија је против вас.
- Пијемо више воде. Од 20 до 30 мл за сваки килограм тренутне тежине. Ујутру на празан стомак 300 мл. Током дана носимо флашу са собом и пијуцкамо између оброка. Велике порције воде (1 чаша) могу се пити 15 минута пре јела.
- Не одбијамо кафу и чај. Две равне кашичице су просечна сигурна стопа. Прос: убрзање метаболичких процеса и холеретски ефекат ујутру (а ово је квалитетно чишћење црева).
- Најбогатији оброк протеинима је доручак. Лагана салата од зеленила, мало масти и пуно протеина, тако да ће наш губитак тежине убрзати и до 30%! У поређењу са онима који се не фокусирају на протеине ујутро.
- Свакодневно уводимо влакна. Опције - овсене мекиње, ланено семе, јединствени псилијум, купус, редквица.
- Не одбацујемо „производе за сагоревање масти". Име није тачно, али има смисла у овим списковима. Процените сами: помињу се углавном зелени чај, кисело млеко и веома сочно витаминско поврће и воће. Имајући на уму угљене хидрате (не више од 50 грама дневно! ), неке од хероја уводимо у исхрану зарад нуспојаве по здравље (антиоксиданси, пробиотици итд. )
- Мале плоче. А ако је жудња за психолошким експериментима велика, онда кинески штапови. Ко је успео да се одмах смести? Коментар испод! Гарантујемо гласно одушевљење.
Колико брзо ћемо изгубити 10 кг и које бонусе ћемо добити
Од 2, 5 до 5 килограма ће отићи у првој недељи, ако се придржавате свих правила.
Даље - од 1, 5 до 2, 5 кг недељно, у зависности од физиологије и искуства вашег тела у губитку тежине.
Који су обрасци у резултатима дијете са мало угљених хидрата?
Многи људи ће се осећати лошије у првих 5-7 дана. Почетници за мршављење брже губе масти. Веома дебели људи могу да ударају виском више од недељу дана заредом.
Жене губе на тежини спорије од мушкараца. У зависности од фазе циклуса, губитак тежине код жена може значајно да варира - чак и уз једнак напор и исхрану.
Али резултат поштовања правила инспирише: сви губе на тежини!
Желите брзо да смршате? Немојте гладовати, већ реците "Не! "шећери.
До данас су акумулирана велика запажања о позитивним променама у телу током дијете са ограниченим уносом угљених хидрата:
- Повећани шећер се враћа у нормалу;
- Липидограм - у хармонији (триглицериди и "лош" холестерол се смањују, "добар" холестерол расте);
- Висок крвни притисак се стабилизује 5 поена ниже без лекова;
- А добро расположење помаже да се живи срећно чак и пре негованих обриса у огледалу.
Пре промене исхране потребна је консултација лекара!
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата има нежељене ефекте који могу бити штетни за одређене хроничне болести и претерано оштра ограничења предуго.
Трезан циљ је да изгубите тежину без штете по здравље. Јеси ли болесна? Да ли сте недавно имали инфекцију? Не знате свој здравствени ниво? Нисте ли већ дуго имали рутинске тестове? Прво доктор, па дијета.
Надамо се да су вам препоруке корисне. Правила како да изгубите 10 кг месечно без штете по здравље заснивају се на смањењу угљених хидрата, дневној шетњи, атлетском физичком васпитању и општим законима физиологије о режиму пијења, спавању и психологији. Они ће вам омогућити да се опростите од вишка уштеде 2, па чак и 3 пута брже од дијета које смањују масти и узимају у обзир сваку калорију.