Протеинска дијета за мршављење и узорак менија за недељу

Протеинска дијета није само идеалан начин да се ослободите поткожне масти, већ је и одлична опција за добијање мишићне масе. Главни проблем нашег друштва је вечна борба са вишком килограма, па ћемо се фокусирати на способност сагоревања масти протеинске дијете.

Према статистикама, 90% људи протеинском исхраном назива потпуно одбацивање једноставних и сложених угљених хидрата уз максималну потрошњу протеинске хране животињског порекла. У ствари, ово је потпуно погрешан закључак, јер дуготрајна апстиненција од хране са угљеним хидратима изазива много непријатних тренутака. Најчешће су компликације гастроинтестиналног тракта и поремећена функција бубрега. Да не би распршили непотребне митове, потребно је правилно применити протеинску дијету за губитак тежине.

Пјер Дукан се сматра оснивачем протеинске дијете, међутим, предности протеинских производа биле су познате иу ранијим периодима. Познати нутриционисти и научници прошлог века више пута су помињали предности правилне дистрибуције хранљивих материја. Дијета Роберта Аткинса такође има много сличности са протеинском исхраном. Дакле, можемо доћи до закључка да је то заслуга свих нутрициониста и научника који су свој живот посветили проучавању правилне исхране за људе.

Главне карактеристике протеинске дијете

Заборавите како се зове овај метод губитка вишка килограма, јер вам нико неће забранити да једете угљене хидрате. Не би требало да доносите закључке на основу назива дијете. Да би се обезбедио позитиван енергетски баланс и нормално функционисање свих унутрашњих органа, сложени угљени хидрати морају бити укључени у било који комплекс за сагоревање масти, а протеинска дијета није изузетак. Телу је стално потребан читав низ хранљивих материја, витамина и минерала. Оно што многи називају протеинском методом мршављења пре се може приписати дијети без угљених хидрата, чија је суштина смењивање протеинских и угљених хидрата дана.

Опустите се, јер ће масти и угљени хидрати бити саставни део мршављења, али ће се конзумирати у одређеним тренуцима када су телу најпотребнији. Дефинитивно нећете морати да гладујете користећи протеински метод мршављења, јер ћете имати неограничен број оброка дневно. Што је више главних оброка и грицкалица, то ће ваш метаболизам бити бржи, а брзина биохемијских процеса одређује да ли ће тело пренети калорије у поткожну масноћу или не.

Морате унапред планирати протеински мени. Идеално је припремити сву потребну храну рано ујутру и равномерно је распоредити по посудама. Сада свака два сата, без обзира где се налазите, код куће, на послу или у јавном превозу, можете јести унапред припремљену храну. Може бити од 4 до 10 техника, овде нема јасне препоруке, све је врло индивидуално.

Када јести угљене хидрате, а када протеине?

Сви угљени хидрати се морају конзумирати у првој половини дана, најбоље пре 13.00. Ујутро су све резерве гликогена потпуно исцрпљене (додатна енергија коју тело акумулира у мишићном ткиву и људској јетри), па је зато унос угљених хидрата овде неопходан чак и за особу која жели да се ослободи поткожног масног ткива. Све примљене калорије ићи ће на енергетске потребе тела.

Из истог разлога се сматра идеалним јутарњи џогинг, који сагорева чисто поткожно масноће, али како би другачије ако је складиште гликогена празно. Ово приморава тело да користи алтернативне методе снабдевања енергијом.

Колика би требала бити количина угљених хидрата?

Количина сложених угљених хидрата мора се одредити појединачно. Неки људи могу да смршају ако једу 200 грама пиринча дневно, док ће други добити на тежини ако једу ту количину угљених хидрата. Главна ствар је да не идете предалеко и постепено смањите количину угљених хидрата у исхрани.

На пример, конзумирали сте 2500 калорија дневно, не морате да смањите унос хране на 1500 следећег дана. Тело ће то сматрати егзистенцијалном претњом и тело ће почети да предузима мере да успори сагоревање поткожног масног ткива што је више могуће. Прво, метаболизам ће се знатно смањити, а друго, чак и мала количина унесених калорија ће се претворити у поткожну масноћу. Ако је ваш циљ дуготрајан маратон, пуните угљеним хидратима једном недељно и значајно повећајте унос сложених угљених хидрата.

