Ako vam jako nedostaje vremena za fitnes salu, pokušajte da radite vežbe za mršavljenje stomaka kod kuće. Jednostavni, ali efikasni pokreti koje su razvili stručnjaci pomoći će da se figura sredi.
Колико ће ово трајати?
Hajde da konačno prestanemo da se zavaravamo i da verujemo u čudesne priče o brzom mršavljenju uz pomoć dve-tri magične vežbe (pilule, lekovito bilje, itd. ). Nije tako lako rastati se sa godinama nakupljenim mastima. Štaviše, stomak je problematično područje i najteže je ukloniti višak na ovom mestu.
Čak i ako je stomak tek počeo da visi, biće potrebno najmanje nekoliko meseci da se mišići toniraju. Da biste vrlo slabe mišiće doveli u savršeni red, moraćete naporno da radite najmanje šest meseci.
Ipak, ne treba se mučiti vežbama dok se potpuno ne iscrpite. Čak i zato što to možda neće najbolje uticati na vaše blagostanje. Dovoljno je redovno vežbati 30-40 minuta dnevno. Podložno promenama u ishrani, naravno. U suprotnom, jednostavno nećete imati vremena da sagorite dolazne kalorije.
Savet!Počnite da učite ne sutra ili od ponedeljka, već danas. Telo koje je primilo pristojnu dozu endorfina - hormona zadovoljstva - odmah će se oživeti, a vaše raspoloženje će se podići i snaga za dalju borbu.
Zašto se masnoća skladišti na stomaku?
Pre nego što preduzmete bilo kakve mere za suzbijanje masnih naslaga na stomaku, morate da razumete odakle dolaze i šta treba da uradite da biste se rešili ovog problema zauvek u budućnosti. Na kraju krajeva, prekomerne uštede u ovoj oblasti nisu samo spolja neprivlačne, već su preplavljene razvojem prilično ozbiljnih bolesti.
Prekomerna kongestija u stomaku može biti uzrokovana:
- генетска предиспозиција;
- hormonalni poremećaj, uključujući višak kortizola (muški hormon) - na kraju krajeva, za mušku figuru je karakteristična akumulacija masti u stomaku;
- nedostatak fizičke aktivnosti.
Dobijanje hormonskog poremećaja je lako. Dovoljno je voditi „nepravedan" način života, prejedati se i sprečiti telo da se dovoljno naspava. Zatim, prisetivši se, treba mu se rugati dijetama nekoliko meseci, ograničavajući najvažnije namirnice za telo i tako samo pogoršavati situaciju.
Opomene lekara da većinu bolesti zarađujemo samo nepravilnom ishranom odavno nas ne plaše. Fraze da su "prejedanje" i "jedenje noću" štetne i da treba da se pridržavate "uravnotežene ishrane" toliko su poznate da jednostavno prestajemo da obraćamo pažnju na njih. Iako je zdrav način života - odnosno uravnotežena ishrana i vežbanje - jedini način da vratite ne samo sopstvenu figuru, već i zdravlje.
Savet!Prestanite da slušate reklamne priče o magičnim pilulama, čudesnim pojasevima za mršavljenje i dijetetskim suplementima. Da biste postigli značajan rezultat, trebalo bi da radite na sebi i potpuno promenite način života. Druga efikasna i, što je najvažnije, sigurna sredstva jednostavno ne postoje.
Šta je visceralna mast i zašto je opasna?
Lekari klasifikuju telesnu masnoću u tri tipa:
- subkutano;
- intramuskularno: prva dva tipa su najmanje opasne;
- visceralni, lokalizovan upravo u abdominalnoj regiji i obavija sve unutrašnje organe, stežući ih i dovodeći do ozbiljnih promena; upravo u ovoj vrsti masti se akumulira "loš" holesterol.
Masti u razumnim količinama su neophodne za telo. Uz pomoć njih se asimiliraju vitamini rastvorljivi u mastima. Mali sloj masti akumulira sve štetne materije koje dolaze sa hranom.
Potkožne i intramuskularne masti su u suštini zalihe energije. Oni štite telo od hladnoće, a unutrašnje organe od povreda. Sa visceralnim, sve je mnogo komplikovanije. Upravo njegova akumulacija dovodi do razvoja ateroskleroze, bolesti unutrašnjih organa, bolesti srca i dijabetesa. Lekari kažu da nam svaki dodatni centimetar u struku oduzima godinu dana života.
Savet!Dokazano je da se sagorevanje masti najintenzivnije dešava noću. Stoga, ako želite da izgubite težinu - ne samo da jedete ispravno, već i dovoljno spavajte.