Препоручени угљени хидрати за конзумирање:

• пиринач, хељда, тестенине од грубих сорти пшенице; разне житарице; овсена каша;
• За воће, једите цитрусе;
• За поврће, једите парадајз, краставце, купус у неограниченим количинама.

Како јести протеинску храну?

Са протеинском храном ствари су много једноставније; после 13.00, без превише једења у једнаким порцијама, једете протеинску храну, природно ниску масноћу. Воће и поврће се може јести у неограниченим количинама у првим фазама дијете, затим је потребно искључити воће које садржи једноставне угљене хидрате, као што су банане, јабуке, грожђе и све што је укључено у ову категорију производа.

Међу животињским протеинима дајте предност следећим производима:

• немасно месо, говедина, пилећа прса, зец, живина и телетина;
• млечни производи чији садржај масти не прелази 5%;
• јаја, плодови мора и морске рибе, који ће вашем телу обезбедити не само првокласне протеине, већ и здраве омега масти.

Коме је погодна протеинска дијета?

1. Пре свега, ова категорија укључује професионалне спортисте и младе људе који воде активан животни стил. Вредност протеинске дијете за горе наведене људе лежи у способности сагоревања поткожне масти без већег губитка мишићне масе. Ако желите да максимизирате добитак мишића, то је могуће и једењем протеина без додавања било какве очигледне масти.
2. Старијим особама се не препоручује да се отарасе вишка масти помоћу протеинског менија. За потпуно варење и асимилацију протеинске хране потребно је одлично здравље и 100% функционисање свих унутрашњих органа. Наравно, када је особа старија од 50 година, њено тело није тако продуктивно као у млађим годинама. Дакле, старија особа неће моћи да толерише протеинску исхрану без последица по здравље. Могу се јавити следеће компликације: крвни угрушци, повећано згрушавање крви и проблеми са дигестивним системом. Не треба експериментисати; боље је користити погодније методе за људе ове старосне категорије.

3. Мушкарци су склонији протеинској исхрани од жена због чињенице да чешће једу месо. Лепој половини човечанства је теже да се одрекне слаткиша и да се намести да једе животињске протеине. У принципу, протеински мени се може модификовати и уместо меса се могу конзумирати други протеински производи: риба, јаја, млечни производи, морски плодови.
4. Труднице могу користити протеинску дијету да изгубе тежину са великом ефикасношћу без штете за бебу или њихово здравље. Овај начин исхране ће помоћи у нормализацији тежине и спречавању свакодневног повећања и задржавања вишка воде.
5. Ако сте одличног здравља и желите да изгубите вишак килограма, наравно, протеинска дијета ће вам одговарати. Ова метода није оштра и тешко подношљива као неке моно-дијете, па ако се држите протеинског менија, нећете осетити психичку и физичку нелагоду.

Принципи протеинске дијете

Правилна дистрибуција хранљивих материја током дана омогућава контролу лучења хормона инсулина, што се манифестује само ако је особа значајно преједала слаткише или сложене угљене хидрате. Ниво глукозе у крви нагло расте, а инсулин преноси вишак енергије у поткожну масноћу.

Угљени хидрати који долазе у првој половини дана су неопходно гориво за снабдевање организма енергијом за цео дан. Протеински производи и влакна захтевају да тело потроши знатно више калорија за апсорпцију и варење хране него што ови производи у почетку садрже, тако да је немогуће добити вишак килограма од њих. Протеински мени, напротив, стимулише метаболизам, због чега бодибилдери конзумирају протеин сурутке пре спавања.

Позитивна својства протеинске дијете

1. Потпуно сагоревање поткожне масти и максимално очување мишићне масе. Што је важно чак и за жене.
2. Убрзава метаболизам, што омогућава да се дуго након прекида дијете не добија вишак килограма. Ако, након престанка са протеинском храном, водите здрав начин живота, можете заувек заборавити на масти.
3. Нема психичког или физичког притиска јер се ваша исхрана састоји од широке лепезе укусне и здраве хране.
4. Способност да се дуго држите протеинске дијете.
5. Тело добија све потребне хранљиве материје, витамине и минерале.