10 vežbi za početnike
Svako ko se dugo bavi sportom odavno je pokupio svoj set vežbi koje su idealne za njega. Za početnike predlažemo da koriste savete fitnes trenera Geja Gaspera, koji je razvio jednostavne, ali veoma efikasne vežbe posebno za trbušne mišiće. Međutim, ponavljamo - da bi efekat bio očigledan, časovi će se morati redovno izvoditi.
Savet!Ne bi trebalo odmah da opterećujete mišiće u prvim sekundama. Pre početka bilo kakvog treninga, obavezno se zagrejte.
Jednostavno uvijanje
Da biste izvršili ovu jednostavnu vežbu, potrebno je da ležite na podu i savijte kolena. U isto vreme, stopala treba da budu potpuno na podu. Ruke idu iza glave. Štampa je malo napeta. Na udisanju - ovo je važno - podižemo ramena od poda, zadržavamo se u ovom položaju dva broja (jedan, dva), a zatim se ponovo spuštamo na izdisaj na pod. Kao i sve naredne vežbe, ponavljamo 10 puta.
Tokom ove vežbe brada ne treba da se spušta. Držite laktove u liniji sa ramenima. Neophodno je raditi samo sa presom - zadnjica u ovom trenutku treba da bude opuštena. U stvari, sve ostale vežbe će biti komplikovane varijacije prve sa proučavanjem ostalih mišićnih grupa.
Nakon prve vežbe, ponovo dajte mišiće odmor - ležeći na leđima, ispružite ruke, udahnite i spustite ih.
Ako se osećate umorno dok radite vežbe, ne odustajte. Ne možete lako postići savršen stomak.
Savet!Ako vam je vežba i dalje teška, pojednostavite je tako što ćete je raditi skrštenih ruku na zglobovima. U budućnosti, kada se mišići ojačaju, možete izvesti njegovu punu verziju.
Podizanje nogu
Sada počinjemo da radimo donju štampu. Ova vežba se takođe radi u ležećem položaju. Prvo podignite noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Ruke su raširene, dlanovi su pritisnuti na pod. Polako uvlačimo stomak, lagano podižemo kukove par centimetara od poda (noge ostaju savijene) i vraćamo se u početnu poziciju.
Malo ćemo se odmoriti, protegnuti i ponovo nastaviti čas. Tokom ove vežbe, leđa ne bi trebalo da se otkinu od poda. Sav posao treba da obavljaju trbušni mišići. Kada u narednim treninzima potpuno savladate ove pokrete, komplikujte ih podizanjem ne savijenih, već potpuno ispruženih nogu.
Savet!Kada osetite da su vaši mišići jači, pauze i odmori između ponavljanja mogu se ukloniti.
Uvrtanje i podizanje nogu
Hajde da kombinujemo prvu i drugu vežbu koje smo već savladali. Ležeći na leđima, kao u drugoj vežbi, savijte kolena i raširite ruke u stranu. Naprezamo štampu. U ovom položaju, treba da podignemo i ramena i zadnjicu iznad poda.
Izdisanje tokom vežbe se vrši u trenutku najveće napetosti. Disanje je ravnomerno. Ne povlačite laktove napred. Ponovo prekinite i opustite mišiće 1-1, 5 minuta. Nastavljamo sa ovim vežbama.
Počnite da vežbate u dobrom raspoloženju, onda će rezultat treninga biti bolji.
Savet!Lakše je baviti se sportom sa nekim. Zatražite podršku prijatelja ili kolege i počnite zajedno da radite na svojoj figuri. Moći ćete da pomognete jedni drugima savetima i podelite rezultate dostignuća.
Side crunches
Ovi pokreti će pomoći u radu kosih mišića. Početni položaj je sličan položaju u prvoj vežbi. Ležeći na leđima, polako savijte kolena. Pritisnite noge na pod. Kukovi su blago razdvojeni. Ruke iza glave. Ne morate da ih vezujete, samo ih čvrsto pritisnite uz glavu.
Dok izdišemo, počinjemo postepeno da posežemo prvo jednim, a zatim drugim ramenom do suprotnog kolena. Drugi lakat ostaje na podu, pomažući da zadržimo ravnotežu. Zadnjica se ne skida sa poda. Podiže se samo gornji deo leđa, leđa u struku ostaju čvrsto pritisnuta na pod. Ne spuštajte bradu. Takođe 10 ponavljanja.
Savet! Vežbu možete pojednostaviti ako ne stavite ruke iza glave, već jednostavno dohvatite njima suprotno koleno. Teža opcija je da podignete i prekrstite noge.
Uvijanje sa iskorakom
Ležeći položaj. Stopala su na podu, noge su savijene u kolenima. Držimo ruke iza glave. Povlačimo naizmenično jednu ili drugu nogu do grudi, dok podižemo leđa. Druga noga je i dalje savijena u kolenu da bi se održala ravnoteža, a stopalo je na podu.