Штета протеинске дијете

Ако се придржавате класичне протеинске дијете и конзумирате само протеине, а не користите претходно описану шему угљених хидрата, то може изазвати неке негативне последице.

• Прво, продужени унос протеина може довести до испирања калцијума и микроелемената из организма, а то ће озбиљно утицати на здравље вашег коштаног система.
• Друго, чисто протеински мени негативно утиче на функционисање бубрега и дигестивног система. Према томе, људи који имају болести горе наведених органа не би требало да се придржавају протеинске дијете.
• Треће, ако имате више од 60 година, заборавите на режим протеина, користите мешовиту исхрану за активно сагоревање поткожне масти. Пре него што почнете да користите протеинску методу мршављења, консултујте се са својим лекаром и нутриционистом.

Колико дуго је потребно да се држите протеинске дијете да бисте постигли резултате?

Не постоји дефинитиван одговор на ово питање; све зависи од много фактора. Главни су: старост, пол, присуство болести, проценат телесне масти, генетска предиспозиција за повећање телесне тежине. На пример, ако имате 40 година и тек сада сте одлучили да се ослободите килограма које сте годинама накупљали, биће тешко убедити своје тело да почне да троши резерву за хитне случајеве.

Главна ствар је да не показујете претерану иницијативу и не убрзавате процес губитка вишка тежине. Нормалан губитак је од 0,5 до 2 килограма недељно, нема потребе за убрзавањем. Протеинска дијета описана у нашем чланку може се користити док се не постигне жељени резултат; садржи угљене хидрате, витамине и минерале, тако да нема штете по здравље.

Узорак менија протеинске дијете за недељу дана

Први дан

1. 200 гр. прелити овсене пахуљице са једном кашиком меда
2. Једите било које воће које садржи брзе угљене хидрате, на пример, једну банану
3. 200 гр. кувана пилећа прса + велика порција салате од поврћа
4. 150 гр. свјежи сир са садржајем масти не више од 5% и двије поморанџе
5. Пола литра кефира са садржајем масти не више од 2,5%

Други дан

1. 200 гр. каша од хељде са поврћем
2. Користимо две велике јабуке
3. 200 гр. кувана говедина + салата од поврћа
4. 200 гр. морска риба + један грејпфрут
5. 300 гр. подсирено млеко

Трећи дан

1. 200 гр. кувани пиринач са поврћем
2. 50 гр. ораси + кашика меда
3. 200 гр. кувана телетина + салата од поврћа
4. 300 гр. јогурт са садржајем масти не више од 2,5%

Четврти дан

1. 200 гр. Помешајте грубу пшеничну тестенину са 50 гр. свјежи сир
2. Једна јабука и банана
3. 200 гр. кувана говедина + салата од поврћа
4. 200 гр. морски плодови
5. 300 гр. млеко

Пети дан

1. 200 гр. каша од грашка + 100 гр. кувана риба
2. Две кашике меда
3. Велика порција салате од поврћа преливена маслиновим уљем
4. 200 гр. пилећи филе + три краставца
5. Три кувана јаја

Шести дан

1. 200 гр. кувани пасуљ са поврћем
2. 200 гр. воћна салата + кашика меда
3. 200 гр. кувана телетина са поврћем
4. 150 гр. сир са ниским садржајем масти
5. 0,5 литара кефира

Седми дан

1. 200 гр. кувани кромпир + салата од поврћа
2. 200 гр. било какво воће
3. 200 гр. кувана говедина + агруми
4. 150 гр. свјежи сир
5. 400 гр. подсирено млеко

Количина унесених угљених хидрата је индивидуална, јутарње оброке започните уобичајеном конзумацијом угљених хидрата и постепено елиминишите калорије док не видите да је процес сагоревања масти започео.

Између оброка једите влакна како бисте помогли вашем дигестивном систему да апсорбује протеинску храну. Вода се мора пити у складу са индивидуалним захтевима тела. Ако је ваш урин тамне боје, то значи да не пијете довољно воде.

Приказани мени није аксиом; можете комбиновати унос различитих производа.

Користите горњи метод протеинске исхране ако желите да изградите тело достојно вашег духа. И запамтите да ће само здрав начин живота и активно вежбање спречити нежељене болести и вишак килограма.