Радујемо се унапред. Izdahnite kada se savijate, udahnite kada se vratite u početnu poziciju. Ne prekidamo dah. Isto važi i za drugu nogu. Radimo 5 pokreta za svaku nogu.
Ako želite da olakšate vežbu, ispružite nogu gore. Teža opcija sa podizanjem obe noge. Štaviše, kada prva noga radi, druga je nesavijena.
Savet!Svako ponavljanje se računa. Čak i ako ste umorni, naterajte sebe da uradite pokret još jednom, poslednji put.
Bike
Malo modifikovani pokreti, poznati nam sa časova fizičkog vaspitanja, savršeno razrađuju bočne mišiće. Savijte noge tako da pete budu bliže zadnjici. Ruke iza glave, ramena od poda. Prvo, ispravimo jednu nogu tako da ugao između nje i poda bude 45 stepeni. Istovremeno se istegnemo jednim ramenom do kolena savijene (suprotne) noge.
Ispravljamo savijenu nogu, savijamo drugu i ponavljamo pokrete, ali sa drugim ramenom. Ponavljamo 10 puta bez pauze.
Savet!Za postizanje najboljih rezultata nije važna količina već kvalitet izvedenih vežbi. Za potpuno opterećenje mišića, pokreti moraju biti spori i bez žurbe.
Pomerite čarape
Prilično teška vežba koja daje maksimalno opterećenje štampi. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave i podignite noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Istovremeno, čarape se povlače. Otkinemo gornji deo leđa od poda. Spuštamo jednu nogu, dodirujući pod prstima. Zatim ga vraćamo u prvobitni položaj i spuštamo drugu nogu.
Prilikom udisanja, leđa su pritisnuta na pod. Na izdisaju - dižemo se. Ne spuštamo leđa dok izvodimo pokrete.
Savet!Ako vam je teško da radite ove pokrete, pokušajte prvo da savijete noge bez podizanja ramena sa poda. U budućnosti komplikujte vežbu tako što ćete je raditi sa ispruženim rukama iznad glave.
Kružne rotacije
Vežba za rad kroz celu štampu. U ležećem položaju, kolena su blago savijena, stopala su na podu, ruke iza glave. Otkinemo ramena od poda i počinjemo da rotiramo telo u jednom ili drugom pravcu 5 puta, bez pauze. Svaki put treba da napravite pun krug.
Ne skidamo karlicu sa poda. Držimo ravnotežu sa nogama pritisnutim na pod. Vežba se izvodi što je moguće sporije i jasnije. Izdahnite - ruža. Udahnite - spustio se.
Savet!Prekomerni prenapon je neprihvatljiv. To će samo dovesti do činjenice da se brzo umorite i nećete moći da završite ceo kompleks.
Savijanje unazad sa savijenim kolenima
Pumpaćemo mišiće štampe i leđa. Da bismo to uradili, klečimo. Laktovi treba da budu savijeni i naslonjeni na pod. Ispod njih možete staviti mali jastuk ili meki peškir.
Otkinemo kolena od poda, držeći se samo na laktovima i prstima. Leđa su ravna. Brojite do tri i pažljivo se vratite u početnu poziciju.
Savet!Sve vežbe za trbušne mišiće mogu da rade i žene i muškarci.
Podizanje nogu iz položaja podrške
Lezi na stomak. Ruke su savijene u laktovima. Prsti ispruženih nogu počivaju na podu. Podignite se u ovom položaju sa poda i istegnite se u tetivu tako da vam svaki mišić bude napet. Leđa ne bi trebalo da se savijaju. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite vežbu ponovo.
Savet!Nikada se ne pogrbite - inače će vam stomak odmah početi da visi. Ako imate slabe mišiće leđa, dodajte nekoliko vežbi za držanje u set.
Аеробне вежбе
Uz pomoć gore navedenih vežbi možete značajno ojačati trbušne mišiće, osloboditi se opuštenog stomaka i dovesti u red unutrašnje organe. Ali, ako imate ozbiljan problem sa težinom, obavezno uključite aerobne vežbe - vežbe u kojima se kiseonik intenzivno sagoreva. Zaista, uz njegovo učešće, troši se maksimalna količina masti.
Zato, ako želite ne samo da ojačate mišiće, već i da se u najkraćem roku rastate od omražene telesne masti, bavite se šetnjom, džogiranjem, plivanjem, klizanjem, odbojkom, fudbalom, hokejem ili plesom. Oni, zajedno sa pravilnom ishranom, pomoći će vam da se brzo rešite problema sa težinom.